Su Body Comp Academy viene proposta la traduzione di un vecchio articolo critico di Lyle McDonald (B.Sc., CSCS) sulla dieta ABCDE, un popolare metodo alimentare presentato alla fine degli anni ’90 tramite ad un lungo articolo intervista al suo inventore, Torbjörn Akerfeldt, pubblicato sulla defunta rivista di bodybuilding americana Muscle Media 2000 (MM2K).
Lo scritto, il cui titolo originale è “Is the ABCDE diet all it’s cracked up to be?” (“La dieta ABCDE funziona veramente come si crede?”), è del tutto inedito perché originariamente pubblicato negli anni ’90 su una piccola rivista specializzata americana dal nome di Dave’s Power Store News. Il lavoro sembrava andato perduto fino a quando, solo più di recente, è stato riproposto in alcuni forum di internet, anche se privo di lista dei riferimenti. La precisa data di pubblicazione è ignota, ma è probabile che risalga al periodo subito successivo alla presentazione della stessa dieta su MM2K. Dallo scritto infatti si riescono ad estrapolare alcuni indizi che lo farebbero risalire all’incirca al 1997.
Ho ritenuto doveroso riportare l’articolo alla luce e renderlo leggibile in lingua italiana per poter permettere di capire quali fossero le numerose falle (e fallacie) nella teoria di Akerfeldt. Nel frattempo sono riuscito a reperire quasi tutti i riferimenti citati da McDonald mancanti nella versione sui forum, per darne maggiore valore e credibilità e permettere un ulteriore approfondimento agli interessati. L’articolo rappresenta un grande spunto per poter capire quanto sia facile interpretare la letteratura scientifica in maniera distorta al fine di confermare un proprio punto di vista, e apre gli occhi sul rischio che il marketing possa influenzare una teoria affascinante e dalla facile presa per il pubblico.
Lorenzo Pansini
La dieta ABCDE funziona veramente come si crede? di Lyle McDonald (parte 1)
Nel numero di marzo del 1997 di Muscle Media 2000 è stata presentata una nuova dieta ‘rivoluzionaria’ da parte di un ricercatore svedese di nome Torbjörn Akerfeldt. Questo regime dietetico, chiamato dieta ABCDE (che sta per Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise), propone di indurre alterazioni acute dell’apporto calorico (così come dell’esercizio fisico, ecc) per manipolare i livelli ormonali e aumentare naturalmente la massa magra, senza un grande aumento del grasso corporeo.
La dieta si basa su cicli da due settimane. Il primo è un ciclo di massa in cui viene assunto un eccesso di calorie con l’obiettivo di aumentare la massa magra (accettando il guadagno di grasso). Il secondo è un ciclo di dieta ipocalorica in cui le calorie vengono limitate al fine di indurre la perdita di grasso (accettando una certa perdita di massa muscolare). L’obiettivo è quello di guadagnare più muscoli dei livelli di partenza (e circa la stessa quantità di grasso) alla fine di ogni periodo di quattro settimane. Inoltre, vengono dati altri suggerimenti per lo stretch, il cardio mattutino, ecc, in alcune parti del ciclo.
La serie di articoli in quattro parti è fortemente referenziata, probabilmente per dare credibilità scientifica alle affermazioni dell’autore. Purtroppo, la ricerca può essere viziata sulla base di modelli inesatti o semplicemente presi fuori contesto. Allo stesso modo, la parola della ricerca può essere usata per manipolare il lettore portandolo a credere qualcosa che non è necessariamente corretto. Gli studi citati da Akerfeldt riescono a passare questo vaglio? In alcuni casi, la risposta è sì. In altri, la risposta è un no clamoroso. Piuttosto che guardare ogni studio citato nella serie di articoli, concentriamoci sulle principali ricerche e sui più grandi errori, per quanto riguarda la letteratura citata.
La fase di bulk (massa)
Nella parte 1, Akerfeldt riporta gran parte della letteratura scientifica su cui fa affidamento per sostenere la dieta ABCDE. In primo luogo egli cita Jebb et al. (1). Akerfeldt implica che gli stessi soggetti fossero prima sovralimentati e poi denutriti (che sarebbe identico a ciò che suggerisce nella dieta ABCDE). Tuttavia, un’attenta lettura dello studio di Jebb dimostra che questo non è il caso. C’erano tre soggetti che sono stati SOLO sovralimentati. C’erano tre soggetti che sono stati SOLO denutriti. Un soggetto è stato incluso in entrambi i gruppi venendo sovralimentato e poi successivamente sottoalimentato. Questa è un’importante distinzione da fare (cosa che Akerfeldt non ha esplicitamente fatto in questo articolo). Le fondamenta teoriche di Akerfeldt per la dieta ABCDE si basano su periodi di due settimane di sovra e sotto alimentazione. Lo studio di Jebb non esaminava gli effetti di 12 giorni di sovralimentazione seguita da 12 giorni di sottoalimentazione negli stessi soggetti. Piuttosto sembrava valutare semplicemente gli effetti della sovra o sottoalimentazione in termini generali. In più di 12 giorni di sovralimentazione (1/3 sopra ai livelli di mantenimento), i soggetti hanno guadagnato una media di 2.9 kg di massa magra (LBM) e 0.9 kg di grasso. Durante la sottoalimentazione (2/3 sotto il mantenimento), i soggetti hanno perso una media di 2 kg di grasso e 1.8 kg di massa magra. I soggetti erano stati confinati in un reparto metabolico ed eseguivano una pedalata come unico allenamento.
Il problema di questo studio è che non viene fatta alcuna distinzione tra i cambiamenti della massa muscolare (cioè il reale tessuto contrattile) e i cambiamenti di acqua e glicogeno. I ricercatori hanno fatto notare che durante la sovralimentazione l’ossidazione delle proteine non fosse aumentata, e che includendo l’esercizio la ritenzione di azoto avrebbe potuto essere maggiore. Questo studio in realtà non analizzava primariamente i guadagni di massa magra/grassa, il che rende comprensibile (ma frustrante) che non fossero stati usati metodi per distinguere le variazioni di glicogeno/acqua e di muscolo. Poiché il glicogeno e l’acqua possono facilmente far guadagnare 2-5 kg di peso corporeo (a seconda delle dimensioni del soggetto), è del tutto probabile che durante la sovralimentazione i soggetti guadagnarono principalmente glicogeno e acqua. Ci si aspetterebbe che le persone coinvolte in un allenamento contro resistenza avrebbero potuto guadagnare proporzionalmente più massa magra e meno grasso (e forse più della massa magra come effettivo tessuto muscolare), ma da questo studio non è possibile fare una tale distinzione. Inoltre, un campione di 3 soggetti è piuttosto basso. Tuttavia, questo è un problema endemico caratteristico di qualsiasi ricerca sulla nutrizione. Il costo per condurre lo studio rende il coinvolgimento di un grande numero di soggetti irrealizzabile.
Il secondo studio principale citato è quello di Forbes et al. (2), che ha esaminato la risposta ormonale alla sovralimentazione per 21 giorni. Sono state assegnate a 13 donne 1200-1600 kcal al giorno al di sopra del mantenimento per 19 dei 21 giorni. Alla fine dello studio, i soggetti avevano acquistato da 3 a 5.5 kg circa di peso corporeo totale, con una media di 4.3 kg. Di questo peso, 1.8 kg erano massa magra e 2.5 kg erano grasso. Le donne non si allenavano. Inoltre, durante la sovralimentazione si sono verificati aumenti di insulina, testosterone e IGF-1 plasmatici, i quali avrebbero potuto contribuire ad aumentare la massa magra. La massa magra è stata misurata tramite potassio-40 (un metodo per la composizione corporea ad alta tecnologia) e nella discussione i ricercatori suggerirono che la maggior parte della massa magra acquistata era tessuto magro effettivo, non semplicemente glicogeno e acqua. Come in tutti gli studi, non si sa se gli uomini avrebbero ottenuto la stessa spinta ormonale delle donne (ad esempio, le donne ottengono aumenti di testosterone molti maggiori con il DHEA o l’androstene rispetto agli uomini), ma è comunque degno di nota.
Sarebbe stato interessante osservare uno studio simile che utilizzasse l’allenamento con sovraccarichi (che probabilmente aumenterebbe i guadagni di massa magra e diminuirebbe i guadagni di grasso). Un’altra osservazione fornita dallo studio è stata la tendenza verso una diminuzione dei livelli ormonali nella terza settimana, nonostante un continuo aumento della massa magra. I ricercatori non sono stati in grado di spiegare questo fenomeno, ma questa riduzione ormonale, dopo due settimane di sovralimentazione, è stata la base per la scelta di Akerfeldt di far durare il ciclo di sovralimentazione per due settimane. Anche in questo caso, uno studio di maggiore durata sarebbe illuminante per vedere se la sovralimentazione cronica possa mantenere l’aumento ormonale .
Il terzo studio principale che cita Akerfeldt è quello di Ravussin et al. (3) asserendo che la sovralimentazione potesse causare un aumento di massa magra senza alcun esercizio. Lo studio in questione effettivamente esaminava il concetto di luxoconsumption, un processo molto simile alla termogenesi in cui il corpo dissipa le calorie in eccesso in un modo che non può essere spiegato. Cinque maschi sono stati sovralimentati per 9 giorni a 1.6 volte il loro fabbisogno di mantenimento. I soggetti hanno guadagnato una media di circa 3 kg di cui 1.8 kg come grasso (i restanti 1.3 kg come massa magra), come misurato dalla pesata idrostatica. Va osservato che la maggior parte del peso (circa la metà) è stato guadagnato nei primi 2 giorni di sovralimentazione, suggerendo fortemente che gli aumenti di massa magra fossero dovuti ai cambiamenti di glicogeno muscolare e acqua, e non all’effettivo tessuto muscolare. Il bilancio azotato durante lo studio era aumentato, ad indicare una maggiore ritenzione proteica nel corpo. Purtroppo, senza metodi di misurazione più precisi, è impossibile sapere dove le proteine venivano immagazzinate.
L’ultimo principale studio citato è quello di Chiang et al. (4), che ha esaminato ritenzione di azoto a diversi livelli calorici. Non sorprende che, all’aumentare dell’apporto calorico, aumentasse anche la ritenzione di azoto. Questo combacia fortemente con i primi studi sopra descritti ed è ben noto da anni (ovvero che il bilancio azotato è correlato sia ai livelli proteici che all’apporto calorico).
Commenti generali su questi 4 studi
Il principale problema con gli studi citati è la loro generale assenza di applicabilità per i bodybuilder, nonché alcuni problemi metodologici fondamentali. Innanzitutto, solo uno studio (1) ha usato un programma di allenamento strutturato (che era la pedalata). Mentre possiamo ipotizzare che un rigoroso allenamento con i pesi sposterebbe il rapporto dei guadagni verso più muscolo e meno grasso, da questi studi ciò non può essere confermato. Inoltre, è impossibile dire se gli aumenti di massa magra (tutti i tessuti diversi dal grasso) siano acqua e glicogeno o effettivo tessuto muscolare. Ogni grammo di carboidrati immagazzinati nel muscolo accumula ulteriori 3 grammi di acqua.
Gli atleti, come i bodybuilder pre-contest o gli atleti di endurance, che svolgono il comune periodo da 3 giorni di restrizione dei carboidrati severa o moderatamente severa, e successivamente seguono 3 giorni di dieta molto ricca di carboidrati, lungo questo periodo di 6 giorni noteranno importanti variazioni di peso corporeo e di massa magra. Per quanto una perdita di peso di 2.5-3 kg possa essere attribuita alla totale deplezione di glicogeno e acqua, con la compensazione di glicogeno a livelli normali quegli stessi 2.5-3 kg possono essere recuperati. La supercompensazione di glicogeno (a 50-100% sopra i livelli normali) può aumentare il peso corporeo di 5 kg o più. I 2-5 kg guadagnati con la supercompensazione del glicogeno possono ben spiegare i guadagni di peso osservati con i modelli sovralimentazione (1,2,3) di cui sopra. Nello studio di Jebb (1) (che utilizzava il cicloergometro), è interessante ipotizzare che l’esercizio aumentasse la ritenzione di azoto. Tuttavia è altrettanto plausibile sostenere che l’esercizio ha inizialmente contribuito a ridurre i livelli di glicogeno muscolare, per poi, durante la sovralimentazione, innescare la stessa supercompensazione di glicogeno sopra descritta. Senza metodi di misurazione più precisi (o anche una biopsia muscolare per misurare i livelli di glicogeno e vedere se stanno variando), è impossibile saperlo.
Altri aspetti della dieta
Nella parte 2 della serie di articoli, Akerfeldt approfondisce nel dettaglio molti altri aspetti del sistema ABCDE, tra cui una distinzione importante sul fatto che gli studi sulla sovralimentazione di Jebb, Forbes, Tseng e Chiang (1,2,3,4) non facessero differenza tra i guadagni di glicogeno, acqua, ecc e guadagni di vero tessuto contrattile.
In difesa di questa tesi, egli cita Dériaz et al. (5), il quale durante la sovralimentazione rilevò un aumento di sola massa muscolare. Questo è stato un grave errore che forse pensava sarebbe passato inosservato. Lo studio in questione ha utilizzato un modello di sovralimentazione di 100 giorni, molto diverso dai 14 giorni di sovralimentazione che suggerisce Akerfeldt. Questo è un perfetto esempio di come la ricerca citata può essere abusata per sostenere il proprio punto di vista. Confrontare i dati di uno studio sulla sovralimentazione di 100 giorni con uno sulla sovralimentazione di 14 giorni non si può fare, e toglie credibilità al concetto supportato. Durante una sovralimentazione meno severa a lungo termine, come ad esempio quella di Dériaz et al, e considerando in generale il basso tasso di sintesi del tessuto muscolare, sembra molto più probabile che i guadagni di massa magra osservati da Dériaz et.al. fossero reale tessuto muscolare contrattile piuttosto che cambiamenti a breve termine di glicogeno e acqua. Molto semplicemente, sembra altamente improbabile, soprattutto per bodybuilder allenati con una significativa massa muscolare, che un guadagno di 0.5-1 kg di vero tessuto contrattile possa essere costruito in un arco di 14 giorni. Un guadagno di 0.5-1 kg di tessuto contrattile in un periodo di 14 giorni può verificarsi solo in soggetti neofiti. Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermarlo.
Oltre a citare uno studio inapplicabile per difendere la tesi secondo cui gli aumenti di massa magra non sono solo glicogeno e acqua, Akerfeldt sostiene anche che la vera crescita muscolare avverrà dopo che la cellula muscolare viene riempita di glicogeno, aminoacidi, acqua, ecc. Ovvero, che la crescita effettiva di actina e miosina (le componenti cellulari del tessuto contrattile) si verifichi dopo un certo periodo in cui il muscolo è pieno di glicogeno, proteine, acqua, ecc. Egli sostiene che la cellula intende mantenere il rapporto tra il volume cellulare e il numero di nuclei citando Moss et al. (6), uno studio sui polli. Inoltre, egli sostiene che il numero di nuclei muscolari è correlato con la densità mitocondriale, citando Tseng et al. (7), uno studio sui ratti. Il problema con entrambi questi studi è che i modelli animali possono essere o non essere dei modelli attendibili per la crescita muscolare umana. Ad esempio, gli animali hanno spesso dimostrato di subire iperplasia delle cellule muscolari (un aumento del numero delle fibre muscolari), un fenomeno che non è mai stato riportato nell’uomo (8). Negli studi sull’esercizio con i pesi, la densità mitocondriale ha dimostrato più volte di ridursi con l’aumento delle dimensioni muscolari (9,10), contraddicendo direttamente le affermazioni di Tseng et al. (7).
Un piccola curiosità nella serie di articoli si nota nella parte 2 quando Akerfeldt afferma che i trigliceridi intramuscolari (che aumentano durante sovralimentazione) sono dei regolatori della crescita muscolare, affermando come dato di fatto che “i trigliceridi intracellulari giocano un ruolo molto importante nella crescita muscolare indotta dall’esercizio con i pesi“. Stranamente, soprattutto se si considera il gran numero di riferimenti per altre affermazioni, egli non fornisce riferimenti per questa dichiarazione.
Parte 2 dell’articolo La dieta ABCDE funziona veramente come si crede?
Riferimenti:
- Jebb SA et al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by 12-d continuous whole-body calorimetry. Am J Clin Nutr. 1996 Sep;64(3):259-66.
- Forbes GB et al. Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 1989 Apr;49(4):608-11.
- Ravussin E et al. Short-term, mixed-diet overfeeding in man: no evidence for “luxuskonsumption”. Am J Physiol. 1985 Nov;249(5 Pt 1):E470-7.
- Chiang AN, Huang PC. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4):1015-22.
- Dériaz O et al. Lean-body-mass composition and resting energy expenditure before and after long-term overfeeding. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):840-7.
- Moss FP. The relationship between the dimensions of the fibres and the number of nuclei during normal growth of skeletal muscle in the domestic fowl. Am J Anat. 1968 122:555-564.
- Tseng BS et al. Cytoplasm-to-myonucleus ratios and succinate dehydrogenase activities in adult rat slow and fast muscle fiber. Cell Tissue Res. 1994 Jan;275(1):39-49.
- Antonio J, Gonyea WJ. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 1333-1345.
- Lüthi et al. Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise. Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):123-7.
- MacDougall JD et al. Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):164-6.
