Il mito del “no carboidrati di sera per dimagrire”

L’idea che mangiare carboidrati di sera “faccia ingrassare” è uno dei falsi miti folkloristici più classici della nutrizione.

Nel senso comune si crede che essendo le persone poco attive di sera, i carboidrati non verranno “bruciati” e saranno quindi “convertiti” in grasso; oppure, che esista una sorta di orologio interno per cui i meccanismi di conversione dei carboidrati in grasso scatterebbero dopo circa le 18:00 (da qui il classico aforisma degli anglofoni “no carb after 6 PM”).

È risaputo che se una nozione viene sentita ripetere da tutti, nel tempo verrà riconosciuta come vera anche se non lo è (bias della mera esposizione), un meccanismo alla base della generazione dei luoghi comuni. È risaputo anche che in genere i luoghi comuni sono smentiti dalla Scienza, e questo è uno di quei casi.

Di sera i carboidrati non vengono bruciati?

In seguito dell’ingestione dei carboidrati questi seguono normalmente due destini metabolici fondamentali (1,2). A questi si aggiunge un terzo meccanismo eventuale, ma solo in certe circostanze specifiche e piuttosto rare (3).

• impiego energetico immediato (ossidazione, volgarmente “bruciare”);
• accumulo sotto forma di scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato (glicogeno-sintesi);
• conversione in grassi nel fegato (de novo lipogenesi epatica);

Tra questi tre destini, l’impiego energetico immediato (ossidazione) è normalmente preponderante, e lo è particolarmente in condizioni di riposo (1). I carboidrati sono infatti il macronutriente con la maggiore priorità di ossidazione, quindi è il substrato che più tra tutti viene “bruciato” quando ingerito (4).

Se invece si è praticata attività fisica nelle ore precedenti, il rapporto tra ossidazione e accumulo nelle scorte muscolari e epatiche sarà più sbilanciato su quest’ultimo processo, e l’entità di tale sbilanciamento dipende da quanto l’attività fisica è stata intensa e/o protratta (2).

Questo vuol dire che se durante la giornata si è stati poco attivi, di sera a maggior ragione l’ossidazione sarà un destino metabolico preponderante per gestire il carico di carboidrati ingerito. Se invece ci si è allenati in precedenza, saranno molto potenziati i processi di accumulo sotto forma di glicogeno, e questo sarà a scapito dell’ossidazione. Il fatto che in seguito all’ingestione i carboidrati siano meno bruciati è quindi positivo, perché significa che vengono direzionati più verso l’accumulo come riserva sotto forma di glicogeno.

Il terzo meccanismo, la conversione, può verificarsi, ma in maniera molto meno probabile perché limitata a certi rari contesti estremi che normalmente non si verificano.

Conversione in grassi più probabile di sera?

Soprattutto per una persona sana, la conversione dei carboidrati in grassi dal fegato (de novo lipogenesi, DNL) avviene solo quando se ne eccede a tal punto che le calorie risultano in forte eccesso.

Inoltre, le probabilità che questo avvenga aumentano se il carico di carboidrati comprende molti zuccheri (qualcosa come almeno 200 g) (2,3). Se quindi l’eccesso di carboidrati deriva in gran parte dagli amidi la probabilità è minore (per i dettagli tecnici si veda l’articolo sui miti della DNL).

Nei casi estremi in cui il processo si verifica, si prevede una minima conversione, appena 2-5 g di grassi convertiti da quantità spropositate di carboidrati ingeriti (500-700 g), e sempre e comunque in una situazione di forte eccesso calorico (5,6). Come se non bastasse, in queste rare situazioni dietetiche l’attività sportiva riesce a sopprimere il processo di conversione per molte ore successive, anche se normalmente si verificherebbe (2).

Non basta quindi che un pasto a base di carboidrati, anche abbondante, venga consumato in un arco di tempo specifico come la sera per fare in modo che venga convertito. Nella letteratura scientifica questo processo peraltro non viene mai associato agli orari di ingestione dei carboidrati (3,7), lasciando capire la bislacca pseudo-scienza alla base della mitologica “conversione serale”.

Questa argomentazione semplicistica confonde anche la conversione dei carboidrati con l’ingrassamento, due fenomeni separati e indipendenti. La conversione dei carboidrati in grassi è un processo a breve termine causato da un’ingestione troppo abbondante in un ristretto arco di tempo; l’ingrassamento è un processo che si manifesta sul lungo termine dall’ingestione cronica di calorie in eccesso, non alla conversione dei carboidrati di per sé (8,9).

Sorprende quindi che qualche “esperto” di nutrizione creda veramente che, indipendentemente dal contesto, consumare carboidrati a cena faccia ingrassare, oppure che se venissero consumati prima del tardo pomeriggio non verrebbero convertiti o non farebbero ingrassare.

Carboidrati di sera e GH

Una teoria più sofisticata a volte citata a supporto del mito, forse più nei circoli fitness, è che i carboidrati sopprimerebbero il rilascio dell’ormone della crescita (GH) nel momento del suo picco circadiano.

Tra la miriade di funzioni il GH favorisce anche il rilascio dei grassi dalle riserve adipose (ormone lipolitico), e ha un ritmo circadiano che vede il picco nelle tarde ore serali, in realtà dopo l’addormentamento (10).

La vecchia idea si basa sul principio che l’aumento della glicemia in risposta ai carboidrati, essendo antagonista del GH lo sopprime, annullando i suoi effetti “brucia grassi”. Questo si rifletterebbe su un’attenuazione o peggio un “blocco” della perdita di grasso in uno dei momenti in cui il processo subisce un potenziamento.

La teoria che i carboidrati di sera sopprimano il GH, per quanto apparentemente logica, nasconde vari semplicismi meglio approfonditi nell’articolo sui miti del GH. Uno tra i più importanti tra questi è che l’aumento della glicemia normalmente non sopprime il GH durante il sonno (10,11,12), pur essendo questa nozione vera in stato di veglia (13). Ma anche se ciò accadesse perché molte ore dopo cena si è ancora svegli, questa soppressione sarebbe solo momentanea, e compensata con un aumento di rebound nelle ore successive, quando la glicemia si normalizza (14).

Ipotesi sotto esame: cosa dice la ricerca?

Naturalmente l’onere della prova di un’ipotesi starebbe a chi la supporta, ma essendo un luogo comune è comprensibile che molti sostenitori non conoscano il metodo logico-scientifico, e non si siano mai preoccupati di fornire una documentazione scientifica a conferma, appellandosi al fatto che “dopo tutto è risaputo” (fallacia ad populum).

D’altra parte, chi basa la propria formazione sulla Scienza non può esimersi dal valutare quanto si discute nella ricerca sullo specifico tema trattato, nel caso esista. Le ricerche sul tema effettivamente esistono, e non sorprende che non supportino la popolare teoria, né la menzionino di sfuggita nel corso dei documenti.

• Keim et al. (1997) paragonarono due identiche diete ipocaloriche con un diverso meal timing: in un modello il 70% delle calorie giornaliere (inclusi 2/3 dei carboidrati su quasi 300 g totali) venivano consumate tra il pomeriggio e la cena, nell’altro modello il 70% delle calorie erano consumate entro il pranzo (15). In 6 settimane si osservò che consumare più calorie e carboidrati di sera avesse permesso di perdere un po’ più grasso (+0.7 kg) rispetto allo schema inverso.
• Sofer et al. (2011) compararono due gruppi sotto dieta ipocalorica che seguivano la stessa identica dieta in termini di composizione per ben 6 mesi consecutivi (16), ma un gruppo distribuiva equamente i carboidrati nei 3 pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena), l’altro li concentrava tutti solo di sera. Dopo i 6 mesi, ovviamente la restrizione calorica permise di ridurre il grasso corporeo in entrambi i gruppi, ma chi consumava i carboidrati solo di sera perse più grasso.
• Alves et al. (2014) assegnarono a due gruppi una dieta ipocalorica dalle stesse calorie per 2 mesi, con la differenza che un gruppo consumava gran parte dei carboidrati a pranzo e gran parte delle proteine a cena, viceversa l’altro gruppo assumeva gran parte delle proteine a pranzo e gran parte dei carboidrati a cena (17). Dopo il periodo di studio entrambi i gruppi persero grasso in maniera simile.

Il tema richiede certamente ulteriori approfondimenti e nonostante le inevitabili limitazioni del caso, questi studi sono perlomeno gli unici che ad oggi hanno valutato l’effetto della distribuzione giornaliera dei carboidrati sul grasso corporeo.

Questi gruppi di ricerca non condussero certo gli esperimenti per mettere sotto esame la “teoria del no carboidrati di sera” – che non è mai stata un’ipotesi scientifica – piuttosto, lo scopo era indagare se i carboidrati (o molte calorie) di sera potessero apportare dei vantaggi di varia natura. Infatti è curioso che tutti i tre team di ricerca supportarono la distribuzione serale dei carboidrati per vari benefici, non solo o per forza per dimagrire.

Conclusioni

Dagli studi condotti non si deve estrapolare che è meglio mangiare i carboidrati di sera, poiché queste sono solo alcune indagini preliminari, e in ogni caso non è possibile fornire una risposta assoluta per tutti.

Nel “mondo reale”, per alcuni può essere un’opzione alternativa o effettivamente migliore, per altri può modificare in negativo il comportamento alimentare spontaneo, portando ad assumere più calorie giornaliere o cibi spazzatura (di solito anche ricchi di grassi).

Inoltre, nella sedentarietà e soprattutto in presenza di disordini metabolici è prudente limitare (non eliminare tassativamente) i carboidrati nelle ore serali a causa di una loro peggiore gestione metabolica. Quindi persone insulino-resistenti o diabetiche certamente dovranno considerare questa distribuzione, soprattutto se sedentari.

L’importante è comprendere che non è di per sé il mangiare di carboidrati di sera che fa ingrassare, ma per molte di quelle persone che non controllano le calorie (cioè la maggior parte) questa pratica può farlo indirettamente, portando ad eccedere con le calorie giornaliere.

“No carboidrati di sera” non è altro che una tattica per tagliare le calorie per i negati. Può funzionare? Certo che può. Nel caso di una persona che tende a mangiare troppi cibi ricchi di carboidrati di sera, questa può servire come una soluzione di default, ma non è una linea guida che dovrebbe essere raccomandata universalmente.

Ciò che funziona altrettanto bene è tagliare una quantità equivalente di calorie precedentemente nel corso della giornata. Non ci sono le “fatine notturne dell’insulina” pronte e in attesa di depositare i carboidrati nel tessuto adiposo – almeno non più di quanto farebbero durante il giorno.” (Alan Aragon, MS, RD. 2010) (17)

Riferimenti: