Ricomposizione corporea (parte 1): analisi del concetto e dell’evidenza scientifica

Il concetto di ricomposizione corporea (body recomposition), spesso abbreviato in recomp o recomping, indica il concomitante aumento della massa muscolare e della riduzione del grasso corporeo (1).

Il classico modello di alimentazione da sempre adottato dai bodybuilder consiste nell’alternare fasi a lungo termine di massa (bulk) – per guadagnare massa muscolare assieme al grasso – a fasi di definizione (cutting) – per ridurre ai livelli minimi la massa grassa mantenendo al meglio il muscolo. Più di recente ha iniziato a prendere piede il concetto di ‘ricomposizione corporea’, che consiste nell’adottare metodi alimentari e di allenamento con i pesi piuttosto tecnici al fine di ottenere simultaneamente la crescita muscolare e il dimagrimento.

Obiettivo da molti considerato impossibile, la ricomposizione corporea rimane un tema controverso, spesso dimostrato su soggetti neofiti e/o non magri, ma dalla discutibile verificabilità su atleti natural avanzati e con una bassa percentuale di massa grassa. Questo senza considerare l’uso di sostanze dopanti come gli ormoni androgeni anabolizzanti (AAS), che potrebbero facilmente permettere la ricomposizione in condizioni normalmente impossibili (2).

Origini

Il compianto Dan Duchaine è stato probabilmente l’autore che ha contribuito alla diffusione del concetto; una parola che lo richiama infatti appare nel suo libro Underground Bodyopus: Militant Weight Loss & Recomposition del 1996. In questo testo Duchaine trattava della Bodyopus, una dieta chetogenica ciclica simile alla Anabolic diet di Mauro DiPasquale, anche se discutibilmente da definire come un effettivo approccio per la ricomposizione corporea.

Duchaine chiamava recomposition la fase della sua dieta di 48 ore settimanali in cui veniva prevista la ricarica di carboidrati, così nominata perché avrebbe dovuto favorire, in teoria, la crescita muscolare, pur essendo parte di un regime alimentare ipocalorico per la perdita di grasso (3).

Sembra che l’accezione ‘ricomposizione corporea’ abbia cominciato ad entrare nell’uso comune come concetto definito – costruire muscolo perdendo grasso simultaneamente – nei primi anni 2000 grazie ad un discepolo di Duchaine, Lyle McDonald (B.Sc., CSCS). Per la prima volta l’autore usò questo termine all’interno di un suo testo in Bromocriptine (2002), e in seguito per dare nome al suo sito ufficiale (bodyrecomposition.com) attorno alla seconda metà del decennio.

McDonald mise da subito in discussione il fatto che la fase di ricarica di carboidrati in una dieta chetogenica ciclica potesse permettere la crescita muscolare come proposto da Duchaine e DiPasquale (4), ma egli stesso elaborò un modello alimentare che avrebbe permesso di ottenere la ricomposizione, la Ultimate Diet 2.0 (descritta nell’omonimo libro del 2004) (5). È possibile che quest’opera abbia sancito l’effettiva nascita delle ‘recomp diet’ e abbia posto le basi per i principi fondamentali che le caratterizzeranno:

Se utilizzate la variante [della Ultimate Diet 2.0] per la perdita di grasso, dovreste perdere mezzo kg o più di grasso a settimana, guadagnando un po’ di muscolo. […] Per brevi periodi, la UD2 vi permetterà di […] dimagrire significativamente guadagnando muscolo (o forza) allo stesso tempo. (Lyle McDonald) (5)

Definizione del concetto

Prima di valutare le evidenze scientifiche che hanno analizzato il fenomeno, al fine di prevenire fraintendimenti è necessario soffermarsi dapprima sulla reale definizione che assume il termine ‘ricomposizione corporea’. Alcuni per ricomposizione corporea potrebbero intendere delle modificazioni delle quantità relative – intese come mere percentuali – di massa muscolare e massa grassa, altri invece potrebbero intendere delle modificazioni delle quantità assolute delle due componenti – intese cioè come kg netti. ­

• Se una persona dimagrisce solo mantenendo la massa muscolare, e non aumentandola, questo aumenta la percentuale di massa muscolare non perché il muscolo sia cresciuto, ma perché riducendosi la massa grassa e il peso corporeo, le quantità relative di muscolo sul nuovo peso risultano maggiori. In questo caso non si è verificato un accrescimento della massa muscolare e un concomitante decremento della massa grassa, ma solo il secondo evento. Lo stesso può valere se un novizio inizia a guadagnare massa muscolare (e peso) mantenendo i livelli di grasso stabili: la percentuale di massa grassa diminuisce senza che però se ne riducano le quantità assolute. ­
• Se una persona dimagrisce aumentando contemporaneamente la massa muscolare, questo non altera solo le percentuali, ma anche le quantità assolute di entrambe componenti. Di conseguenza non si è verificato solo un rimodellamento della composizione corporea dalla riduzione della percentuale di massa grassa, e da un aumento di quella muscolare, ma bensì un decremento netto della quantità assoluta di massa grassa e un aumento netto della quantità assoluta di massa muscolare contemporaneamente.

Per avere conferme su cosa significhi realmente ricomposizione corporea è possibile fare affidamento sulle parole di chi ha contribuito ad introdurre il concetto:

L’idea di ‘guadagnare muscolo perdendo grasso’ in genere o, meglio ancora ‘sostituire ogni kg di grasso perso con muscolo’, è una sorta di Santo Graal dell’allenamento e della nutrizione, e una grande quantità di approcci che si presume dovrebbero permetterlo sono stati presentati nel corso degli anni. In sostanza, questa è la base della ricomposizione corporea: ci si allena e si mangia in maniera da arrivare con più muscolo e meno grasso di quello che si aveva prima. (Lyle McDonald) (1)

Dato che la ricomposizione corporea fa riferimento anche ai casi in cui il peso corporeo può rimanere stabile ma la massa muscolare aumenta e quella grassa diminuisce, si può capire che il concetto intende variazioni assolute, e non solo percentuali, delle due componenti corporee (1). Nel caso in cui invece varino solo le percentuali, ma entrambe le componenti non si muovano verso la direzione desiderata contemporaneamente – cioè aumento netto del muscolo e riduzione netta del grasso – non si potrebbe parlare di ricomposizione corporea. Questo è molto importante per capire come interpretare correttamente gli studi che documentano il fenomeno.

La ricomposizione corporea è possibile? Evidenze scientifiche

La ricomposizione corporea è un fenomeno possibile, ampiamente documentato, nonché potenzialmente spontaneo in diverse categorie di soggetti in certe condizioni. La sua entità globale, se si parla di metodi alimentari e di allenamento non strettamente mirati per tale scopo, è infatti rilevante in popolazioni come novizi, non allenati o sovrappeso/obesi (6,7).

Almeno dagli anni ’90 fino ai giorni nostri sono stati condotti decine di studi che hanno registrato una ricomposizione corporea su varie categorie di soggetti sottoposti ad esercizio con i pesi, in realtà anche su persone normopeso, fisicamente attive e atleti. In alcuni casi la dieta era ipocalorica controllata, in altri la dieta non era controllata o monitorata. Elencare la lunga lista di studi a riguardo esula dagli scopi dell’articolo, per tanto ne verranno esaminati alcuni dei più importanti.

Dolezal et al. (1998) coinvolsero un gruppo di giovani uomini fisicamente attivi e normopeso al quale assegnarono rispettivamente solo aerobica, solo pesi, o pesi+aerobica (concurrent training) per 10 settimane. La dieta non era controllata (ad libitum), ma l’apporto calorico risultava in prossimità dei livelli di mantenimento. Al termine dello studio, il gruppo che si allenava con i pesi guadagnò in media 2.7 kg di massa magra perdendo quasi 1 kg di grasso, mentre il gruppo ‘concurrent training’ guadagnò circa 3.2 kg di massa magra perdendo circa 2.6 kg di grasso (8).

Garthe et al. (2011) coinvolsero un gruppo di atleti olimpici appartenenti a varie specialità sportive. Questi vennero divisi in due gruppi a cui prescrissero lo stesso allenamento con i pesi, ma due diete ipocaloriche con deficit più o meno marcato così da indurre una perdita di peso più o meno rapida. Al termine del periodo di studio, in circa 8 settimane solo alcune femmine e solo nel gruppo con deficit calorico più moderato (­500 kcal o ­20% circa), riuscirono a ridurre la massa grassa aumentando la massa magra (tra 0.6 e 1.1 kg). Questo aumento fu soprattutto nelle parti superiori del corpo, che erano meno allenate (9).

Alcaraz et al. (2011) verificarono le differenze tra un allenamento con i pesi tradizionale e un circuit training su soggetti maschi giovani e ben allenati con i pesi. In 8 settimane, entrambi i gruppi guadagnarono in media oltre 1 kg di massa magra perdendo circa 1 kg di massa grassa (10). Anche in questo caso i soggetti presentavano una massa grassa media non bassa, tra il 14 e il 26% circa, mentre la dieta non era minimamente monitorata. Questo è uno degli studi che più si avvicina alla popolazione dei bodybuilder e atleti physique dimostrando la possibilità di una ricomposizione corporea, anche se le variazioni medie delle due componenti non sembravano essere significative.

Antonio et al. (2015) somministrarono ad un gruppo di 31 soggetti allenati (maschi e femmine) una dieta ipercalorica con surplus di 500 kcal e un apporto di ~3.4 g/kg di proteine giornaliere (~250 g/die). Durante lo studio i soggetti seguivano un programma con i pesi in split routine per 5 giorni a settimana. Dopo le 8 settimane di studio, questi guadagnarono una media di 1.5 kg di massa magra perdendo in media 1.6 kg di grasso (11).

Indipendentemente dal fatto che la dieta fosse o meno controllata, la ricomposizione sull’uomo è stata ampiamente documentata. Tuttavia vanno considerate le limitazioni non trascurabili delle varie analisi, oltre al fatto che la categoria di soggetti che spesso ricerca la ricomposizione corporea – bodybuilder ben allenati, magri e ‘drug-­free‘ – è molto più penalizzata per poter ottenere tale risultato, e le evidenze in questa popolazione sono deboli.

Limitazioni delle ricerche

1. Influenza della massa grassa

Se più spesso si riteneva che la ricomposizione corporea fosse un fenomeno limitato a soggetti novizi, non allenati o sovrappeso/obesi (6), alcune ricerche come quelle di Garthe (9), Alcaraz (10) e Antonio (11) l’hanno osservata anche su atleti. Le limitazioni della ricerca di Garthe si riconoscevano dal fatto che i soggetti non erano specializzati sui pesi, e chi guadagnò massa magra sotto restrizione calorica non presentava bassi livelli di massa grassa, una condizione invece più spesso presente negli atleti physique avanzati.

I livelli di magrezza sono piuttosto determinanti nelle variazioni della massa muscolare: durante la perdita di peso i soggetti magri infatti sono più esposti alla perdita di massa magra rispetto a chi possiede maggiori livelli di grasso (12), pertanto questa componente ha un potere permissivo sul mantenimento (12) e presumibilmente sull’eventuale accrescimento muscolare (9). Poiché il sesso femminile presenta maggiori livelli basali di grasso (circa il doppio), potrebbe esistere una predisposizione sesso-­specifica nel raggiungimento di questo obiettivo.

Nello studio di Garthe et al i ricercatori specularono che, il fatto che la massa magra fosse aumentata solo nelle donne avrebbe potuto essere spiegato dai livelli di grasso normalmente maggiori nel sesso femminile, che avrebbero consentito un maggiore potenziale di crescita (9). Anche negli studi di Alcaraz e di Antonio la massa grassa dei soggetti risultava in media piuttosto elevata, e questo lascia trarre alcune delle stesse conclusioni espresse per lo studio di Garthe. Ad esempio nello studio di Antonio et al (11), la massa grassa nel gruppo che ottenne la ricomposizione era mediamente elevata (media 18%), ma la media era aumentata dal fatto che più di ⅓ erano donne, un sesso con livelli di grasso normalmente più elevati di circa il doppio rispetto agli uomini.

2. Migliore risposta nei muscoli non allenati o nei soggetti non allenati o deallenati

La maggior parte delle ricerche che ha documentato la ricomposizione corporea normalmente coinvolgevano soggetti non allenati o principianti (6), e questo può essere un limite che impedisce di capire se questa reazione possa avvenire in maniera visibile anche nei bodybuilder drug-free ben allenati.

È interessante notare ad esempio che nella ricerca di Garthe (9) i guadagni di massa magra negli atleti olimpici (di varie discipline) erano significativi solo nelle parti corporee poco o non allenate in partenza (9), un importante aspetto che mette ancora in dubbio la possibilità della ricomposizione nei bodybuilder e nei muscoli ben allenati.

In altri casi la ricomposizione si osservava in soggetti che, oltre ad avere il vantaggio di essere sovrappeso/obesi, risultavano deallenati (7), per cui il fenomeno della memoria muscolare (13) combinato con elevati livelli di grasso (9), avrebbe potuto permettere uno sviluppo dell’ipertrofia muscolare molto più facile del normale.

Di conseguenza non sembrano esserci prove solide che documentino un significativo aumento dell’ipertrofia muscolare (nella porzione contrattile) in bodybuilder ben allenati e drug-free durante la perdita di grasso.

3. Accuratezza dei metodi per misurare la composizione corporea

Un’altra importante limitazione degli studi che hanno osservato la ricomposizione corporea è rappresentata dalle componenti della massa magra, oltre che dai metodi usati per monitorare i compartimenti corporei. Alcuni studi usavano metodi inaccurati, come la plicometria, la pesata idrostatica o il Bod Pod, anche se le ricerche più importanti su atleti avevano usato la DEXA (9,10), spesso considerata il ‘gold standard’, perlomeno per monitorare la massa grassa.

È ben noto però che l’esercizio provoca un aumento del glicogeno e della ritenzione idrica nei muscoli stimolati (14,15) che possono venire contati come massa muscolare sfuggendo anche ai metodi relativamente precisi, come la DEXA (16,17).

Pertanto l’iniziale aumento del volume muscolare, ancora più in soggetti o in muscoli non allenati, potrebbe essere dovuto semplicemente o in gran parte ad edemi e ad un maggiore trattenimento di fluidi e glicogeno intramuscolari più che ad una crescita strutturale (11,15,18), cosa in effetti rilevata in alcuni studi che osservarono un’apparente ricomposizione (18).

D’altra parte, in alcune ricerche i guadagni muscolari potrebbero risultare sottostimati, in quanto la restrizione di carboidrati (normalmente prevista nella dieta ipocalorica) provoca una perdita di acqua e glicogeno (19) che verrebbero contati come “perdita di massa magra” anche se la massa muscolare contrattile fosse ipoteticamente aumentata.

L’ipertrofia muscolare nello specifico sarebbe meglio misurabile con metodi più precisi come l’imaging a risonanza magnetica (MRI), l’ultrasonografia o la biopsia, controllando le differenze nelle variazioni idriche. Questi metodi sono capaci di riconoscere i limiti della DEXA nelle variazioni di massa muscolare se usati in combinazione (20).

Conclusioni

Analizzando le ricerche che hanno documentato la ricomposizione corporea, effettivamente esistono molte limitazioni che convincono sulla necessità di ulteriori approfondimenti. In particolar modo la relativa imprecisione dei metodi per misurare l’ipertrofia muscolare, anche negli studi ben condotti, farebbe mettere in discussione la validità dei risultati per quanto riguarda la crescita muscolare effettiva.

Può essere espresso a questo proposito un certo scetticismo nel ritenere che la ricomposizione corporea possa verificarsi in maniera visibile in un atleta avanzato, perlomeno in maniera spontanea.

Un aspetto che invece rende ottimisti sul fatto che la ricomposizione corporea possa verificarsi in atleti allenati e magri, è il fatto che nessuna di queste ricerche applicava specifiche strategie dietetiche e eventualmente di allenamento, pensate appositamente per permettere l’ottenimento di questo risultato.

In molti di questi studi le diete erano ipocaloriche croniche standardizzate con un apporto proteico spesso non molto elevato, oppure la dieta era non monitorata o non controllata, il che ha poco a che vedere con modelli alimentari avanzati e mirati per la ricomposizione come quelli proposti da diversi autori. Questi modelli alimentari verranno approfonditi nella seconda parte.

Riferimenti:

1. McDonald L. Adding Muscle While Losing Fat – Q&A. bodyrecomposition.com, Dec 2009.
2. Bhasin S et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.
3. Duchaine D. Underground Bodyopus: Militant Weight Loss & Recomposition. Nevada: Xipe Press, 1996, pp. 297–310.
4. McDonald L. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald, 1998. pp. 137–140.
5. McDonald L. The Ultimate Diet 2.0: Advanced Cyclical Dieting for Achieving Super Leanness. Lyle McDonald, 2004. pp. 9, 17.
6. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
7. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
8. Dolezal BA et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
9. Garthe I et al. Effect of two different weight ­loss rates on body composition and strength and power ­related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
10. Alcaraz PE et al. Similarity in adaptations to high­ resistance circuit vs. traditional strength training in resistance ­trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.
11. Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.
12. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.
13. Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42.
14. Bergström J, Hultman E. The effect of exercise on muscle glycogen and electrolytes in normals. Scand J Clin Lab Invest. 1966;18(1):16-20.
15. Damas F et al. Early resistance training ­induced increases in muscle cross sectional area are concomitant with edema ­induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):49-56.
16. Pietrobelli A et al. Dual­ energy X­ ray absorptiometry body composition model: review of physical concepts. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E941-51.
17. Rouillier NA et al. Effect of an acute high carbohydrate diet on body composition using DXA in young men. Ann Nutr Metab. 2015;66(4):233-6.
18. Campbell WW et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
19. Hall KD et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016 Aug 6;104(2):324-33.
20. Reidy PT et al. Protein supplementation has minimal effects on muscle adaptations during resistance exercise training in young men: a double-blind randomized clinical trial. J Nutr. 2016 Jul 27.