Nella prima parte sono state poste le basi per comprendere come secondo fisiologia, non ci sia una relazione stretta tra i processi di ossidazione lipidica e di lipolisi, e la perdita di grasso.
Se precedentemente si è esaminato l’effetto della dieta e dei macronutrienti sul bilancio lipidico e sulla perdita di grasso, in questa seconda parte si approfondisce l’effetto dell’esercizio fisico, in diverse sue forme, sulle variazioni di questa componente.
Vengono affrontati tutti i temi più classici inerenti all’esercizio fisico usato per il dimagrimento, come l’effetto del cardio a bassa (LISS) e moderata intensità (MISS), l’effetto del cardio nella zona brucia-grassi e delle attività anaerobiche/miste come l’HIIT e i pesi, dando un particolare risalto a quelle che vengono riconosciute come teorie “superate”, basate su un’interpretazione semplicista della fisiologia dell’esercizio e smentite dalle evidenze pubblicate.
Indice
Allenamento aerobico: bassa o moderata intensità?
Generalmente l’attività fisica viene promossa come pratica per ridurre il grasso corporeo, e spesso per questo scopo viene suggerita preferenzialmente l’attività di tipo aerobico, perché permette di aumentare in tempo reale l’impiego energetico dei grassi (1). Esistono a questo proposito diversi malintesi.
Il primo errore è quello di ritenere che l’attività aerobica a bassa intensità (LISS – ≤50% VO2max) – come una camminata – sia migliore per la perdita di grasso perché è il tipo di sforzo che più tra tutti aumenta la proporzione di grassi ossidati sul dispendio energetico totale.
Questo è un equivoco smentito da tempo (1), poiché anche se l’attività a bassa intensità (a digiuno) aumenta la percentuale di lipidi ossidati, il dispendio calorico indotto a parità di durata è molto basso. L’attività aerobica a moderata intensità (MISS – 60-75% VO2max) infatti riduce la percentuale di lipidi ossidati rispetto ai carboidrati – alterando il rapporto glucosio/acidi grassi – ma l’impiego energetico sia totale che di lipidi a parità di durata è nel complesso maggiore (2,3).
Questo significa che a parità di durata, l’attività aerobica a moderata intensità (MISS) ossida nel complesso più grassi dell’attività a bassa intensità (LISS): l’errore è scambiare la percentuale lipidica sul dispendio totale con l’effettivo impiego energetico netto di lipidi. Se invece si valuta l’influenza dell’intensità a parità di dispendio energetico della sessione, il LISS (a digiuno) tende effettivamente ad ossidare più grassi totali, tuttavia il MISS ne ossida molti di più nelle 3 ore post-esercizio, ribilanciando le differenze (4).
L’esercizio aerobico nella “zona brucia-grassi”
Un altro errore riguardante l’attività aerobica è quello di ritenere che l’allenamento svolto all’interno della cosiddetta zona brucia-grassi (fat-burning zone, tradotta scorrettamente come zona lipolitica) sia una pratica migliore per la perdita di grasso.
La zona brucia-grassi – meglio nota nella ricerca come fat (max) zone – viene riconosciuta come quel range di intensità moderata all’interno del quale più aumenta il tasso di ossidazione lipidica (3,5). Essa si colloca approssimativamente attorno al 50% del VO2max per la media della popolazione, e attorno al 60-65% per gli atleti di endurance (1,3).
Secondo alcune vecchie teorie, un allenamento aerobico svolto all’interno di questo range di intensità promuoverebbe una maggiore perdita di grasso. Oltre al fatto di ignorare l’alterazione dell’ossidazione dei substrati energetici indotta dal cibo (5), a moderata intensità aumenta l’impiego di lipidi di origine extra-adiposa – ovvero dei trigliceridi intramuscolari (IMTG) (2) – e non c’è comunque correlazione tra l’ossidazione lipidica (ancora più acuta, come in questo caso) e la perdita di grasso (5).
Non a caso le evidenze empiriche sull’uomo hanno sempre smentito tale presunta relazione, stabilendo più volte che l’intensità nell’esercizio aerobico non influisce di per sé sulla perdita di grasso: che l’intensità dell’esercizio aerobico sia più o meno elevata, a parità di dispendio calorico totale (EAT) sono state sempre registrate perdite di grasso simili tra i gruppi testati (5,6,7,8).
Ossidazione lipidica durante vs post-esercizio e EPOC
Credere di poter predire l’efficacia dimagrante di un tipo di allenamento in base al dispendio di grassi durante l’esercizio è un errore per diversi motivi.
Uno tra questi è il fatto che l’attività fisica non impone un aumento della spesa calorica e lipidica solo durante la prestazione, ma anche nel periodo successivo, anche fino a 36-48 ore (1,9). Di conseguenza il dispendio lipidico deve essere valutato sul lungo periodo – 24 ore o giorni – e non limitatamente dall’inizio alla fine della sessione di allenamento (5).
Il parametro che misura la spesa calorica indotta dall’attività fisica nel post-allenamento è nominato EPOC, letteralmente consumo di ossigeno (o di energia) in eccesso post-allenamento. L’EPOC aumenta in maniera proporzionale all’intensità e alla durata dell’esercizio, ma l’intensità è più influente, per tanto esso è normalmente più elevato in seguito alle attività anaerobiche (pesi o HIIT), ed è insignificante in quelle aerobiche, se non di durata estremamente lunga (9). In passato era stato proposto che anche questa componente contribuisse in maniera importante a promuovere la perdita di grasso, anche se tale presunto potenziale è stato nel tempo molto ridimensionato (9).
L’EPOC non comporta mai un surplus energetico così rilevante, ammontando forse a poco più di 100 kcal per le attività più strenuanti e sostenibili solo da atleti avanzati, pertanto non è stato riconosciuto come un fenomeno particolarmente influente per perdere grasso (9). Anche se nella fase di EPOC aumenta il tasso di ossidazione lipidica – e aumenta più dopo le attività anaerobiche glicolitiche che non in quelle aerobiche (5) – questo parametro ancora non può essere usato per predire l’efficienza nel processo di dimagrimento (9). Infatti l’esercizio anaerobico e quello aerobico provocano simili effetti in termini di spesa energetica e di ossidazione lipidica nelle 24 ore (1).
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