Traduzione dall’articolo originale Meal timing and body composition: a research update pubblicato nell’edizione di febbraio 2022 della rivista Alan Aragon Research Review (AARR) diretta dal nutrizionista e ricercatore Alan Aragon.
Il meal timing, detto altrimenti food timing, è il termine convenzionalmente usato nelle scienze nutrizionali per definire la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata.
Nella ricerca sembra esserci un consenso nel riconoscere valido il popolare aforisma “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”, cioè che le calorie debbano essere progressivamente ridotte man mano che la giornata prosegue, sia per controllare gli accumuli di grasso che per migliorare o mantenere lo stato di salute.
Eppure, le poche ricerche sull’uomo più affidabili per dimostrare un nesso causale non sembrano molto coerenti tra loro nel dimostrare questa idea. L’articolo intende approfondire la ricerca sull’impatto causale intrinseco del meal timing sulla perdita di grasso e le variazioni della composizione corporea.
Indice
Significato di meal timing
Meal (o food) timing indica la distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata indipendentemente dei macronutrienti che apportano tali calorie. Il meal timing quindi assume due distinti significati tra loro complementari:
- Proporzioni caloriche: La percentuale calorica nei pasti previsti, con la stessa frequenza pasti e timing di assunzione. Ad esempio: 40% delle calorie totali a colazione, 40% a pranzo e 20% a cena rispetto alla distribuzione invertita. In questo caso varia solo la distribuzione dell’apporto calorico, ma negli stessi momenti della giornata e quindi con la stessa frequenza dei pasti negli stessi orari.
- Orari di assunzione: Gli orari in cui vengono collocati i pasti nella giornata e distanziati tra loro, indipendentemente dalle proporzioni caloriche. Ad esempio, la colazione, il pranzo e la cena possono essere consumati rispettivamente alle 07:00, alle 12:00 e alle 19:00, o slittati alle 10:00, alle 15:00 e alle 22:00, oppure concentrati in un arco di tempo ristretto, alle 10:00, alle 13:00 e alle 17:00 (come nello stile di digiuno intermittente detto time-restricted feeding).
“Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”
Il famoso aforisma “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero” sostiene che le calorie dovrebbero essere più abbondanti a colazione, e gradualmente ridotte fino a cena.
Tra i vari benefici, questo pattern preverrebbe l’accumulo di grasso causato dalla disponibilità energetica prima del sonno, periodo in cui il dispendio energetico declina.
Quindi, la colazione dovrebbe essere assolutamente consumata e molto abbondante, il pranzo moderato, la cena leggera, e non bisognerebbe assumere nulla più tardi. A questo tema vanno associati i concetti di breakfast skipping e late-night/nighttime eating (saltare la colazione e mangiare tardi/abbondante di sera), che infrangerebbero questo principio cardine della corretta alimentazione.
L’aforisma è spesso accreditato a Adelle Davis, compianta nutrizionista statunitense che l’avrebbe coniato negli anni ‘60 (1). Secondo altre fonti sarebbe stato coniato da Mosè Maimonide, un filosofo e medico spagnolo vissuto nel 1100 DC (2,3). Ciò solleva dei dubbi sulla fondatezza di questo principio, che potrebbe essere stato concepito su basi “filosofiche” in un’epoca in cui la scienza della nutrizione neppure esisteva.
Anche se il principio fosse stato coniato dalla Davis, all’epoca non c’era abbastanza ricerca sul tema, e non sarebbe stato possibile affermare con certezza che tale modello è il migliore per l’uomo in generale. Il modello ha iniziato però ad acquistare credibilità quando è stato promosso dalla crononutrizione, per cui i benefici avrebbero trovato una spiegazione basata sui ritmi circadiani a causa di una desincronizzazione dell’orologio biologico (2,3).
I trial randomizzati controllati
Per verificare se il meal timing, inteso come proporzioni caloriche, influenza in maniera causale la composizione corporea, bisogna prendere in considerazione gli studi controllati randomizzati (RCT) a lungo termine, l’unica modalità che può stabilire un nesso causale. Saranno quindi scartati i numerosi studi osservazionali-epidemiologici, che non possono stabilire questa relazione.
Tra gli RCT, devono essere inclusi quelli dove l’unica variabile che dovrebbe differire tra i trattamenti è il meal timing, quindi l’apporto calorico deve essere equiparato per evitare la disparità nelle calorie assunte (modalità isocalorica). Nella maggior parte dei trial sul caso tuttavia si prevede l’auto-monitoraggio della dieta (self-reporting), che aumenta notevolmente il rischio di falsare la stima delle calorie assunte (4,5), rendendo difficile l’equiparazione isocalorica.
Ciò è importante, poiché quando le persone mangiano di più la sera tendono ad assumere complessivamente più calorie giornaliere (6-8), con il rischio di porre in svantaggio il trattamento dove si mangia di più nelle ore serali.
Inoltre, è necessario che gli studi misurino la composizione corporea, poiché il meal timing può influire potenzialmente sui compartimenti corporei (9), cosa non rilevabile dalle sole variazioni di peso.
Infine, la durata dello studio dovrebbe essere sufficientemente lunga per poter registrare delle significative variazioni della composizione corporea, che coerentemente con la proposta di alcuni scienziati (10), in questo caso sarà almeno 4 settimane (per trattamento). Negli ultimi decenni sono state condotte decine di RCT che hanno testato un differente meal timing, ma sembra che solo tre rientrino nei ristretti criteri qui stabiliti per poter avere delle risposte più precise.
Meal timing come proporzioni caloriche: RCT sotto esame
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