Ricomposizione corporea (parte 2): i principi fondamentali e le recomp diet

Nella prima parte di questo articolo è stato approfondito il significato di ricomposizione corporea, le evidenze scientifiche che ne hanno documentato l’esistenza e le limitazioni delle ricerche stesse. Si sono quindi poste le basi per poter capire che il fenomeno è esistente ed effettivamente documentato anche su atleti.

In questa seconda parte si analizzeranno i principi basilari di alimentazione e allenamento che accomunano le diete ‘recomp’, per concludere con un’analisi sommaria di alcuni dei principali approcci alimentari e di allenamento specifici proposti per poter ottenere questo risultato.

I principi dietetici per la ricomposizione corporea

Poiché per poter ottenere la perdita di grasso è necessaria una restrizione calorica, l’alimentazione specifica per la ricomposizione corporea deve prevedere un certo grado di deficit energetico, anche se non necessariamente mantenuto in maniera cronica. Durante la restrizione calorica la massa muscolare viene particolarmente esposta al rischio di catabolismo, ma esistono diversi principi dietetici per impedire o attenuare sensibilmente la perdita di tessuto magro in queste condizioni. Tra questi spicca un relativo aumento dell’apporto proteico (1).

Un comune denominatore nei vari modelli dietetici recomp è un apporto proteico maggiore rispetto ai range adeguati suggeriti dalle organizzazioni di Medicina sportiva e Nutrizione sportiva per chi si allena con i pesi – tra 1.6 e 1.7 g/kg di peso (2) – valori in realtà riferiti a condizioni standard. Le evidenze scientifiche infatti documentano che sotto restrizione calorica possa essere necessario un aumento delle proteine rispetto questi range, se il fine è quello di mantenere al meglio la massa muscolare da parte dei bodybuilder competitivi magri: il range ideale varierebbe da 2.3 a 3.1 g/kg di massa magra (1). Questi valori sono circa gli stessi suggeriti anche dai principali approcci dietetici recomp (3,4), e rimangono comunque all’interno dei range accettabili dei macronutrienti (AMDR) stabiliti dalle organizzazioni Mediche, cioè entro il 35% del fabbisogno energetico (5). Alcuni ricercatori sostengono che per la ricomposizione sia necessario, specie per i soggetti magri, un apporto proteico superiore a quanto suggerito in condizioni standard (1). A rafforzare queste ipotesi, alcuni studi comparativi hanno osservato che la ricomposizione corporea effettivamente non si verificasse – a parità di calorie e carboidrati – se l’apporto proteico non era sufficientemente elevato (2.4 vs 1.2 g/kg) (6).

Un altro aspetto che accomuna gli approcci recomp è l’alternanza a breve termine tra fasi di restrizione calorica e fasi di abbondanza energetica (mantenimento o leggero surplus calorico) (3,4), una modalità che può rientrare sotto la denominazione generica di calorie shifting o zig-zagging. L’idea è quella di aumentare la disponibilità di cibo nelle fasi circoscritte in cui vengono sovraregolati i processi anabolici muscolari tramite l’allenamento specifico, e di indurre la restrizione calorica, anche al 50% del fabbisogno, nelle fasi di perdita di grasso e mantenimento muscolare. Le recomp diet usano anche la strategia della ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling), che vengono apportati in maggiore quantità nelle fasi di abbondanza calorica, e ridotti, a volte ai livelli minimi, durante le fasi ipocaloriche (3,4).

Nel complesso le recomp diet non impongono una restrizione calorica cronica, ma la instaurano sul lungo periodo. Questo significa che spesso vengono previste delle giornate della settimana in prossimità del mantenimento o in surplus calorico, purché il bilancio energetico su base settimanale risulti negativo. Questa modalità ha dei punti in comune con alcuni modelli di digiuno intermittente, più precisamente quelli riconoscibili nella categoria Intermittent Calorie Restricion (ICR). Le modalità ICR consistono più spesso in un drastico taglio dell’apporto calorico (deficit fino al 65-­75% del fabbisogno) in alcuni giorni della settimana, in alternanza con giornate di abbondanza energetica (7).

I principi di allenamento per la ricomposizione corporea

Le tipologie di allenamento per la ricomposizione corporea sono rappresentate primariamente dall’esercizio con i pesi. Questa è probabilmente l’unica modalità che può permettere concretamente una certa crescita muscolare globale – se ben pianificata all’interno delle fasi di abbondanza energetica – oltre al mantenimento muscolare durante le fasi ipocaloriche.

Nel senso comune si tende a ritenere che, per facilitare il dimagrimento, l’allenamento con i pesi debba consistere in bassi carichi, alte ripetizioni e pause brevi, un’ipotesi in realtà non dimostrata (8). Al contrario è stato proposto che durante le fasi ipocaloriche, ridurre i carichi e i tempi di recupero aumentando le ripetizioni in maniera cronica possa esporre maggiormente alla perdita di tessuto muscolare (8). Di conseguenza i protocolli recomp prevedono, perlomeno nelle fasi ‘anaboliche’ a breve termine, allenamenti con carichi moderati e elevati (70-90% 1-RM). Seppure in assenza di evidenze, viene ritenuto che il principio della tensione meccanica (relativa a carichi elevati) sia il motore primario per l’ipertrofia (9), e che l’uso di carichi pesanti possa stimolare la crescita muscolare sopraffacendo l’effetto catabolico della restrizione calorica sulla massa muscolare (10).

D’altro canto, alcune diete per la ricomposizione suggeriscono di eseguire anche allenamenti con carichi più bassi (~60-65% 1-RM) – e quindi maggiori ripetizioni e volumi – in alcune fasi specifiche della settimana (3). Questo ha lo scopo di enfatizzare la deplezione del glicogeno muscolare (per questo detti anche depletion training), processo implicato in un fisiologico aumento dell’ossidazione dei grassi da parte del muscolo a riposo (11). Questi protocolli stimolano un altro meccanismo alla base dell’ipertrofia noto come stress metabolico, oltre a sviluppare la prestazione di endurance muscolare locale, cioè la capacità del muscolo isolato di resistere allo sforzo prolungato (9).

Per quanto riguarda l’esercizio cardio, i programmi per la ricomposizione possono prevedere sia l’uso dell’aerobica steady state a moderata o bassa intensità (50-75% HRmax), che le modalità ad alta intensità, come l’High Intensity Interval Training (HIIT) (3,4). Come documentato dettagliatamente in un altro articolo, anche se il cardio ad alta intensità non porta ad un grande l’impiego energetico dei grassi durante l’allenamento, questo dimostra un potenziale del tutto analogo all’aerobica steady state di inferiore intensità per indurre la perdita di grasso (12,13). Il cardio ad alta intensità può avere un migliore impatto sulla crescita o il mantenimento muscolare (12,13), mentre l’aerobica a moderata-bassa intensità può essere più sostenibile, oltre che praticabile più frequentemente. La collocazione del cardio nelle diverse fasi o giornate di un programma di ricomposizione corporea possono variare in base al protocollo.

Le diete per la ricomposizione corporea: le recomp diet

Anche se l’attraente argomento della simultanea crescita muscolare e perdita di grasso è da tempo supportato da venditori di miracolosi programmi di allenamento e supplementi, esistono a questo proposito alcuni metodi alimentari concreti, piuttosto tecnici e avanzati, che sono stati elaborati per questo scopo. In questa sezione ne verranno descritti sommariamente alcuni dei principali.

Ultimate Diet 2.0 (UD2.0)

La Ultimate Diet 2.0 (UD2.0) di Lyle McDonald è un approccio che se eseguito in una modalità specifica potrebbe permettere di ottenere la ricomposizione corporea. La UD2.0 specifica per la perdita di grasso/ricomposizione si compone da 3.5 giorni di dieta fortemente ipocalorica (deficit del 50%) e ipoglucidica (≤20% del fabbisogno energetico), e 3.5 giorni di leggera restrizione calorica (deficit del 10-20%) o mantenimento, e abbondanza glucidica (3). Lo schema UD2.0 ha delle analogie con i modelli di digiuno intermittente di tipo Intermittent Calorie Restriction (ICR) (14), dove tipicamente si seguono 2­-4 giorni settimanali di forte restrizione calorica (fast days) in alternanza con i restanti giorni di abbondanza calorica (feast days) (7), anche se in questo caso il deficit nei giorni molto ipocalorici è relativamente più moderato. Nei giorni di forte restrizione calorica gli allenamenti sono basati su carichi bassi (endurance muscolare), mentre nei giorni di abbondanza calorica vengono usati carichi moderati e elevati (tensione meccanica e forza).

LeanGains (LG)

La LeanGains (LG) di Martin Berkhan è un digiuno intermittente di tipo di Time­-restricted feeding (TRF) adattato alle esigenze degli atleti physique. Come da protocollo TRF questa prevede una finestra di alimentazione, in questo caso della durata di circa 8 ore, alternata a periodi di digiuno per le restanti 16 ore della giornata. Secondo Berkhan, la LG nascerebbe di per sé come approccio per la ricomposizione, tradizionalmente caratterizzata da un surplus calorico del 20% nei giorni di allenamento e un deficit del 20% nei giorni di riposo (4). Nei giorni di allenamento si prevede un alto apporto di carboidrati e pochi grassi, mentre nei giorni di riposo si riducono i carboidrati e si mantengono i grassi moderati. Oltre a ciò si prevede un timing dei nutrienti specifico dipendente dagli orari di allenamento.

Every Other Day (EOD) refeed

L’Every Other Day (EOD) refeed è un metodo, promosso dallo stesso McDonald, che può essere inteso come una sorta di digiuno intermittente di tipo Intermittent Calorie Restriction (ICR). Questo è caratterizzato dall’alternanza tra giorni di abbondanza calorica/glucidica e allenamento, e giorni di forte restrizione calorica/glucidica e riposo; solitamente tutto questo secondo uno schema a giorni alterni (14). L’EOD refeed per il dimagrimento/ricomposizione propone una restrizione calorica del 50% o più nei giorni di riposo o di attività leggera, e il mantenimento o un surplus calorico nei giorni di allenamento pesante con i pesi. Come per altre recomp diet, nei giorni di abbondanza calorica vengono aumentati i carboidrati (refeed), mentre nei giorni di restrizione vengono ridotti anche a livelli minimi. Data la forte restrizione glucidica, i giorni molto ipocalorici consisterebbero essenzialmente in proteine, qualche verdura e piccole quantità di frutta e grassi (14). Maggiori dettagli su alcune possibilità di impostazione del metodo sono stati descritti in questo articolo o da McDonald stesso sul suo sito.

Body Chance

La Body Chance è una dieta per la ricomposizione corporea elaborata dal Dott. Vincenzo Tortora, e descritta dettagliatamente nel e-­book omonimo (15). La Body Chance si suddivide in quattro fasi: due giorni di forte restrizione calorica/glucidica (dimagrimento), 1 giorno di incremento calorico tramite refeed di carboidrati nel post-allenamento (mantenimento), altri 2 giorni di forte restrizione calorica/glucidica (dimagrimento), e un giorno, o uno e mezzo, di forte refeed di carboidrati (recupero). A questo si coniuga un programma di allenamento con i pesi total body da tre volte a settimana, ciascuno con variazioni dei carichi e dei volumi di allenamento (secondo il modello di periodizzazione ondulata giornaliera o DUP).

Conclusioni

In questo articolo in due parti è stato approfondito il fenomeno della ricomposizione corporea, un obiettivo da sempre desiderato dagli atleti bodybuilder/physique. La letteratura scientifica ha effettivamente documentato la ricomposizione anche su categorie di atleti, nonostante le prove sul fatto che essa sia verificabile su soggetti ben allenati con i pesi e ‘drug-free’ con livelli di grasso almeno nella norma sono deboli. Sembra che solo in anni più recenti abbiano iniziato ad essere proposti effettivi metodi mirati per ottenere la simultanea perdita di grasso guadagnando muscolo, ma l’efficacia di questi protocolli può essere discutibile su soggetti ben allenati con livelli di massa grassa normali o molto ridotti (≤12-15% negli uomini e ≤18-20% nelle donne). In termini semplici, essere magri e ben allenati gioca a svantaggio della ricomposizione corporea (1,10), pertanto non si potrebbe garantire l’efficacia dei protocolli descritti in questa popolazione.

Sulla base di queste evidenze può essere concluso che, anche se un bodybuilder natural avanzato può potenzialmente guadagnare muscolo e perdere grasso allo stesso tempo, cercare di ottenere la ricomposizione compromette il massimo risultato per quanto riguarda uno di questi due obiettivi opposti presi singolarmente. I moderni approcci recomp non sono quindi da intendere come strategie per ottenere il miglior risultato fisico da parte degli atleti agonisti, anche se possono essere comunque sfruttati per ottenere dei buoni risultati estetici in alternativa alle classiche fasi di massa e definizione.

Riferimenti:

1. Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
2. ACSM, ADA, DC. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45.
3. McDonald L. The Ultimate Diet 2.0: Advanced Cyclical Dieting for Achieving Super Leanness. Lyle McDonald, 2004.
4. Berkhan M. LeanGains FAQ. examine.com, Mar 1 2013. (http://examine.com/leangains-faq/)
5. IOM. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
6. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
7. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
8. Lambert CP et al. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine. 2004
9. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
10. Garthe I et al. Effect of two different weight­ loss rates on body composition and strength and power ­related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
11. Flatt JP. The difference in the storage capacities for carbohydrate and for fat, and its implications in the regulation of body weight. Ann N Y Acad Sci. 1987;499:104-23.
12. Schoenfeld BJ. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23–25.
13. Grediagin A et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
14. McDonald L. Women Training and Fat Loss. Lyle McDonald, 2016.
15. Tortora V. The Body Chance. Un approccio scientifico alla ricomposizione corporea. Vincenzo Tortora, e-book, 2013.