Meal timing (parte 2): un altro punto di vista e le implicazioni pratiche

Nella prima parte si è spiegato che pur in assenza di dati originali attendibili, la nozione che per dimagrire le calorie debbano essere ridotte nella seconda parte della giornata era globalmente accettata nella scienza della nutrizione.

In questa seconda parte si offrirà un punto di vista alternativo capace di rimettere in discussione il classico pattern del meal timing come tradizionalmente proposto, ovvero secondo il modello “Colazione da Re, pranzo da principe, e cena da povero”.

Breakfast skipping e night-time eating: cosa dice la ricerca?

Nella prima parte sono stati citati i concetti di breakfast skipping (saltare la colazione) e late-night eating o night-time eating (il mangiare tardi e/o abbondantemente la sera). Secondo il ‘pattern’ tradizionale, la colazione non solo non dovrebbe essere saltata, ma dovrebbe essere il pasto più abbondante e calorico della giornata. Se si valutano gli studi controllati pubblicati nella letteratura scientifica, ancora non sembra sia stato mai dimostrato in maniera chiara e causale, tramite uno studio ben controllato, il fatto che la prima colazione conferisca un effetto protettivo sull’accumulo, o favorevole sulla perdita di grasso (3,4).

L’argomento sembra essere basato essenzialmente sull’evidenza osservazionale – la quale non può stabilire la causa-effetto – , evidenze parziali sull’assunzione di cibo ad libitum, e su bias cognitivi e tradizione (3). Per quanto presentino le loro limitazioni, in molti studi strettamente controllati a livello dietetico spesso il peso o il grasso corporeo non venivano penalizzati dal fatto di saltare la colazione, quando la dieta era identica (3,5,6,7).

Anche per quanto riguarda il night-time eating, il fatto che mangiare tardi la sera comporti degli effetti avversi sulla salute sull’uomo sano è solo un’ipotesi. Sebbene esistano alcuni dati che potrebbero supportare tali conclusioni, le evidenze scientifiche si riferiscono a lavoratori a turni notturni (night shift workers), soggetti affetti da Sindrome da alimentazione notturna (NES) e studi osservazionali (8). Queste evidenze quindi riguardano rispettivamente, soggetti con abitudini scorrette, soggetti patologici, e studi che per caratteristica non possono stabilire la causalità. Nel frattempo, in anni recenti una parte della ricerca sta iniziando a supportare il consumo di moderate porzioni di cibo prima di coricarsi con il fine di ottimizzare la salute, il metabolismo, la composizione corporea, oltre che la performance per gli sportivi (8).

Meal timing flessibile: l’influenza del flexible dieting

Se l’impostazione tradizionale del meal timing segue uno schema rigido, esistono altri approcci alimentari di origine scientifica che ne consentono la variabilità, e quindi la flessibilità, come il cosiddetto controllo flessibile dell’alimentazione (flexible control o flexible restraint). Presentato in origine da uno studio pubblicato da Joachim Westenhöfer nel 1991 (9), il modello di alimentazione flessibile viene messo in contrapposizione al controllo rigido (rigid control) del “tutto o niente”, per riconoscere quegli approcci dove le regole non sono fisse ma possono essere modificabili e riadattate al contesto ambientale e emotivo.

Il controllo flessibile indica la capacità di pianificare e di auto-regolare l’apporto calorico con la possibilità di comprendere anche controllate porzioni di cibi normalmente “proibiti”. Oltre a questo, il flexible control consente anche di modulare e riadattare il meal timing, pianificando un momento della giornata in cui ci si permette di assumere più cibo, mangiandone meno precedentemente o in seguito. Un esempio pratico potrebbe essere il caso in cui si fissa una cena importante compensando con una riduzione dell’apporto calorico nelle precedenti ore diurne.

Si può capire che seguendo uno schema flessibile dell’alimentazione, il meal timing non debba necessariamente rispettare schemi rigidi come previsto dal pattern classico. Secondo i modelli flessibili è possibile pianificare, anche solo occasionalmente se il contesto lo richiede, un maggiore consumo calorico nella seconda metà della giornata, a patto che si mantenga il controllo dell’alimentazione. Il problema del night-time eating è infatti relegato ai casi di alimentazione incontrollata (8), ma come descritto nella prima parte, gli studi con alimentazione controllata non dimostrano chiaramente le stesse implicazioni.

Influenza dell’esercizio fisico sul meal timing

Sembra che l’argomento meal timing venga quasi sempre trattato in maniera dogmatica come se la Scienza avesse stabilito indiscutibilmente che la configurazione tradizionale sia valida per tutti; questo indistintamente dalle abitudini e dallo stile di vita del soggetto.

Sebbene il dibattito sia in realtà ancora aperto, spesso non si considera che l’attività fisica, e quindi gli orari in cui la si pratica, sono variabili che potrebbero alterare il pattern ottimale. Ciò significa che anche se nell’uomo esistesse un presunto meal timing ideale, sarebbe necessario verificare se l’attività fisica e i suoi orari possano alterare  il periodo della giornata ottimale in cui può essere meglio assumere un maggiore introito energetico, rispetto ad uno stile di vita sedentario o non-sportivo.

In primo luogo è ben noto che l’assunzione di nutrienti in prossimità del periodo di allenamento (peri-workout) assume un ruolo rilevante per attenuare il catabolismo muscolare, migliorare la qualità dell’allenamento, aumentare in acuto la sintesi proteica e del glicogeno, e sul lungo periodo potenzialmente la performance e la crescita o il mantenimento muscolare (8,10). In ultima analisi aumentare la disponibilità calorica attorno al periodo di allenamento ottimizza la performance e gli adattamenti indotti dall’esercizio.

Questi aspetti rimangono validi anche se l’allenamento viene praticato nelle ore serali; a significare che per uno sportivo che si allena di sera, l’assunzione di un elevato introito calorico in questo periodo – non da meno nelle ore post-allenamento – non è solo giustificata dall’attività fisica intensa, ma può essere anche suggerita per ottimizzare gli adattamenti e la composizione corporea (10). Una parte della ricerca supporta anche il consumo di piccoli snack o moderate porzioni di cibo prima del sonno da parte degli sportivi, con il fine di migliorare il recupero, la performance, la composizione corporea e gli adattamenti fisiologici (8).

Pattern inverso: il meal timing dell’uomo dell’antichità

Il meal timing è stato al centro di un dibattito legato ad aspetti di natura ancestrale. Sembra che mangiare poco durante la giornata e ‘banchettare’ nelle ore serali corrisponda al modello alimentare adottato dall’uomo del paleolitico e dagli antichi guerrieri greci e romani. Le società di primati e le tribù di cacciatori-raccoglitori cacciavano e raccoglievano nelle ore diurne per riposare di sera, consumando in questo momento gran parte del cibo giornaliero. Diversi autori hanno elaborato dei modelli alimentari basati sulle teorie ancestrali, come la Paleo-diet (Cordain), la Warrior diet (Hofmekler) o la Evo-diet (Cianti).

Tra queste, la Warrior diet (WD) pone un particolare accento sullo stravolgimento del meal timing rispetto al modello tradizionale (11), rispettando presumibilmente in maniera fedele il pattern di molte popolazioni dell’antichità. La Warrior diet è ispirata ad uno specifico tipo di digiuno intermittente chiamato Time-restricted feeding (TRF), in cui si prevede un arco di tempo ristretto di 3-12 ore durante la giornata (finestra di alimentazione) in cui viene consentito l’accesso al cibo, alternato alle restanti ore quotidiane di digiuno totale (12).

La Warrior diet impone la collocazione della finestra di alimentazione di 4 ore nel periodo serale (fase di sovralimentazione), ma diversamente dal TRF consente di assumere piccole quantità di determinati cibi al di fuori della finestra (fase di sottoalimentazione), cioè nelle ore diurne (11). In questo modo la Warrior diet impone un meal timing completamente inverso a quello proposto dalle ‘posizioni ufficiali’, minimizzando l’assunzione di cibo durante il giorno per concentrare gran parte dell’apporto calorico nelle ore serali. Modelli alimentari di tipo TRF con il ‘banchetto’ serale sono stati testati anche nella ricerca, dove alcuni scienziati hanno proposto che potessero mimare i cicli di fame e carestia caratteristici della tarda era paleolitica (13).

In letteratura sono stati pubblicati studi sul TRF con 4 ore di alimentazione solo di sera, in maniera costante (7) o a giorni alterni (13,14,15), senza rilevare effetti negativi sulla composizione corporea rispetto alla normale alimentazione a pasti distribuiti. Nonostante le rilevanti limitazioni di queste analisi, non sembra che un tipo di alimentazione in cui tutto l’apporto calorico viene concentrato in sole 4 ore serali incida negativamente sulla composizione corporea. D’altra parte, questi studi non confermano il fatto che un meal timing simile a quello proposto dalla Warrior diet sia più adatto per l’uomo, viste anche le possibili alterazioni del profilo metabolico-ormonale (7,14).

Proposti benefici del meal timing inverso e dei pasti serali abbondanti

È stato proposto che il meal timing con un minore apporto calorico nelle ore diurne e un maggiore apporto calorico nelle ore serali possa apportare vantaggi di natura cognitiva e psicologica.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di pasti troppo abbondanti a pranzo influenzi negativamente la performance cognitiva e l’attenzione (16,17), e questo rafforzerebbe quanto espresso dalle teorie ancestrali dell’alimentazione, dove si richiedeva una maggiore attenzione e lucidità per la caccia o per la lotta. In realtà in questi esempi i pasti testati erano troppo abbondanti rispetto alla norma, non riflettendo porzioni realistiche.

Inoltre, al di là dell’apporto calorico è necessario verificare quale tipo di macronutriente e in che rapporti viene assunto. È stato più volte osservato che un pasto contenente carboidrati in eccesso rispetto alle proteine possa penalizzare la performance cognitiva rispetto ad un pasto più bilanciato tra i due nutrienti, o con una prevalenza di proteine sui carboidrati (18,19). In altri termini, quando i carboidrati predominano nel pasto, la performance cognitiva e l’attenzione potrebbero essere penalizzate nelle ore successive.

Il meal timing ‘inverso’ con pasti serali abbondanti apporterebbe anche potenziali vantaggi di natura psicologica. Durante le ore diurne le persone potrebbero essere portate a mangiare spontaneamente meno a causa del lavoro o di attività che distraggono e tengono impegnati, mentre di sera molti si trovano a casa senza nulla da fare, un momento di relax in cui può aumentare il rischio di eccedere con il cibo (motivo per cui il night-time eating può essere un problema per chi non controlla l’alimentazione) (8).

Alcuni autori hanno proposto di minimizzare l’introito calorico nelle ore diurne spostandone una buona parte di sera, ad esempio, per il vantaggio di potersi concedere un pasto più abbondante da consumare al ritrovo con la famiglia (20). All’interno del pasto serale avrebbe motivo di essere presente una buona quantità di carboidrati grazie alle forti proprietà stimolanti la produzione di serotonina, ed è per questo che l’assunzione dei carboidrati prima di coricarsi è stata suggerita come strategia per favorire il sonno (21).

“Shock metabolico”: i possibili benefici temporanei del meal timing inverso

Un altro dei possibili benefici del meal timing inverso rispetto al modello tradizionale può essere quello che nel gergo italiano viene spesso definito ‘shock metabolico’, ovvero uno stravolgimento dell’equilibrio metabolico precedentemente instaurato tramite un cambio di abitudini alimentari. In termini semplici, se si è abituati a seguire un pattern tradizionale, invertire improvvisamente quest’abitudine potrebbe favorire una maggiore perdita di peso o sbloccare uno stallo.

Per quanto possa sembrare una teoria pseudo-scientifica, l’improvviso cambio del meal timing è stato riconosciuto anche in letteratura come un fattore potenzialmente influente sulla perdita di peso (3). Proprio lo studio di Keim registrò una maggiore perdita di grasso solo nel gruppo che per primo stravolse le sue abitudini seguendo una dieta ipocalorica con più calorie di sera (2). Questo maggiore dimagrimento iniziale avrebbe potuto riflettere semplicemente l’improvviso cambio di abitudini alimentari, a conferma della teoria dello ‘shock metabolico’. Un altro importante studio sulla prima colazione osservò che il cambio di abitudini alimentari favoriva una maggiore perdita di peso: chi saltava la colazione abituato a consumarla, e chi la consumava abituato a saltarla, perse più peso di chi manteneva le rispettive abitudini precedenti (22).

Anche se i benefici del meal timing inverso sulla perdita di peso possono essere solo temporanei nonché ipotetici, questo suggerisce che perlomeno sul breve termine può essere utile, o perlomeno non controproducente, cambiare abitudini assumendo più calorie nella seconda parte della giornata per favorire il dimagrimento.

Conclusioni

In questa seconda parte si è cercata di offrire una valutazione alternativa e critica sul tema del meal timing, portando alla luce evidenze scientifiche in grado di rimettere in discussione la presunta validità scientifica del tradizionale pattern “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”. Nelle due parti non sono stati trattati di proposito altri aspetti quali la frequenza dei pasti e il timing dei macronutrienti, che di fatto devono essere separati dall’impatto causale del meal timing (distribuzione calorica) di per sé.

Un’importante limitazione di questo articolo in due parti è stato quello di non approfondire l’effetto causale del meal timing sui parametri di salute, focalizzando l’attenzione solo sulle mere variazioni della composizione corporea. Su quest’ultimo aspetto il dibattito non è ben chiaro in ragione dell’estrema scarsità di analisi controllate ben condotte, mentre possono esistere indizi a supporto del pattern tradizionale per incidere in maniera più favorevole su alcuni parametri metabolici (1,23), indipendentemente dagli effetti sulla composizione corporea.

Rimane comunque probabile che per i soggetti abituati al controllo dell’alimentazione e dell’apporto calorico – una minoranza, tra cui molti atleti  – la scelta di un pattern a maggiore introito calorico nella seconda metà della giornata non influenzi negativamente i parametri di salute, né tanto meno la composizione corporea. A maggior ragione se questo viene abbinato al controllo della qualità dell’alimentazione, all’attività fisica regolare, e ad una frequente restrizione calorica.

Un altro errore potrebbe essere quello di scambiare la possibilità di assumere un maggiore introito calorico nelle ore post-meridiane saltuario come modello da seguire cronicamente. Come spiegano rispettivamente i metodi alimentari flessibili e la teoria dello “shock metabolico”, invertire il meal timing potrebbe essere una scelta da applicare anche solo occasionalmente – per prevenire disturbi del comportamento alimentare – o nell’arco di periodi a breve termine – per sbloccare uno stallo nella perdita di peso.

Riferimenti:

1. Lombardo M et al. “Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention”. The Journal of the American College of Nutrition. 2014.
2. Keim NL et al. “Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen”. Journal of Nutrition. Jan, 1997.
3. Brown AW et al. “Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence”. The American Journal of Clinical Nutrition. Nov, 2013.
4. Casazza K et al. “Myths, presumptions, and facts about obesity”. The New England Journal of Medicine. Jan, 2013.
5. Nonino-Borges CB et al. “Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women”. Nutrition. May, 2007.
6. Al-Hourani HM, Atoum MF. “Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan”. Singapore Medicine Journal. Oct, 2007.
7. Stote KS et al. “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults”. The American Journal of Clinical Nutrition. Apr, 2007.
8. Kinsey AW, Ormsbee MJ. “The health impact of nighttime eating: old and new perspectives”. Nutrients. Apr, 2015.
9. Westenhoefer J. “Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct?” Appetite. Feb, 1991.
10. Manore MM. “Weight management for athletes and active individuals: A brief review”. Sports Medicine. No, 2015.
11. Hofmekler O, Holtzberg D. “The Warrior Diet”. Dragon Door Publications, 2002.
12. Tinsley GM et al. “Intermittent fasting programs and their effects on body composition: Implications for weight-restricted sports”. Strength & Conditioning Journal. Oct, 2015.
13. Halberg N et al. “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.” Journal of Applied Physiology (1985). Dec, 2005.
14. Soeters MR et al. “Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism”. The American Journal of Clinical Nutrition. Nov, 2009.
15. Tinsley GM et al. “Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015.
16. Craig A. “Acute effects of meals on perceptual and cognitive efficiency”. Nutrition Reviews. May, 1986.
17. Smith A et al. “Influences of meal size on post-lunch changes in performance efficiency, mood, and cardiovascular function”. Appetite. Apr, 1991.
18. Fischer K et al. “Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning”. Physiology & Behavior. Mar, 2002.
19. Spring B et al. “Psychobiological effects of carbohydrates”. Journal of Clinical Psychiatry. May, 1989.
20. McDonald L. “Women Training and Fat Loss”. Lyle McDonald, 2016.
21. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.
22. Schlundt DG et al. “The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial”. The American Journal of Clinical Nutrition. 1992.
23. Bandín C et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):828-33.