Domande ricorrenti tra gli utilizzatori di integratori proteici sono:
- Quante proteine in polvere si possono assumere quotidianamente?
- Quante proteine in polvere si possono assumere a pasto?
Vedremo di dare risposta a entrambe le domande valutando come si esprime la ricerca recente e le posizioni delle organizzazioni di riferimento, perché effettivamente ciò che bisogna dire non è proprio scontato e possono esistere delle differenze di genere.
Quante proteine in polvere al giorno?
Una volta che si stabilisce l’apporto proteico ideale, è possibile coprirne una parte con integratori proteici. Normalmente sulle confezioni viene indicato di non superare un certo numero di misurini al giorno, ma questo limite è precauzionale dato che non esistono evidenze di eventuali effetti avversi superando certe grammature giornaliere.
Diverse ricerche che hanno somministrato ai soggetti studiati molte proteine in forma di integratore senza riscontrare alcun effetto collaterale a lungo termine (1-4). Perdipiù, questi studi prevedevano apporti proteici complessivamente molto elevati, che si spingevano fino a 4.4 g/kg (1) oppure fino a 1.5 g/kg da sole proteine del siero del latte (whey) oltre al resto delle proteine (4).
Eppure, l’utilizzo prolungato potrebbe comunque preoccupare a causa di un ipotetico accumulo di metalli pesanti, la cui presenza negli alimenti può essere rilevante.
La questione dei metalli pesanti
Un’importante review recente ha analizzato la presenza metalli pesanti (arsenico, cadmio, mercurio e piombo) nelle polveri proteiche, e la somma del loro contenuto è risultata al di sotto dei limiti di sicurezza anche con 130 g/die (1 misurino ammonta a 25-30 g). Curiosamente, la presenza di metalli pesanti risultava maggiore nelle fonti proteiche vegetali rispetto a quelle animali o di derivazione, come le whey, mentre le proteine biologiche ne contenevano il doppio della controparte.
Sembra che le whey siano la tipologia di proteine con la minore concentrazione di metalli pesanti, forse a causa della loro rimozione durante il processamento. I ricercatori hanno concluso che l’esposizione a questi metalli derivanti dall’ingestione di integratori proteici non aumenta il rischio di cancro per i consumatori (5).
Un’altra indagine recente ha concluso che i metalli pesanti più presenti nelle whey sono cromo e molibdeno, e che – nella peggiore delle ipotesi (se le concentrazioni nel prodotto sono molto alte) – le quantità limite potrebbero essere raggiunte con 100 g/die (4 misurini al giorno) (6).
Bisogna infine precisare che molti cibi di uso comune contengono metalli pesanti, quindi la loro presenza non è esclusiva delle proteine in polvere. Ad esempio verdure, cereali (soprattutto riso) e crostacei ne possono contenere elevate concentrazioni (7).
Suggerimenti pratici
Anche alla luce di quanto osservato sui metalli pesanti, una buona regola è fissare un ipotetico tetto massimo a 3 misurini al giorno (da circa 25 g) o 2 misurini per le donne. Questo non significa che una volta ogni tanto si possano raggiungere i 4 misurini, dato che è semplicemente una raccomandazione cronica.
Questo non ha solo o per forza a che fare con questioni di salute, ma anche solo per autoimporsi un limite e mantenere una certa “disciplina” e educazione alimentare, che è alla base del successo nel miglioramento della forma fisica.
Questo suggerimento, comunque, sarebbe utile anche come precauzione per evitare ipotetici effetti avversi dovuti all’uso di un integratore particolarmente inquinato, dato che non si può mai avere la massima certezza.
Se non ci si desse un limite giornaliero, molti finirebbero per abusarne perché “tanto è uguale” ma molto più comodo nonché spesso più economico. Quindi la raccomandazione si basa anche su una questione educativa, per ampliare lo spettro di micronutrienti apportati dalla dieta. In altre parole, dal punto di vista alimentare sarebbe diseducativo non porre un limite.
Quante proteine in polvere a pasto?
È stato definito un range ottimale di assunzione proteica a pasto che va da 20 a 40g circa, ma non a caso questo vale indipendentemente se provengono da un integratore proteico o da cibo proteico (8). Queste quantità possono essere coperte o solo da proteine polvere (quindi fino a 2 misurini da 22-25 g circa), o solo da proteine “solide”, oppure da un mix di entrambe.
Non c’è niente di critico nel superare i 40 g di proteine nette da fonti in polvere in un pasto, l’unico problema è che in questo modo si superano le quantità per ottimizzare il rapporto tra proteine usate per stimolare la sintesi proteica muscolare e quelle che vengono ossidate, convertite a glucosio o usate per la sintesi proteica di altri tessuti (9). Più una proteina è “rapida” (come un idrolizzato) e più viene ossidata, e lo stesso vale per le quantità: maggiori sono le quantità e maggiore potrebbe essere la quantità di AA ossidata (9).
Suggerimenti pratici
Alcune review forniscono anche delle indicazioni basate sul peso corporeo, cioè tra 0.25 e 0.4 g/kg di proteine per pasto (4,5), quindi 20-30 g per un uomo di 70 kg, o 13-20 g per una donna di 50 kg.
Da queste indicazioni si concluderebbe che i soggetti poco pesanti, come appunto le donne, potrebbero scendere al di sotto della soglia minima di 20 g netti a pasto stabilite dalle linee guida generali, ma in realtà non è proprio corretto concluderlo.
Questo perché alcune ricerche hanno stabilito che la risposta della sintesi proteica muscolare alle proteine non è influenzata dalla quantità di massa magra soggettiva (6), quindi che un soggetto sia più o meno pesante, i range ideali sopra riportati – tra 20 e 40 g per pasto – rimangono una buona indicazione pratica per tutti i soggetti non-anziani.
Al contrario, per i soggetti che si avvicinano a un’età anziana è sicuramente saggio preferire i livelli più alti all’interno di questo range (~40 g) a causa della fisiologica resistenza anabolica che caratterizza la tarda età (5).
- Forse sei interessato a: Il fabbisogno proteico è g/kg di peso o di massa magra?
Riferimenti:
- Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
- Antonio J et a. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
- Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016; 2016:9104792.
- Cribb PJ et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
- Bandara SB et al. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020 Aug 21:7:1255-1262
- Bethencourt-Barbuzano E et al. Whey protein dietary supplements: metal exposure assessment and risk characterization. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3543
- Collado-López S et al. Heavy metals in unprocessed or minimally processed foods consumed by humans worldwide: a scoping review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 16;19(14):8651.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.