L’uovo intero è meglio dell’albume per la crescita muscolare?

Nella ricerca recente si sta iniziando sempre più a valorizzare l’uovo intero. Gran parte delle review degli ultimi anni, facendo luce sui rischi e sui benefici di questo alimento, ha fornito un quadro decisamente diverso da quanto si crede nel senso comune, a sua volta plasmato su quelle che erano le credenze predominanti nella ricerca del passato (cholesterol hypothesis).

Oggi ci viene detto che assumerne quotidianamente in maniera moderata (1-2 al giorno) non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2 (1,2), che il tuorlo è ricco di micronutrienti utili (vitamine, minerali, oligoelementi, fosfolipidi ecc), ha solo minime tracce di grassi saturi (1,3), e può migliorare il profilo lipidico (colesterolo) e la salute cardiovascolare (2,4).

Questa “riscoperta” dell’uovo intero negli ultimi anni ha influenzato anche il nostro settore, e alcune ricerche recenti hanno voluto verificare le differenze tra solo albume e uovo intero in termini di potere anabolico, o più specificamente, le differenze tra i due nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS).

Lo studio van Vliet et al. (2018) (5)

Si tratta dello studio van Vliet et al (2018), condotto da un gruppo di ricerca molto attivo nel campo delle proteine alimentari e dei supplementi proteici. Lo studio è stato accolto con entusiasmo da praticamente tutti gli esperti e appassionati di settore, perché dopotutto alimenta l’oggi dominante movimento de “l’uovo intero è sempre e comunque meglio del solo albume, quindi anche per l’anabolismo”.

Nello studio van Vliet è stata somministrata a dei soggetti maschi giovani una porzione di uovo intero e una di solo albume nel post-workout. Si nota che l’albume stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) ben il 40% in meno dell’albume combinato con il tuorlo. Da questo se ne deduce che l’uovo intero è meglio del solo albume per la crescita muscolare. Ma ora veniamo ai dettagli e quindi il commento critico.

Commento

1. Nello studio sono stati somministrati 18 g netti di proteine in entrambi i test, vuol dire che i 2 trattamenti non erano standardizzati (equiparati) a livello calorico. Quindi non si può capire se la causa fosse la presenza del tuorlo, la presenza di grassi, o di quel preciso tipo di grassi, o di colesterolo (3 tuorli ne possono contenere fino a 600 mg), o semplicemente il maggiore apporto calorico complessivo di per sé (di ~150 kcal)?
2. Nello studio il trattamento ‘uovo intero’ prevedeva 18 g di proteine e ben 17 g di grassi (!), infatti si usavano ben tre uova intere, il che non mima proprio delle porzioni realistiche. Sicuramente ci sarà qualche raro caso di chi ne mangia tre assieme, ma da questo non si può dire che “l’uovo intero batte l’albume” in generale, perché le proporzioni sono irrealistiche, dipende quanti tuorli si usano, e in genere se ne mangiano meno di tre, specialmente in una volta.
3. Le quantità nette di proteine (18 g) non erano poi così ottimali. Per massimizzare la MPS dopo un pasto esiste una soglia minima di proteine da ingerire, più elevata per alcuni cibi che per altri (6): con certe fonti di altissima qualità ne bastano 20 g netti, con altre se ne richiedono anche oltre tre volte di più. Quindi c’è da chiedersi cosa sarebbe successo con una quota proteica più elevata, tipo a 25-30 g? Magari aumentare le proteine totali nel pasto avrebbe compensato quello che faceva il tuorlo quando le proteine erano subottimali.
4. La sintesi proteica muscolare (MPS) è difficilmente un parametro che può predire quanto crescerà il muscolo a lungo termine. In parte perché è stato proposto che la sintesi proteica miofibrillare non trova una correlazione con lo sviluppo dell’ipertrofia (7), in parte perché nel mondo reale ci sono diversi altri fattori influenti che in un esperimento controllato vengono esclusi (come i pasti misti e i pasti precedenti).

Conclusioni

Lo studio van Vliet è certamente interessante perché si è aggiunto a quelli che negli ultimi anni hanno osservato come i grassi, perlomeno in quantità realistiche e non esagerate, non ostacolano in acuto i segnali anabolici (8,9), ma al contrario li possono potenziare (9).

Il punto è che da questo studio non è che si possa estrapolare molto di pratico, se non il fatto che mangiarsi tre uova intere nel post-workout stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a meno di 200 g di albume (risposte acute, non croniche). Sareste voi disposti a mangiarvi tre uova intere nel post-workout (~600 mg di colesterolo), quando non c’è nessuna prova che funziona meglio per crescere rispetto a un 30 g whey protein o a 250-300 g di puro albume?

In conclusione, lo studio van Vlient non prova assolutamente che assumere l’uovo intero è meglio di assumere il solo albume per la crescita muscolare, ma dimostra semplicemente che, in determinate condizioni sperimentali, tre uova intere stimolano di più la sintesi proteica muscolare rispetto a 170-180 g di albume (cioè, a parità di proteine).

Da qui a dire che l’uovo intero “è meglio per crescere” ce ne passa, dato che per poter dire una cosa del genere si richiedono esperimenti di tutt’altro tipo.

Riferimenti:

1. Griffin BA. Eggs: good or bad? Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):259-64.
2. Richard C et al. Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: A systematic review of randomized nutritional intervention studies. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463.
3. Réhault-Godbert S et al. The golden egg: Nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684.
4. Clayton ZS et al. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.
5. Van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.
6. Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
7. Mitchell CJ et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431.
8. Gorissen SH et al. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2015 Dec 24. pii: S0261-5614(15)00349-0.
9. Elliot TA et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.