Articolo originariamente pubblicato su ironmanager.it il 24 agosto 2016, oggi rivisitato.
La ricomposizione corporea (simultanei aumento di muscolo e perdita di grasso) è un fenomeno che nell’ambiente fitness e bodybuilding è stato spesso ritenuto improbabile, sebbene documentato da svariate ricerche almeno dagli anni ’90 fino ad oggi.
Molte però erano le limitazioni in gran parte di queste, quindi in molti casi non si poteva provare, ad esempio, che quell’aumento di massa magra o muscolo fosse dovuto ad un effettivo aumento delle proteine muscolari contrattili.
Lo studio Longland et al (2016)
Quello di Longland et al (2016) è uno degli studi più qualitativi che ha documentato la ricomposizione corporea, sebbene la popolazione esaminata non sia delle migliori. Questo è stato condotto dal famoso team di Stu Phillips della McMaster University di Hamilton, in Ontario (2).
Viene coinvolto un gruppo di 40 soggetti uomini giovani (media 23 anni), sovrappeso e attivi. Divisi in due gruppi, viene loro assegnato un programma di allenamento consistente in 3 giorni di pesi e 2 giorni di HIIT, in concomitanza con una dieta ipocalorica con un deficit del 40% (o 33 g/kg di FFM) per 1 mese.
- gruppo “normoproteico”: assume un apporto proteico di 1.2 g/kg di peso;
- gruppo iperproteico: assume un apporto proteico di 2.4 g/kg di peso;
La composizione corporea viene misurata con il modello a 4 compartimenti, il gold standard. BMI medio 29.7, cioè tra sovrappeso e obesità classe 1, non proprio sovrappeso come appare nell’abstract. Un classico ‘recreationally active’, cioè soggetti che salutariamente praticano attività fisica 1/2 volte a settimana, ma nessuno affronta un programma strutturato né aerobico né con i pesi. Il programma di allenamento assegnato consiste in 3 giorni di circuit training in total body con carichi elevati (80% 1-RM), e 2 giorni di cardio HIIT.
Valutazioni dietetiche
Da precisare che 1.2 g/kg di peso sono riconosciuti da alcune ricerche come i livelli proteici minimi sufficienti per un obeso che deve perdere peso (3) (anche se normalmente venivano suggeriti 1.5 g/kg sul peso ideale – 4), mentre per un soggetto che segue un programma di allenamento con i pesi, le linee guida suggeriscono un range ottimale tra 1.6 e 1.7 g/kg (5). Quando però valutiamo che il deficit energetico (specie marcato, come in questo caso) espone ad un maggiore rischio di declino della massa muscolare, i livelli di proteine ottimali potrebbero essere maggiori (6).
Ovvero, l’apporto proteico nel gruppo “normoproteico” (1.2 g/kg) poteva essere relativamente adeguato ad una dieta ipocalorica per mantenere massa magra da parte di un sedentario sovrappeso/obeso, ma era inadeguato per un soggetto che sta seguendo un programma con i pesi, e ulteriormente inadeguato se si vuole evitare il rischio che la massa muscolare declini. Il gruppo normoproteico è quindi posto da principio in svantaggio.
Il resto dei macros sembra essere invece ben impostato. I carboidrati erano all’incirca equiparati (a circa 300 g/die), anche se leggermente superiori (di circa 20 g in media) per il gruppo iperproteico. Il resto delle calorie era coperto dai grassi: in media 38 g/die per il gruppo ‘high protein’, in media 86 g/die per il gruppo normoproteico.
Il controllo calorico/dietetico non era il gold standard, ma è il gradino sotto, il cibo preconfezionato. Quindi i ricercatori non potevano effettivamente monitorare cosa i soggetti mangiassero sotto stretta supervisione durante tutto il periodo di studio (come avviene nelle modalità più attendibili), ma assegnavano delle porzioni di cibo pre-confezionate e contate, in maniera che assumessero esattamente i nutrienti nelle quantità previste.
Risultati
Al termine delle 4 settimane di studio, il gruppo iperproteico perde in media circa 6 kg di grasso e aumenta di circa 1 kg la massa magra. Il gruppo normoproteico perde in media circa 5 kg di grasso e mantiene la massa magra esattamente invariata. Il primo gruppo ha ottenuto una ricomposizione corporea, il secondo è riuscito semplicemente dimagrire, anche se un po’ meno, mantenendo intatta la massa magra.
Le mie considerazioni sul fatto 1.2 g/kg fosse un livello proteico non adeguato non sembravano essere predittivi, sottolineo: 1) per quella popolazione (sovrappeso/obesi, non allenati, in deficit calorico marcato) e 2) per l’obiettivo del mero mantenimento muscolare durante la restrizione calorica. Bisogna però considerare che l’esercizio con i pesi strutturato facilita di molto il mantenimento muscolare, che probabilmente non sarebbe avvenuto alla stessa maniera in condizioni di inattività.
La performance migliora in entrambi i gruppi, ma migliora di più, in maniera non significativa, nel gruppo iperproteico, a conferma che gli adattamenti neurali legati al miglioramento della prestazione non sono strettamente correlati ad un proporzionale aumento della massa magra.
Limitazioni
Questa ricerca è probabilmente molto meglio controllata nelle variabili rispetto a tutte le precedenti sulla ricomposizione corporea, ed è un dettaglio importante. Buon numero di soggetti, età giovane, composizione corporea monitorata con metodi accurati, controllo sufficientemente accurato della dieta, durata sufficientemente lunga, calorie e carboidrati equiparati. Ma per evitare il sensazionalismo bisogna elencare anche le limitazioni.
I guadagni medi di massa magra erano di 1.1 kg, che per un non-allenato in un mese non sembra tanto. Anche se può essere significativo per un deficit cronico al 40%, forse non sono così strani per una popolazione che passa dal non fare attività fisica regolare e strutturata senza dieta, al seguire di colpo un programma regolare e una dieta meticolosa e iperproteica.
Livello di idratazione, ma dato che i carboidrati erano stati intelligentemente equiparati, non ci si può aspettare che il gruppo iperproteico avesse aumentato il muscolo solo per questioni di maggiore accumulo di glicogeno. Dato che il modello a 4 compartimenti è considerato il gold standard per la composizione corporea, non credo che il grado di idratazione confonda il risultati.
Il vantaggio delle maggiori proteine lo riconosciamo tutti, specie se confrontato con un livello notoriamente subottimale. La mia osservazione iniziale era corretta: cosa sarebbe successo se il gruppo normoproteico avesse assunto 1.6 g/kg di proteine? Forse il team non voleva scoprire che un gruppo a 1.6 g/kg potesse ottenere cambiamenti della composizione corporea non troppo diversi da quelli ottenuti con 2.4 g/kg? Un modo per dimostrarlo era porre in svantaggio il gruppo di controllo.
La massa grassa era elevata per il sesso maschile, attorno al 23-25% (molti rientravano nell’obesità classe 1). La massa grassa di un atleta physique, ma anche di un uomo magro normopeso, non credo superi facilmente il 15%. La maggiore massa grassa conferisce un grande vantaggio nel mantenimento (7) o nell’eventuale accrescimento muscolare (8) in ipocalorica. Cosa sarebbe successo se i soggetti avessero avuto una massa grassa nella norma? Tento una previsione: il gruppo normoproteico avrebbe peso massa magra, il gruppo 2.4 g/kg forse l’avrebbe mantenuta.
Guadagni di forza curiosi. Il gruppo iperproteico aumenta in un mese il massimale su panca da 107 a 146 kg in media, e sulla leg press da 171 a 340 kg: sono guadagni importanti e ci si chiede come questo sia potuto accadere. Dalle discussioni su facebook si risolve il mistero: i soggetti che nel paper erano stati dichiarati “recreationally active” in realtà erano atleti di varie discipline (hockey su ghiaccio, football americano, rugby, etc) in off-season, che in quel periodo non si allenavano…aha, memoria muscolare?
Non so se si possa parlare di memoria muscolare per tutti i soggetti, dato che ci si basa sul valore medio è tutto molto impreciso, però notiamo che i soggetti erano atleti deallenati di varie disipline che un’esperienza con i pesi, almeno per la preparazione atletica per il loro sport, molto probabilmente ce l’avevano. Questo il paper non ce lo dice, però la memoria muscolare avrebbe potuto influire non solo sui guadagni di forza, ma anche di massa muscolare.
Conclusioni
Questo studio non apporta poi troppe novità rispetto a quello che si sapeva già. La ricomposizione corporea era già stata spesso registrata da numerose ricerche su soggetti con una massa grassa relativamente alta e/o deallenati o non-allenati, e questo è stato confermato in maniera più accurata negli ultimi anni. Questo studio è degno di nota perché sembra essere uno dei meglio controllati, ma possono esistere delle limitazioni rilevanti che sono sfuggite a questa analisi.
Rimane il fatto che in questo caso non si prova che la ricomposizione corporea possa avvenire su un soggetto allenato e magro, perlomeno con una strategia alimentare standardizzata consistente in deficit calorico cronico e marcato. Inoltre, i guadagni medi di massa magra sono stati esigui, di circa 1 kg, e per il quale rimane un dubbio se si possa trattare di effettiva porzione contrattile. Questi dati potebbero confermare che per ottenere la ricomposizione corporea, l’apporto proteico probabilmente dovrebbe essere settato a livelli superiori al classico range 1.6-1.7 g/kg suggerito dalle linee guida.
Riferimenti:
- Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
- Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. Jan 27, 2016.
- Soenen S et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6.
- Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S.
- ACSM, ADA, DC (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000. p. 2131. 32:2130-2145.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.
- Garthe I et al. Effect of two different weight loss rates on body composition and strength and power related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
