La dieta ABCDE funziona veramente come si crede? di Lyle McDonald (parte 2)

Stretch durante la fase di massa

Come parte della fase di sovralimentazione, Akerfeldt suggerisce l’estremo stretch (simile al Fascia Stretching di Parrillo) durante l’allenamento [da non confondere con il comune stretching per la mobilità, è una tecnica applicata durante lo sforzo contro resistenza]. Questo nel tentativo di allungare il tessuto connettivo intorno al muscolo permettendo una potenziale maggiore crescita. È qui che gli studi che cita cominciano ad essere molto imprecisi. Egli afferma che la ricerca mostra un incremento delle proteine contrattili con lo stretch, citando l’abstract di Blough et al. (11) presentato nel supplemento del Medicine and Science in Sports and Exercise. Da soli, gli abstract hanno poca validità. Tuttavia, uno studio simile (12) ha utilizzato lo stesso tipo di modello SID (stretch induced hypertrophy). In questo modello, un’ala di quaglia è stata posta sotto stretch continuo per 30 giorni (attaccando un sovraccarico all’ala). Questa forma di SID ha ripetutamente mostrato di stimolare la crescita, molto probabilmente aumentando la tensione nel muscolo allungato. Questo è totalmente diverso dal tipo di stretch che è possibile applicare sull’uomo o che suggerisce Akerfeldt. Uno stretch per 20 secondi tra le serie dell’allenamento con i pesi non è come porre un muscolo sotto stretch per 30 giorni interi. Ora, se volete tenere un carico appeso al braccio per 30 giorni…Akerfeldt sostiene anche questo stretch deve essere eseguito solo per 7 giorni poiché è il tempo in cui la crescita trova il picco, citando Winchester et al. (13). Come con gli studi precedenti, lo stretch è stato applicato in modo continuo sulle quaglie da 1 a 30 giorni (anche se era vero che il picco di crescita è avvenuto a 7 giorni). Ancora una volta, totalmente diverso dal tipo di stretch possibile sull’uomo.

Nella parte 3, Akerfeldt menziona ancora l’argomento dello stretch, citando una ricerca a conferma che lo stretch pesante può aumentare i livelli di IGF-1 locale di 12 volte (14). Come per i precedenti modelli di stretch, questo studio applicò un modello di stretch continuo per 3 giorni sui conigli. Non è noto (ma improbabile) se la stessa risposta ormonale verrebbe osservata col solo stretch intermittente durante l’allenamento. Ancora una volta, se volete tenere un  sovraccarico appeso al braccio per 3 giorni consecutivi si potrebbe ottenere una buona crescita.

La questione dell’iperplasia delle cellule adipose

Nella parte 3 della serie, Akerfeldt inizia davvero ad esagerare, rispondendo a diverse domande poste dai lettori per quanto riguarda la dieta. La prima è in risposta ad una preoccupazione espressa sul newsgroup Usenet (un forum di discussione in internet) circa il potenziale per l’iperplasia delle cellule adipose (un aumento del numero delle cellule adipose). Akerfeldt respinge questa affermazione citando dei riferimenti, tra cui due studi sui ratti (15,16) e uno sui topi (17). Come con gli studi precedenti, gli animali non possono essere presi come modelli ideali per gli esseri umani sottoposti ad esercizio. I ratti vengono spesso allevati con determinate predisposizioni genetiche (obesità, ecc) in modo che possano essere facilmente studiati. Purtroppo, gli esseri umani non sono così adatti.

Il cardio di mattina

Quando Akerfeldt inizia a trattare del cardio durante la fase per la perdita di grasso commette molti errori. In primo luogo, egli afferma che l’aerobica non dovrebbe essere praticata dopo l’allenamento con i pesi menzionando il calo del testosterone in 20 minuti di allenamento, citando Cumming et al. (18). Anche se questo studio ha registrato un calo del testosterone a distanza di 20 minuti, questo era un modello di pedalata ad alta intensità, non un allenamento con i pesi. È interessante notare che, un secondo studio dello stesso autore ha esaminato la risposta ormonale dell’allenamento con i pesi nelle donne, trovando un aumento del testosterone durante e 30 minuti dopo l’allenamento con i pesi (19). Anche se è possibile che Akerfeldt abbia semplicemente riportato il riferimento errato nel suo elenco (intendendo citare quest’ultimo studio), non cambia il fatto che lo studio del 1987 (19) durante l’allenamento con i pesi registrò un aumento del testosterone. Altri studi hanno rilevato lo stesso aumento del testosterone dall’esercizio contro resistenza, sia durante che dopo l’allenamento (20,21).

È generalmente accettato che troppa aerobica provoca la perdita di muscolo, specialmente in atleti con alti livelli di massa muscolare (vedi il mio articolo precedente “bodybuilder e aerobica” nel volume 2, numero 4 di Dave’s Power Store News). Akerfeldt sostiene che l’aerobica non provoca la perdita muscolare citando Zuti et al. (22). Questo ‘studio’ ha registrato un incremento della massa magra con la dieta più l’aerobica. Due cose per quanto riguarda questa citazione: in primo luogo, in individui non-allenati (con poco muscolo in partenza), l’aerobica può favorire un aumento della massa magra sotto restrizione calorica. Negli atleti ben allenati è estremamente improbabile che con l’aerobica si verifichi un aumento della massa muscolare. In secondo luogo, il riferimento citato è estratto da un rivista professionale (The Physician and Sportsmedicine), non una rivista peer review, oltre ad essere vecchio di ormai 20 anni. Rispetto ad allora si sono accumulate e sono disponibili molte ricerche più recenti sulla dieta e sull’esercizio, e dobbiamo chiederci perché Akerfeldt non abbia esaminato qualcosa di più attuale.

Inoltre, Akerfeldt sostiene che l’aerobica dovrebbe essere praticata come prima cosa di mattina prima di mangiare poiché questo permetterà di ottimizzare l’utilizzo dei grassi durante l’esercizio fisico. Anche se questo può essere vero (l’aerobica a digiuno enfatizza l’utilizzo dei grassi), diversi studi (che hanno confrontato l’esercizio a diverse intensità) mostrano che l’utilizzo dei grassi durante l’esercizio aerobico ha un minimo o nessun impatto sulla perdita di grasso nel lungo periodo. Piuttosto, la spesa calorica complessiva durante l’allenamento (e il deficit calorico complessivo) è la principale determinante nella perdita di grasso (23,24). Infatti, l’interval training (che utilizza primariamente glicogeno e pochi grassi durante l’esercizio) ha dimostrato di provocare nove volte una maggiore perdita di grasso rispetto al cardio a bassa intensità, mettendo in discussione la necessità che il corpo debba utilizzare grassi come carburante durante l’esercizio per perdere grasso (25).

La fase di dieta (ipocalorica)

Stranamente, con tutte le ricerche e riferimenti citati per la fase di massa, poco viene menzionato per la fase di dieta [ipocalorica], tranne lo studio Jebb (1), discusso in precedenza. Akerfeldt suggerisce un apporto calorico di 18 kcal/kg [convertito dalle 8 kcal/lb originali] durante le due settimane di dieta, nell’intento di diminuire il grasso corporeo più velocemente possibile (pur essendo consapevoli anche di una certa perdita di massa magra/muscolare). Il problema con questo livello calorico è che è troppo, troppo basso. Per un atleta di 90 kg, 18 kcal/kg sono 1600 kcal. Questo stesso atleta ha dei livelli di mantenimento di circa 27-33 kcal/kg (2400-3000 kcal) giornaliere. Il corpo può gestire solo deficit fino a circa 1000 kcal giornaliere prima che si verifichi un rallentamento del metabolismo (26). Se viene praticata una significativa quantità di aerobica (che Akerfeldt suggerisce sia durante la fase di dieta che di massa), il deficit calorico di 1000 kcal verrà superato abbastanza facilmente, causando la perdita di tessuto muscolare così come un rallentamento metabolico, e provocando un riguadagno di grasso durante la successiva fase di massa. Come regola generale, il minimo di 27 kcal/kg (o -1000 kcal al giorno) deve essere utilizzato come massimo deficit di riferimento per qualsiasi bodybuilder che voglia evitare la perdita di massa muscolare. Questo include non solo la restrizione calorica, ma anche l’aumento della spesa energetica per qualsiasi tipo di esercizio.

Ciclizzazione proteica

Nella parte 4 della serie, Akerfeldt discute del concetto di ciclizzazione dei macronutrienti, soprattutto delle alterazioni a breve termine dell’assunzione di proteine. Purtroppo, al momento della stesura di questo articolo non vi è stato il tempo per esaminare le affermazioni fatte nella parte 4 della serie sulla dieta ABCDE. Considerando la generale mancanza di citazioni precise o l’uso di studi rilevanti in tutta la serie di articoli, sembra improbabile che la parte 4 della serie improvvisamente abbia citato tutti i riferimenti corretti. Forse il tema della ciclizzazione proteica potrà essere affrontato in un prossimo numero di Dave’s Power Store News.

Conclusioni

Per concludere, può la dieta ABCDE essere un valido approccio o è solo un’altra buffonata pensata per vendere riviste e integratori? Anche se i riferimenti e le affermazioni della parte 4 non sono stati esaminati, durante la serie gli integratori (alcuni della EAS e alcuni no) sono stati più volte menzionati sia da parte di Akerfeldt che di Bill Phillips. Prontamente, la EAS ha appena presentato due nuove versioni di Myoplex Plus che si adattano perfettamente all’approccio ABCDE, suggerendo che la dieta sia più una strategia di marketing che una realtà fisiologica.

Purtroppo, pochi o nessuno degli studi citati ha una qualche attinenza con gli atleti avanzati nelle discipline con i pesi. Sarebbe logico che un individuo sottoposto ad un pesante allenamento con i pesi guadagnerebbe proporzionalmente più muscoli durante una fase di sovralimentazione rispetto a qualcuno che non si allena affatto. La domanda è: quanto rapidamente può essere guadagnata la massa muscolare?

Può la massa magra guadagnata in 2 settimane comprendere veramente una notevole quantità di tessuto muscolare (Akerfeldt sostiene che forse 1 kg dei guadagni di massa magra durante le 2 settimane di sovralimentazione sono reali al contrario di glicogeno e acqua)? Considerando che gli atleti [natural] avanzati possono guadagnare al massimo 2 o 3 kg di tessuto muscolare all’anno, sembra improbabile che possa verificarsi un aumento di muscolo talmente rapido.

La serie in quattro parti che ha convinto tutti promuovendo ancora una volta l’ABC, per molti dopo un periodo morto di quasi venti o trenta anni, potrebbe essere un valido approccio per il guadagno muscolare, tuttavia, gli studi citati per sostenere la proposta di Akerfeldt in molti casi non sono appropriati per l’uomo sottoposto all’allenamento con i pesi. Mentre non supporto questo approccio di ciclizzazione calorica come l’unica via, non potrete mai sapere se funziona se non provandolo. Nel migliore dei casi si potrebbe, durante un periodo di pochi mesi fino ad un anno di utilizzo, guadagnare 1-3 kg di muscolo effettivo. Nei casi peggiori si potrebbero perdere 1-3 kg di muscoli in soli pochi mesi, prezioso muscolo che vi ci è voluto un anno per costruire.

Parte 1

Riferimenti:

11. Blough ER et al. Developmental myosin expression in fast quail muscle after wing weighting and unweighting. Med Sci Sports Exerc. 27.5 (1995) : S142.
12. Alway SE et al. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J Appl Physiol (1985). 1989 Feb;66(2):771-81.
13. Winchester PK et al. Satellite cell activation in the stretch-enlarged anterior latissimus dorsi muscle of the adult quail. Am J Physiol. 1991 Feb;260(2 Pt 1):C206-12.
14. Goldspink DF et al. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.
15. Kim JK et al. Metabolic impairment precedes insulin resistance in skeletal muscle during high-fat feeding in rats. Diabetes. 1996 May;45(5):651-8.
16. Kraegen EW et al. Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat-fed rats. Diabetes. 1991 Nov;40(11):1397-403.
17. Gnudi L et al. Over-expression of GLUT4 selectively in adipose tissue in transgenic mice: implications for nutrient partitioning. Proc Nutr Soc. 1996 Mar;55(1B):191-9.
18. Cumming DC et al. Reproductive hormone increases in response to acute exercise in men. Med Sci Sports Exerc. 1986 Aug;18(4):369-73.
19. Cumming DC et al. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987 Jun;19(3):234-8.
20. Schwab R et al. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone. Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1381-5.
21. Kraemer WJ et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.
22. Zuti WB, Golding LA. Comparing diet and exercise as weight reducing tools. Phys Sportsmed. 1976 4:49-53.
23. Grediagin A et al. Exercise intensity does not effect body composition changes in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 95:661-665.
24. Ballor DL et. al. Exercise intensity does not affect the composition of diet and exerciseinduced body mass loss. Am J Clin Nutr. 1990 51:142-146.
25. Tremblay A et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
26. Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr. 1996 Mar;63(3 Suppl):456S-460S.