Nell’allenamento con sovraccarichi mirato all’ipertrofia muscolare, l’applicazione del buffer/ripetizioni in riserva (RIR) è ambigua poiché esistono vari modi di interpretarla in un gruppo di serie multiple dedicate a un esercizio.
L’articolo intende quindi codificare i tre possibili modi di intendere questa variabile nella sua applicazione, traendo spunto dalle già esistenti modalità Mantieni Peso (MP) e Mantieni Ripetizioni (MR) descritte in un altro articolo.
Indice
Introduzione
In una scheda di allenamento, l’indicazione sul numero di serie x ripetizioni con un dato buffer/RIR può essere applicato in vari modi a seconda di quale sia l’interpretazione letterale.
Per alcuni viene letta come la necessità di raggiungere sempre lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie, altri potrebbero intenderla come la necessità di mantenere sempre lo stesso buffer, mentre per altri ancora la necessità sarebbe mantenere il carico costante a scapito del resto.
Tutte queste libere interpretazioni sono motivate dal fatto che spesso non vengono date indicazioni più precise su come comportarsi serie dopo serie, quindi a seconda di come appaia più giusto alla persona, questa agirà secondo i suoi personali criteri.
Per questo è utile codificare tre possibili modalità di applicazione del buffer in maniera da scegliere con maggiore consapevolezza quella più adatta alle proprie esigenze, preferenze o priorità.
Modalità 1: Mantieni peso-mantieni ripetizioni
Prevede di impostare un preciso buffer/RIR nella prima serie mantenendo costante il carico in tutte le serie, ma cercando di mantenere anche lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie.
Dato che il buffer previene o limita il deterioramento della forza, è possibile che così facendo si riesca a mantenere il numero di ripetizioni inalterato in tutte le serie, anche se in quelle finali si può raggiungere il cedimento.
Nelle serie più avanzate il cedimento può sopraggiungere prima di raggiungere il numero di ripetizioni iniziale (in origine a buffer). Ciò significa che questa modalità è inizialmente sempre a buffer, ma serie dopo serie si può prevedere il cedimento per raggiungere il numero di ripetizioni originale, o avvicinarsene il più possibile.
Questa modalità da la priorità alla forza carico-specifica e all’accumulo di tonnellaggio totale (volume load), perché il carico non viene scalato in modo da adattarsi a gestirlo sempre meglio nell’arco delle serie, e il tonnellaggio totale può essere superiore a quello ottenibile con altre modalità di buffer.
Modalità 2: Mantieni peso-mantieni RIR
Si mantiene sempre il carico costante in tutte le serie, ma si da la priorità a mantenere sempre lo stesso margine di ripetizioni in riserva, e per fare ciò si può prevedere di scalare leggermente il numero di ripetizioni.
Poiché il buffer può prevenire fortemente il declino della forza nelle serie successive, può non essere necessario applicare questa modalità se non quando si ritenga importante stare sempre lontani dal cedimento mantenendo lo stesso margine di ripetizioni in riserva.
Questo modo di applicare il buffer dà la priorità alla forza carico-specifica e alla prevenzione della fatica e del danno muscolare, in maniera da mantenere al meglio possibile la forza e la “freschezza” per gli esercizi successivi, oltre che facilitare il recupero.
Modalità 3: Mantieni ripetizioni-mantieni RIR
Prevede di mantenere costante sia il numero di ripetizioni che l’entità del buffer, quindi può prevedere di scalare il carico serie dopo serie, in maniera simile alla piramide inversa “heavy to light“.
Come detto, applicare il buffer nella prima serie può prevenire il declino della forza, permettendo di mantenere lo stesso margine di RIR con lo stesso carico. Nel caso si sia scarsamente dotati di resistenza alla fatica, questa modalità di applicazione risulta utile poiché permette di accumulare un maggior numero di ripetizioni totali rispetto a mantenere il carico costante, il quale invece comprometterebbe troppo l’accumulo di ripetizioni serie dopo serie.
Questo modo di intendere il buffer dà la priorità all’accumulo di volume di ripetizioni e allo sviluppo della forza resistente/endurance muscolare, riuscendo ancora a limitare la fatica e il danno muscolare con tutti i vantaggi descritti sopra.
Implicazioni
Nel natural bodybuilding moderno il buffer è stato sempre più promosso grazie anche all’evoluzione scientifica sul tema, capace di fornire nuove prove empiriche a supporto della sua efficacia (1,2). Il cedimento provoca più fatica e più danno muscolare compromettendo la performance e rallentando il recupero (3), non rappresenta uno stimolo più efficace rispetto a buffer con margini limitati (2-3 ripetizioni in riserva) (2), e questo sembra essere particolarmente vero per i soggetti allenati (4).
Ma così come esistono diversi tipi di cedimento, anche il buffer può essere interpretato in vari modi, sebbene non sembrino essere ben codificati nella teoria di allenamento di base.
Nell’articolo si è voluta colmare questa carenza codificando tre comuni modalità di applicazione del buffer, ciascuna delle quali può essere più adatta per una data popolazione o un dato obiettivo.
Nella prima modalità si sacrifica il buffer/RIR, nella seconda si sacrificano le ripetizioni, mentre nella terza si sacrifica il carico. Considerando la capacità del buffer di prevenire il declino della performance, è possibile che sia sufficiente applicare la prima modalità riuscendo a evitare il cedimento (con ripetizioni costanti) anche fino all’ultima serie. In caso contrario, se si intende mantenere tassativamente la distanza dal cedimento in ogni serie possono essere valutate le altre due modalità descritte, cioè o scalando le ripetizioni o il carico.
Riferimenti:
- Vieira AF et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175.
- Zourdos M. The Most Comprehensive Look at Proximity to Failure Yet. MASS. 2021 Aug.
- Fonseca F et al. Acute effects of equated volume-load resistance training leading to muscular failure versus non-failure on neuromuscular performance. J Exerc Sci Fit. 2020 May;18(2):94-100.
- Nuckols G. The Evidence is Lacking for “Effective Reps”. strongerbyscience.com. 2019 Sep.
