Full Diet Break (FDB): una breve sosta dalla dieta

Articolo originariamente pubblicato su vivereinforma.it il 15 giugno 2015.

Qui la versione tradotta in spagnolo dal sito comoponerseenforma.com.

Il Full Diet Break (o solo diet break), tradotto come piena interruzione della dieta, è un metodo introdotto da Lyle McDonald nel 2005 all’interno dei suoi volumi A Guide to Flexible Dieting e The Rapid Fat Loss Handbook (1, 2).

Il Full Diet Break (FDB) rappresenta, come il termine suggerisce, l’interruzione a breve termine di un programma alimentare ipocalorico mirato a ridurre il grasso corporeo, una strategia prevista all’interno di alcuni programmi dietetici descritti dall’autore.

“Ciò che prima era visto come negativo, come un fallimento della volontà, ora diventa positivo, come una parte della struttura della dieta in grado di farla funzionare al meglio sul lungo termine” (Lyle McDonald) (2).

Introduzione

Il Full Diet Break (FDB) è stato introdotto da Lyle McDonald nel 2005 come strategia a breve termine inserita nella struttura generale di un programma dietetico per il dimagrimento.

Il FDB si caratterizza da un periodo di circa 2 settimane consecutive, inserite all’interno di una dieta dimagrante, in cui la restrizione calorica viene interrotta assumendo normalmente un apporto calorico ai livelli di mantenimento (dieta eucalorica).

Lo scopo del FDB è in parte quello di agire sulla componente psicologica facilitando la compliance (adesione) dietetica al programma sul lungo termine. Ulteriori importanti benefici risiedono nel ristabilire il metabolismo basale e il quadro ormonale fisiologicamente sottoregolati dalla restrizione calorica protratta, cosicché una volta tornati sotto regime ipocalorico la perdita di grasso avvenga più efficientemente. L’idea alla base del FDB ha due fonti di ispirazione.

La prima proviene dalle teorie del compianto Dan Duchaine, l’unico esperto che raccomandava, all’interno di un periodo di preparazione per le competizioni di bodybuilding di 10 settimane, 4 settimane di dieta, 2 settimane di interruzione, e nuovamente 4 settimane di dieta. La seconda ispirazione proviene da uno studio controllato (Wing e Jeffery, 2003) (3) descritto qui di seguito.

Lo studio di Wing e Jeffery (2003)

Le basi scientifiche su cui si ispira il diet break provengono da uno studio controllato pubblicato nel 2003 dagli autori Wing e Jeffery sulla rivista scientifica Obesity Research (3). Lo scopo originale era analizzare il comportamento dei soggetti una volta interrotta la dieta per un certo periodo di tempo, e capire il perché avessero problemi a tornare a regime.

I soggetti vennero dapprima sottoposti ad un programma dietetico per la perdita di peso. In seguito venne detto loro di interrompere la dieta per 2 o 6 settimane cosicché i ricercatori potessero osservare cosa accade quando le persone tornano alla normale routine e iniziano a riguadagnare il peso. I Ricercatori non diedero alcuna raccomandazione su cosa o quanto mangiare durante questa interruzione, pertanto essi avevano una scelta dei cibi illimitata.

Gli esiti dello studio furono totalmente inaspettati, portando i Ricercatori a fare accidentalmente una scoperta incredibile. Venne osservato che non solo durante il “break” i soggetti non guadagnarono il peso aspettato, ma non ebbero alcun problema a tornare sotto regime una volta terminata l’interruzione di 2 o 6 settimane. Dal momento che normalmente all’abbandono di un regime dietetico i soggetti tendono a riguadagnare il peso, ci si chiese il perché in questa occasione ciò non si fosse verificato.

McDonald ha ipotizzato che le differenze sostanziali risiedevano nell’auto-controllo favorito dalle condizioni dello studio. Prendendo come esempio la dieta rigida, nel caso il soggetto vada incontro ad un periodo in cui per qualche motivo abbandona la dieta (stress, vacanze, ferie, ecc), questo tende a provocare la perdita di controllo e un senso di rassegnazione. Come conseguenza, secondo il comune pensiero del “tutto o niente”, ci si convince che la dieta sia ormai alle spalle, iniziando a mangiare senza controllo.

Nello studio invece, i ricercatori dissero ai soggetti di interrompere la dieta come se questo facesse parte della struttura del programma dietetico. L’autore ritiene probabile che il predeterminare l’interruzione della dieta per 2 settimane avesse portato i soggetti ad interpretare questa sosta in maniera differente dal punto di vista psicologico. Questo “break” sarebbe stato percepito come qualcosa sui cui si ha il controllo, rendendo più facile mantenere spontaneamente una certa auto-disciplina alimentare e riprendere il regime successivamente.

Full Diet Break programmato e non-programmato

Il concetto generale di Full Diet Break è stato inteso idealmente come una temporanea interruzione pre-programmata della dieta all’interno di un periodo a lungo termine, in modo che sia parte della struttura del programma stesso. McDonald ha però descritto un’altra modalità di “break dietetico”, l’FDB non-programmato, rispettabile nei casi in cui portare avanti il programma ipocalorico sia impossibile o molto difficile, come durante le vacanze o i viaggi di lavoro.

L’autore espone l’esempio di un membro del suo forum, il quale chiedeva come rispettare la dieta durante una vacanza di 10 giorni. Gli venne detto che non avrebbe dovuto preoccuparsi di stare a dieta per quel periodo, e che sarebbe stato meglio interrompere momentaneamente il regime per seguire uno schema alimentare controllato nel migliore modo possibile. Questo sarebbe il perfetto esempio del FDB non-programmato, dove in un arco di tempo attorno alle due settimane, in cui si è impossibilitati a stare a dieta, la si interrompe momentaneamente aumentando l’apporto calorico ma controllando gli introiti di cibo per limitare o impedire importanti recuperi di peso.

Il Full Diet Break programmato o deliberato si riferisce invece all’interruzione della dieta pre-programmata all’interno di un programma dietetico a lungo termine, la quale viene ripetuta con una frequenza più o meno definita in base ai livelli di grasso corporeo. Semplificando, più il soggetto è magro e più frequentemente dovrebbero essere inseriti i “break” dietetici. I dettagli sulla frequenza del FDB all’interno di un programma dietetico verranno trattati in seguito.

Full Diet Break controllato e non-controllato

McDonald ha fatto un’ulteriore distinzione tra le varie tipologie di FDB. Nello studio di Wing e Jeffery descritto sopra, durante il “break” di 2 o 6 settimane non venne imposta ai soggetti alcuna regola o restrizione, lasciando loro la piena libertà nella scelta e nella quantità dei cibi per il periodo di tempo previsto. Ciò nonostante, questi non riguadagnarono molto peso e non persero il controllo del cibo. In altre parole l’FDB usato nello studio in questione era totalmente non-controllato, ma permise di ottenere comunque dei buoni risultati sia in termini di mantenimento del peso, sia in termini di compliance dietetica una volta ripreso il programma.

Tuttavia, poiché nella vita reale gran parte delle persone tende a cadere vittima del pensiero del “tutto o niente” (o del “bianco e nero”), se l’FDB promuovesse la totale libertà questo potrebbe portare facilmente alla perdita di controllo, all’abbandono del programma e al riguadagno di peso (4). Per prevenire questo comune disturbo alimentare McDonald suggerirebbe piuttosto un approccio semi-controllato, in cui si seguono delle indicazioni generali ma senza venire troppo ossessionati da calcoli e regole rigide. Questo potrebbe voler dire mangiare in maniera sufficientemente controllata per gran parte del tempo ma con la possibilità di concedersi un pasto libero durante la giornata. In questo senso l’approccio consisterebbe nel seguire alcune linee guida per prevenire il sovraconsumo di cibo durante l’FDB.

L’FDB controllato è pensato invece per chi preferisce un approccio più rigido all’alimentazione, dove le regole vengono rispettate al 100%. In questo caso l’FDB verrebbe inteso come una strategia ben organizzata e con delle indicazioni molto precise per chi vuole avere il pieno controllo della dieta, tracciando meticolosamente le calorie assunte e le grammature dei macronutrienti.

Pur essendo l’FDB controllato un approccio relativamente rigido, esso non impedisce di poter rispettare un concetto promosso dalla dieta flessibile, l’If It Fits Your Macros (IIFYM) come indicato negli articoli che ne descrivono storia e significato e ne commentano la filosofia. Ciò indica un approccio semi-flessibile in cui si ha a disposizione una vasta scelta di cibi di buona qualità nutrizionale, purché questi rientrino in maniera abbastanza precisa nei macronutrienti e nelle calorie giornaliere previsti.

Linee guida per il Full Diet Break

Apporto calorico di mantenimento (dieta eucalorica)

Il Full Diet Break è generalmente inteso come un periodo in cui si dovrebbe assumere un apporto calorico ai livelli di mantenimento, una cosiddetta dieta eucalorica, che prevede cioè di assumere una quantità di calorie pari al proprio dispendio e fabbisogno energetico (TDEE). La dieta eucalorica o di mantenimento viene altrimenti definita come una dieta che permetta di mantenere il peso e/o il grasso corporeo a livelli più o meno stabili sul lungo periodo. Naturalmente queste indicazioni possono essere rispettate con precisione solo per chi sceglie il Full Diet Break controllato. Per avere un’idea approssimativa del proprio fabbisogno calorico, è possibile eseguire il seguente calcolo:

• soggetto normopeso sedentario: peso corporeo x 28;
• soggetto normopeso leggermente attivo/non-sportivo: peso corporeo x 33;
• soggetto normopeso moderatamente attivo/sportivo: peso corporeo x 35.

Il calcolo è approssimativo ed è valido nel caso la massa grassa risulti nei range di normalità (10-15% per gli uomini, 18-25% per le donne). In caso contrario si valuti il range di peso ideale tramite il BMI. Per “sportivo” si intendono livelli di attività moderati, da 3-5 giorni a settimana. Per ottenere una stima più precisa del proprio fabbisogno energetico si suggerisce l’uso di metodi più attendibili.

Proteine

I livelli proteici dovrebbero essere mantenuti stabili ai livelli raggiunti durante il periodo di restrizione calorica. In alternativa McDonald suggerisce la possibilità di aumentare leggermente le proteine (2), poiché effettivamente la ricerca ha dimostrato che leggeri incrementi proteici (~50 g) durante una dieta di mantenimento, venendo da un periodo fortemente ipocalorico, permettano di limitare i guadagni di grasso (5).

Sapendo però che l’apporto proteico dovrebbe già essere sufficientemente elevato a causa delle maggiori richieste fisiologiche legate sia alla restrizione calorica che all’eventuale attività fisica (6), questi ulteriori incrementi potrebbero essere superflui, specie se l’alimentazione è controllata. Un leggero incremento delle proteine potrebbe invece essere piuttosto utile per chi sceglie l’FDB non-controllato o semi-controllato, poiché questo macronutriente conferisce notoriamente un beneficio piuttosto rilevante sulla sazietà/saziazione e sulla diminuzione spontanea o ad libitum delle calorie assunte (5, 7).

I suggerimenti di McDonald (1) sul fabbisogno proteico nella dieta eucalorica sono:

• 1.65 g/kg FFM (massa magra) di proteine: sedentari, non-sportivi o per chi pratica solo attività aerobica;
• 2.2-2.75 g/kg FFM di proteine: chi pratica l’esercizio con i pesi o sia pesi che aerobica;

È possibile ricavare una stima dei kg di massa magra su soggetti normopeso sottraendo il 12-15% del peso corporeo per gli uomini e il 18-25% del peso corporeo per le donne. Queste stime rimangono indicative e valide nel caso il soggetto presenti livelli di grasso nella norma. McDonald sositiene sia sufficiente l’apporto minimo di 2.2 g /kg di FFM per chi fa pesi o pesi e aerobica (1).

Carboidrati

Un’altra indicazione fondamentale è quella di assumere una quantità minima basale di 100 g di carboidrati al giorno indipendentemente da peso, livelli di attività e fabbisogno calorico. McDonald sostiene che ciò sia fondamentale per sovraregolare gli ormoni tiroidei, implicati nella regolazione del metabolismo basale. Questi livelli minimi sarebbero necessari anche per elevare i livelli di insulina e di leptina, molto dipendenti dalle quantità di carboidrati nella dieta e influenti sull’efficienza del sistema nervoso e dell’attività metabolica.

A questi livelli basali vengono aggiunte delle ulteriori quantità giornaliere in base ai livelli di attività: maggiori sono i livelli di attività e maggiori saranno gli introiti di carboidrati da addizionare ai 100 g di base. Di seguito, le formule per ricavare le quantità ideali di carboidrati in base alla categoria (1).

• sedentario: kg di FFM x 0 + 100;
• leggermente attivo: kg di FFM x 1.1 + 100;
• moderatamente attivo: kg di FFM x 2.2 + 100;
• molto attivo: kg di FFM x 2.75 + 100;

La categoria di appartenenza per i soggetti impegnati nell’esercizio con i pesi regolare per 3-5 giorni a settimana è “moderatamente attivo”. Per stimare i kg di massa magra (FFM) valutare le indicazioni nella sezione precedente.

Grassi

I grassi alimentari verrebbero aumentati rispetto al periodo ipocalorico, indicativamente a circa il 20-25% del fabbisogno calorico (TDEE – 2). Secondo le linee guida stabilite dalle organizzazioni Mediche, i livelli di lipidi ottimali rientrano nel range 20-35% del fabbisogno energetico (9). In questo caso le quantità di lipidi dipendono in realtà dal rapporto tra i macronutrienti, considerando che le calorie totali vengono settate ai livelli di mantenimento. Le grammature di lipidi di conseguenza sarebbero il risultato della differenza tra le calorie apportate da proteine e carboidrati, e le calorie rimanenti per coprire i livelli di mantenimento (1).

Il rapporto grassi/carboidrati nella dieta è pertanto molto dipendente dai livelli di attività: maggiori saranno i livelli di attività, maggiori saranno le quantità di carboidrati, e minori in proporzione saranno i lipidi sull’apporto energetico totale. Un sedentario potrebbe arrivare a circa il 50% di lipidi sull’apporto calorico di mantenimento. Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad un differente rapporto grassi/carbodrati nella dieta (10, 11), è proposta è valutare tale aspetto per aggiustare le proporzioni tra i due macronutrienti in maniera più personalizzata. Questo varrebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività, i quali secondo McDonald dovrebbero tendere a seguire diete ipoglucidiche, e quindi iperlipidiche. La formula per ricavare le grammature di lipidi è:

• apporto calorico totale – valore calorico proteine – valore calorico carboidrati = valore calorico lipidi / 9 = lipidi totali in grammi (1).

Durata del Full Diet Break

La durata del FDB dovrebbe mantenersi tra i 10 e i 14 giorni, anche se normalmente l’indicazione canonica è quella delle due settimane. I 14 giorni potrebbero riguardare soprattutto l’FDB programmato, che viene organizzato preventivamente come parte della struttura del programma dietetico. La durata variabile potrebbe invece riguardare soprattutto l’FDB non-programmato, introdotto nel caso si presenti un evento non previsto dalla programmazione che impedisce di mantenere il regime in un certo arco di tempo (come una vacanza di 10-20 giorni).

McDonald spiega che l’aumento dei livelli di ormoni tiroidei e la loro azione positiva sul ritmo metabolico non sono immediati, e si necessita di almeno una settimana di dieta eucalorica per normalizzarli. Tuttavia sarebbe necessaria un’altra settimana per ristabilirne completamente i livelli e sfruttare appieno i loro effetti. Di conseguenza viene sconsigliato di far perdurare l’FDB per meno dei giorni stabiliti (9).

Frequenza dei Full Diet Break

La frequenza è un fattore che riguarda soprattutto l’FDB programmato poichè l’FDB non-programmato sarebbe rispettato presumibilmente durante eventi non previsti dalla programmazione dietetica a lungo termine. Come accennato in precedenza, l’FDB programmato viene ripetuto con una specifica frequenza in base ai livelli di grasso.

Questo vuol dire che la frequenza con cui viene introdotto l’FDB programmato di 2 settimane è circa inversamente proporzionale alla massa grassa del soggetto. McDonald offre comunque una certa flessibilità circa la frequenza degli FDB, secondo il seguente schema (1):

• soggetti magri (BF ≤ 15% per gli uomini, e ≤ 24% per le donne): l’FDB dovrebbe essere introdotto ogni 4-6 settimane di dieta;
• soggetti sovrappeso (BF 16-25% per gli uomini, e 25-34% per le donne): l’FDB dovrebbe essere introdotto ogni 6-12 settimane di dieta;
• soggetti obesi (BF ≥ 26% per gli uomini, e ≥ 35% per le donne): l’FDB dovrebbe essere introdotto ogni 12-16 settimane di dieta;

Riferimenti

1. McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005. pp. 49–56, 73–75.
2. McDonald L. The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting. Lyle McDonald, 2005. pp. 47–48.
3. Wing RR, Jeffery RW. Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research. Feb, 2003.
4. Palascha A et al. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology. May, 2015.
5. Westerterp-Plantenga MS et al. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Jan, 2004.
6. Carbone et al. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in Nutrition. Mar, 2012.
7. Bendtsen LQ et al. Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: A review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in Nutrition. Jul, 2013.
8. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of The American Dietetic Association. Nov, 2002.
9. McDonald L. The Full Diet Break. bodyrecomposition.com, June 30th, 2009.
10. Cornier MA et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obesity Research. Apr, 2005.
11. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutrition Reviews. Oct, 2006.