Q&A: Quante proteine in polvere al giorno e ad assunzione?

Marco: Ciao Lorenzo. Sappiamo che non è corretto assumere 30g di proteine in polvere come consigliato sulle confezioni, perché quello che conta sono i g di proteine in relazione al peso corporeo e all’obiettivo, considerando ovviamente l’introito giornaliero adeguato per la propria alimentazione. Quindi non sarebbe giusto dire che 30g vanno bene per tutti, ma bisognerebbe contestualizzare. 

Ciao Marco. Bisogna partire la premessa che per come me l’hai posta questa domanda può essere separata in due domande, ovvero:

  1. Quante proteine in polvere si possono assumere quotidianamente?
  2. Quante proteine in polvere si possono assumere a pasto?

Vedremo di dare risposta a entrambe le domande valutando come si esprime la ricerca recente e le posizioni delle organizzazioni di riferimento, perché effettivamente, ciò che c’è da dire non è proprio scontato e possono esistere delle differenze di genere.

1. Quante proteine in polvere si possono assumere quotidianamente?

Una volta che hai stabilito l’apporto proteico ideale per te, puoi coprirne una parte con integratori proteici. Normalmente sulle confezioni viene indicato di non superare un certo numero di misurini al giorno. In realtà, le indicazioni sui dosaggi limite sono precauzionali, ma non ci sono evidenze di eventuali effetti avversi superando certe grammature giornaliere.

Diverse ricerche che hanno somministrato ai soggetti studiati molte proteine in forma di integratore senza riscontrare alcun effetto collaterale a lungo termine (1-4). Perdipiù, questi studi prevedevano apporti proteici complessivamente molto elevati, che si spingevano fino a 4.4 g/kg (1) oppure fino a 1.5 g/kg da sole proteine whey oltre al resto delle proteine (4). Le motivazioni dietro ai suggerimenti riportati sulle confezioni sono probabilmente legate a questioni appunto precauzionali.

Non nascondo che ci sono stati scandali in passato sul fatto che alcune analisi indipendenti avevano rinvenuto la presenza di metalli pesanti come arsenico, cadmio, piombo e mercurio nei prodotti di alcune grandi marche. L’errore è puntare il dito sulla categoria generica degli integratori proteici piuttosto che sui singoli prodotti delle singole marche: è un po’ come se trovando tracce di sostanze nocive in alcune marche di pasta possa concludere che “la pasta contiene metalli pesanti ed è tossica”, una fallacia detta generalizzazione indebita.

Per come la vedo, le proteine in polvere vanno semplicemente viste come un alimento proteico, solo in forma di polvere. Per facilitare la comprensione basti fare un’analogia con la farina, ovvero carboidrati concentrati in polvere usati come base per una buona parte dei prodotti alimentari della nostra tradizione. Quindi perché le proteine in polvere sono viste come un “non-cibo”, mentre i carboidrati in polvere (farine) come cibo? La risposta è da ritrovare in un’altra fallacia, l’appello alla tradizione: se un cibo è accettato dalla nostra tradizione nessuno dice niente, ma se non rientra nelle tradizioni culinarie è molto facile che venga tacciato come nocivo a prescindere.

Concettualmente, il corpo non riconosce se gli aminoacidi derivati da una fonte proteica provengono da cibo solido o da proteine in polvere, l’impatto metabolico è il medesimo; le proteine vengono digerite a aminoacidi che saranno poi assorbiti ed essere utilizzate per vari scopi. In questo modo, 22-25 g netti di una proteina in polvere di alta qualità equivalgono a circa 100 g di carne o pesce.

Suggerimenti pratici

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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