Intervista a Marco Perugini: periodizzazione nutrizionale per endurance e resistance training

Su Body Comp Academy ho deciso di intervistare Marco Perugini, affermato Nutrizionista sportivo, su un tema molto discusso riguardante le ciclizzazioni e le periodizzazioni nutrizionali, e la loro applicazione negli sport di endurance e di forza. Vagliando la letteratura scientifica mi sono reso conto che c’è molta confusione in merito, data l’esistenza di varie fazioni che sostengono metodologie diverse per ottimizzare la performance. Inoltre, queste metodologie potrebbero avere un senso per alcuni sport o per alcune fasi della preparazione, ma poco senso in altri casi.

Nell’intervista chiederemo a Marco cosa ne pensa, come lavora con gli atleti di diverse specialità sportive, di ciclizzazione dei macronutrienti, periodizzazione nutrizionale, training low, fat adaptation e vari altri argomenti attuali e dibattuti inerenti alla nutrizione sportiva.

Lorenzo: Ciao Marco, iniziamo ovviamente con una tua presentazione.

Marco: Ciao Lorenzo e grazie di ospitarmi nel tuo sito. Per me è un grande piacere essendo io stesso un tuo assiduo lettore.

Che dire di me, ho 29 anni, 24 di questi passati a fare sport. Calcio come primo amore, arrivando a collezionare un discreto numero di presenze tra i semi professionisti, e l’atletica poi, dove gareggiavo nella distanza dei 10 mila metri con un personale non FIDAL di 34′ 45”, che per essere uno che gareggiava e basta senza allenamenti specifici non è per nulla male.

Per quanto riguarda gli studi ho una laurea con lode in Scienze e tecnologie del Fitness presso l’Ateno di Camerino e una Laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione umana presso l’Ateneo San Raffaele di Roma. Fuori della preparazione accademica una miriade di corsi e certificazioni tra i quali se vogliamo quelli di rilievo sono la scuola SANIS, forse ad oggi nel territorio nazionale la scuola di nutrizione sportiva più importante, e da qualche mese ho la fortuna di essere tra le 30 persone nel mondo che partecipano al diploma di Nutrizione Sportiva dello IOC, il comitato olimpico internazionale, probabilmente uno dei corsi migliori al mondo in questo settore.

Lavorativamente parlando seguo principalmente atleti e amatori di discipline diverse ma non troppo, infatti da una parte mi focalizzo su fitness estetico e bodybuilding, e dall’altra su endurance e sport affini. Collaboro con Project inVictus per diversi progetti ed ho ultimato un mio libro che uscirà alla fine di quest’anno proprio sulla nutrizione negli sport di endurance, tutto in ottica evidence based con la speranza di fare un po di luce anche in questo settore. Ecco tutto.

Lorenzo: Nella letteratura scientifica esistono dei dibattiti sulla superiorità delle diete high carb per le prestazioni di endurance, anche se pare che gran parte della comunità scientifica sostenga questo tipo di approccio alimentare. Tu cosa ne pensi?

Marco: Questo è un argomento che nella comunità scientifica si ripropone ciclicamente. In questo periodo storico stiamo assistendo ad un rinnovato interesse circa l’applicazione di diete high carb-low fat (HCLF) vs approcci low carb-high fat (LCHF).

A livello storiografico di fatto si è passati da una generica applicazione del regime nutrizionale con % sul totale calorico, che però ben presto si capì non essere perfettamente ottimale per la popolazione atletica (di fatto le % potrebbero essere anche giuste, ma se sono applicate su un totale calorico non idoneo poco hanno a che fare con l’ottimizzazione della performance atletica) all’anno 2003, momento in cui il Position Stand del comitato olimpico iniziò a parlare e divulgare il concetto di ‘disponibilità glucidica’, con cui si sottolineava l’importanza di iniziare a riferire l’introito dei vari macronutrienti come g/kg di proteine per una maggiore personalizzazione del tutto. Oggi quest’ultimo concetto sembra essere compreso e radicato nel modus operandi dei più.

Ciò che viene messo in discussione in realtà è proprio la reale necessità di un approccio HCLF per gli sport di endurance. I sostenitori di approcci low carb sottolineano come la poca disponibilità di glicogeno sia alla base di adattamenti muscolari che portano a maggiorata biogenesi mitocondriale, che sappiamo essere un fattore chiave in sport come questi. Purtroppo anche se questo dovesse essere vero, e sicuramente lo è, non abbiamo poi una traslazione nel mondo reale a livello di performance. Dunque le linee guida attuali nonostante l’acceso dibattito sono ancora tutte concordi nell’affermare che un approccio HCLF, con range compresi tra 5 e 10-12 g/kg, sia da ritenersi ottimale per chi pratica sport di endurance.

Lorenzo: Tu sei più specializzato nell’endurance aerobica, ma segui anche atleti di forza e bodybuilder, secondo te queste stesse conclusioni sono similmente valide anche per questi sport?

Marco: Parto da questa bella rappresentazione elaborata da Iraki Nutrition sulle indicazioni fornite da una review di Slater & Phillips (2011). 

Personalmente, quando mi trovo a lavorare con atleti di bodybuilding o powerlifting setto i carboidrati in base alla fase stagionale in cui ci troviamo oltre che in base alle loro reali esigenze, tenendo sempre bene a mente che nel 2019 contestualizzare il piano nutrizionale sulla base della loro fase allenante non dovrebbe essere più una scelta ma un obbligo. Dunque parlare di high carb a prescindere lo trovo fuorviante.

Ovviamente c’è da dire che powerlifting e bodybuilding sono discipline che per quanto possano sembrare simili, da un punto di vista degli approcci nutrizionali sono molto differenti. Per fare un esempio su tutti, su un powerlifter un introito di 7 g/kg di carboidrati lo trovo davvero esagerato, non sono mai arrivato a grammature così elevate. Al contrario, in un contesto bodybuilding potrebbero anche essere necessarie, per esempio in una fase di taglio calorico o di ricostruzione metabolica pre-gara. Questo perché nel bodybuilding l’allenamento ha molta più variabilità e versatilità rispetto al powerlifting, dove i movimenti base sono praticamente tre, quindi se l’impostazione è su allenamenti prettamente metabolici, in ottica bodybuilding alzare l’introito glucidico ci può anche stare assolutamente.

In ottica di costruzione muscolare nel bodybuilding, o di fase intensiva nel powerlifting, al contrario rimango su range più contenuti intorno ai 4-5 g/kg di carboidrati in favore di un aumento lipidico. Al di là di questo e dei numeri cerco sempre e comunque di mantenere ben in vista i rapporti tra carboidrati e grassi, altrimenti rischiamo di concentrarci su un unico fattore dimenticandoci dell’importanza di un buon bilanciamento. Sia chiaro che in principio il bilancio calorico fa da padrone, ma questo dovrebbe essere ormai assodato.

Lorenzo: La cosa che si può notare nella letteratura più o meno recente sulla nutrizione sportiva è il supporto dei cosiddetti metodi “training low”, rientranti nel più ampio concetto di periodizzazione nutrizionale. Tu usi questi metodi, e se si, li ritieni utili anche per i bodybuilder data la stretta affinità con il carb cycling?

Marco: Questo probabilmente è uno degli argomenti più interessanti per ciò che concerne la nutrizione in ambito performance. Come dicevo prima il razionale che sta dietro questi approcci di training low è la possibilità che una bassa disponibilità di glucidi, che per forza si ripercuote sul contenuto di glicogeno muscolare, possa provocare adattamenti muscolari in grado di dare un forte impulso alla biogenesi mitocondriale.

Gli approcci di training low sono vari e per chi fosse interessato questa tabella estrapolata dalla review di Jeukendrup (2017), o l’immagine a destra tratta dal suo sito, li riassumono molto bene.

Come si nota, in ognuna di queste strategie si va a limitare temporaneamente il consumo e l’introduzione di glucidi, lasciando che il corpo si adatti. Queste strategie periodizzate ed utilizzate specie in fasi di off season dovrebbero incrementare le prestazioni degli atleti, visti gli adattamenti creati a livello muscolare. Bene ma, a parte le invitanti premesse cosa ci dice la letteratura in merito? Che senza dubbio ciò che descrivono, a livello enzimatico e metabolico avviene, ma poi non si traduce in un miglioramento tangibile della performance, portandosi dietro al contrario tutti gli effetti negativi di un allenamento o di una fase di recupero svolta in privazione glucidica.

Dunque ad oggi sebbene le prospettive future siano interessanti, direi di andarci con i piedi di piombo, considerata anche la nuova teoria della ‘Glycogen Threshold Hypothesis’, che parla di una soglia minima di glicogeno muscolare da tenere se effettivamente si vogliono ottenere adattamenti di cui sopra. Soglia ben distante dall’esaurimento del polimero muscolare come si credeva fino a non molto tempo fa.

Lorenzo: Passiamo al concetto di fat-adaptation. Questo adattamento fisiologico del metabolismo energetico si verifica nelle diete low carb, ed è ritenuto controproducente per gli atleti che si affidano molto ai carboidrati come substrato energetico. Secondo te ci sono dei contesti sportivi in cui questo adattamento può essere utile?

Marco: Questo discorso in qualche modo si lega a quanto detto precedentemente. Ovviamente i sostenitori di approcci basati sul consumo lipidico si fanno forti del concetto di fat adaptation. In sport di durata infatti si ricercano in maniera spasmodica strategie per far si che il corpo dipenda sempre meno dai glucidi in favore di un substrato lipidico che senza dubbio in termini quantitativi, di riserve, è maggiore.

Questo provocherebbe inevitabilmente un risparmio del glicogeno muscolare permettendo di ritardare anche l’eventuale insorgenza della fatica potendo così permettere di portare a completamento la gara o l’allenamento.

Negli anni sono state ipotizzate numerose strategie, da quelle che prevedono l’induzione di uno stato di chetosi iniziale a quelle che lo evitano, dall’applicazione di regimi LCHF per 5-7 giorni con un ripristino glucidico 2-3 giorni prima della gara, e in ultimo un regime accorciato di 3 giorni LCHF seguito da un ripristino di glicogeno nelle ultime 24-48 ore antecedenti al nostro incontro.

Bene, ma in definitiva cosa si è visto? Come prima cosa diciamo che in dipendenza dal livello dell’atleta e dal suo grado di allenamento, lo sport di endurance provoca già di per sé una maggior capacità di usare substrati lipidici anche ad intensità di VO2max maggiori, quindi un effetto di risparmio glucidico c’è già, e questo adattamento già di per sé la dice lunga sull’importanza del glicogeno epatico e muscolare sulla performance. Ma ancor più interessante potrebbe essere il fatto che un regime LCHF provoca una sottoregolazione della piruvato deidrogenasi (PDH) che, se vogliamo farla semplice, rallenta i processi di estrazione di energia dal substrato glucidico.

In definitiva se ci troviamo poi in competizioni in cui si raggiungono % del VO2max elevate sopra l’80-85%, il nostro atleta noterà un collo di bottiglia proprio in prossimità di quelle reazioni che dovrebbero sostenerlo a livello energetico.

Anche in questo caso le evidenze scientifiche mostrano poca utilità di queste strategie, se non in casi in cui i soggetti tollerino male a livello intestinale i glucidi, o in eventi particolari in cui le possibilità di rifornimenti sono realmente limitati. In questi casi prevedere un precedente adattamento di questo genere potrebbe essere utile.

Lorenzo: So che hai sperimentato su alcuni soggetti un particolare approccio ipocalorico in cui fissavi stabile l’apporto proteico e calorico, dando però la piena libertà e flessibilità nel variare il rapporto tra grassi e carboidrati. Lo ritengo interessante, puoi darci qualche dettaglio sull’applicazione e sui riscontri?

Marco: Diciamo che è uno dei miei capisaldi soprattutto in termini di compliance dietetica, quindi non posso dirti altro che si, la trovo molto utile. La trovo utile specie per chi deve raggiungere obiettivi estetici senza l’estremizzazione della forma richiesta magari in contesti agonistici, ma che in qualche modo non vuole totalmente rinunciare alla parte più sociale della sua vita se così vogliamo.

In genere al soggetto do due input da rispettare obbligatoriamente, che sono il totale calorico e l’apporto proteico. Questi due valori sono fissi e non modificabili. Lascio invece ampia libertà di scelta su base giornaliera per ciò che riguarda grassi e carboidrati fissando un minimo e massimo lipidico in genere compreso tra 0.5-1.5 g/kg e il resto per differenza sul totale da carboidrati. Se prendi un individuo di 80 kg di peso vien fuori un range lipidico compreso tra circa 30-100 g di grassi ed una parte altrettanto variabile di carboidrati.

Capiamo bene come con una possibilità di manovra così ampia il soggetto ha l’effettiva possibilità di assecondare i propri gusti, le proprie sensazioni empiriche sullo stato di forma, e può di certo far fronte anche ad eventi sociali dell’ultimo minuto. Immagina l’invito imprevisto ad una cena a base di carne alla griglia. Se avessimo 30 g fissi di fat saremmo in qualche modo costretti a declinare o a percepire il tutto come “sgarro”. Cosi invece il soggetto semplicemente deciderà per quella giornata di spostarsi verso l’estremo superiore del range rientrando perfettamente nel totale calorico impostato. Semplice ma efficace, e avendolo provato su un buon numero di persone i feedback raccolti sono estremamente positivi. Credo una cosa simile sia usata anche dal team 3DMJ del preparatore di natural bodybuilding Eric Helms.

Lorenzo: Altro argomento inerente è quello del cosiddetto calorie cycling “on-off”, spesso strutturato come: più carboidrati e calorie nei giorni on, e meno carboidrati e calorie, con un più più grassi, nei giorni off. Come avevo espresso sulla rivista Project Magazine, tranne accezioni per i bodybuilder questa strategia è superflua, credo invece che per l’endurance possa esserci un razionale, cosa ne pensi?

Marco: Assolutamente si, e ricalca appieno il mio modo di lavorare. Nell’endurance gli impegni giornalieri dell’atleta variano moltissimo, comprendendo giornate di completo riposo, di scarico attivo, di lavoro in palestra, di lavori ad alta intensità o di cosiddetta “durata”. Capiamo bene che la richiesta energetica cambia, e lo fa anche in modo estremamente importante.

Basti pensare che se un atleta nei giorni di riposo assoluto è mediamente inattivo il suo dispendio sarà di poco superiore al suo basale, mentre nei giorni in cui magari si prevede un lungo di 4 o 5 ore in bici si arriva solo con quella ad un dispendio di 1500/2000 kcal. In questo senso ciclizzare gli introiti calorici serve per mantenere la performance elevata.

Nella mia pratica, e con mia sorpresa, ho visto che lo fanno anche team professionisti di ciclismo, divido generalmente la settimana in 3 blocchi di introito calorico definiti ‘low’, ‘medium’ e ‘high’. La media calorica è quella che serve all’atleta nella specifica fase in cui ci troviamo, però modulare gli introiti a seconda dei suoi impegni allenanti mi permette di farlo allenare meglio quando c’è da spingere di più. Con un protocollo “flat” questo risulterebbe difficile.

Ovviamente anche nel caso dell’endurance ci sono dei ma e dei però. Ad esempio nell’ultima settimana di tapering che precede la competizione, ipotizzando una gara domenicale sono solito inserire il venerdì e il sabato ad alte calorie nonostante magari il piano di allenamento preveda uno scarico attivo. Insomma, la gestione può essere articolata ma nel mondo della performance ciclizzare dovrebbe essere una buona regola.

Un ringraziamento a Marco Perugini per averci dato delle preziose informazioni sulle metodologie alimentari per l’endurance e non solo, e mi auguro che possa servire a professionisti e appassionati per ampliare le vedute sulle strategie usate nella nutrizione sportiva in generale. Concludo segnalando il suo sito, peruginimarco.it, in cui è possibile reperire i suoi contatti.