Beta-alanina: panoramica e linee guida per lo sport

La beta-alanina (o β-alanina) è un amminoacido oggi molto utilizzato come supplemento ergogenico (per la performance).

In particolare la β-alanina spicca come uno degli integratori ergogenici più validati scientificamente per migliorare vari tipi di resistenza, come l’endurance aerobica e anaerobica, o l’endurance muscolare locale nel contesto dell’esercizio con i pesi (bodybuilding, Crossfit, calisthenics ecc).

Al contrario di molti altri integratori, in questo caso l’efficacia è ben stabilita grazie a una vasta mole di studi che ne hanno osservato i benefici per varie prestazioni sportive (1-3).

Funzione

La β-alanina agisce come cosiddetto agente “buffer”, cioè come tampone per limitare l’acidità prodotta dalla contrazione muscolare (acidosi). Durante l’attività fisica di sufficiente intensità si verifica un aumento della produzione di ioni di idrogeno (H+) e quindi un loro accumulo nelle cellule muscolari: questo si traduce in una diminuzione del pH cellulare e in un ambiente acido, che compromette la contrazione muscolare causando fatica. Le sostanze buffer, come la β-alanina, la citrullina, o il bicarbonato di sodio, agiscono proprio ritardando questo processo (1,2).

La β-alanina in particolare agisce indirettamente, favorendo l’accumulo nel muscolo di un’altra molecola aminoacidica (un dipeptide), la carnosina, che è composta dai due amminoacidi β-alanina e istidina. Dopo l’ingestione, la β-alanina viene combinata con la L-istidina per sintetizzare carnosina, poi depositata in maggiore quantità nei muscoli, ed è questa la molecola direttamente responsabile dell’effetto buffer (1,2).

La β-alanina in genere considerata più utile come integratore rispetto alla carnosina, che se assunta oralmente va incontro più facilmente a degradazione e rimane pertanto meno bioattiva.

Utilità in palestra

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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