Pseudoscienza sulla ricarica di grassi

Simone: Dal blog del Dr. Eric Serrano leggo un articolo sulla sua strategia dietetica “Aggressive 60 Fat Loss Nutrition System 2.0” nel quale fa riferimento all’interno della settimana ad una giornata fissa dedicata al fat loading.

Cosa ne pensi del carico di grassi come strategia ciclica volta all’ottimizzazione della perdita di massa grassa in un contesto di resistance training?

Ciao Simone. Chiariamo dapprima cosa si intende di solito per fat loading (cioè carico di grassi) nella letteratura scientifica.

Fat-adaptation e carico di grassi

Il fat-loading è comunemente definito come un periodo più prolungato rispetto alla ricarica di carboidrati, di 5-7 o più giorni, in cui si segue una dieta iperlipidica-ipoglucidica (LCHF) in modo da instaurare degli adattamenti metabolici con l’intento di migliorare la performance di endurance aerobica.

Pochi giorni di dieta LCHF (60-70% del totale calorico da grassi) sono capaci di instaurare quella che viene chiamata fat-adaptation, un adattamento metabolico che aumenta la capacità di bruciare (ossidare) i grassi da parte del muscolo, e supercompensa le scorte di grassi nel muscolo stesso (IMTG) (1).

Questa strategia consiste nel seguire prima una fase di carico di grassi (dieta HFLC) per 5-7 giorni – “adattandosi ai grassi” e depletando le scorte di glicogeno – poi introducendo una breve ricarica di carboidrati (HCLF) 1-3 giorni prima della competizione in maniera da affrontarla sia in condizioni “fat-adapted”, sia con entrambe le scorte di IMTG e di glicogeno supercompensate (1).

Ora, negli ultimi anni in letteratura è stato ribadito sistematicamente che la fat-adaptation non comporta miglioramento della performance aerobica, quindi sotto questo aspetto non ha molto senso di essere praticata.

Benefici del carico di grassi?

Tornando alla tua domanda, Eric Serrano è noto per essere piuttosto sbilanciato sugli approcci low carb-high fat (avevo parlato di lui nell’articolo per Project inVictus sulla dieta Mountain Dog dato che è il medico di John Meadows), quindi non mi sorprende se quello che emerge dalle sue teorie sia bro-science.

Se ho capito bene, l’autore propone di organizzare 1 giorno a settimana (venerdì) di “ricarica” di grassi, anche se non si capiscono le quantità, con lo scopo di apportare benefici come:

1. una sovraregolazione degli enzimi e gli ormoni lipolitici;
2. “ripulire” gli adipociti per rendere il grasso depositato più disponibile per l’ossidazione;
3. migliorare la performance di forza;
4. migliorare la lucidità;
5. aumentare la libido;
6. lubrificare le articolazioni;
7. evitare lo stallo del metabolismo;

Esistono diversi problemi in queste teorie:

1. La sovraregolazione degli enzimi e degli ormoni lipolitici non ha molto a che vedere con le variazioni di grasso corporeo. Come ho spiegato in Bruciare grassi non significa dimagrire (parte 1), adattarsi al metabolismo dei grassi non fa altro che aumentare il tasso di ossidazione dei grassi (sovraregolando le varie vie metaboliche e gli enzimi specifici), il ché di per se non influsice sul bilancio lipidico. Se così fosse, nel mondo scientifico si sarebbe ripetutamente osservato che chi segue una dieta low carb o chetogenica perde più grasso di chi segue diete più glucidiche, invece è sempre stato smentito. Questo perché si commette l’errore grossolano di scambiare il tasso di ossidazione dei grassi (quoziente respiratorio), con la capacità di ossidare i grassi. La sovraregolazione enzimatica comunque avviene in molto più tempo, quindi non basterebbe un giorno per poterla instaurare. Ma ti cosiglio di leggere l’articolo per approfondire l’argomento.
2. “Ripulire gli adipociti”? Indovina cosa succede quando fai un giorno di carico di grassi (ad esempio 50-60%)…vanno tutti in accumulo adiposo, e ci vanno ulteriormente perché il corpo non è fat-adapted (ci vogliono almeno 5 giorni consecutivi perché lo diventi). Bisogna sapere che i grassi hanno la più bassa capacità autoregolatoria, vale a dire che non stimolano significativamente la propria ossidazione e quindi vengono accumulati, piuttosto che bruciati, con la massima efficienza. Facendo un bel carico di grassi quindi non si fa altro che regolare il bilancio lipidico in positivo più che con gli altri macronutrienti, in rapporto al bilancio energetico creato. Quello che vorrebbe ottenere Serrano semmai si fa tagliando molto i carboidrati in acuto, non caricando i grassi.
3. Anche il presunto miglioramento della performance è poco credibile. In primo luogo la fat-adaptation non ha dimostrato benefici in termini di performance, e ha dimostrato di compromettere la performance anaerobica glicolitica (1). Certo la prestazione di forza massimale non dipende molto dalla glicolisi ma piuttosto dal sistema dei fosfati, ma non è questo il punto. Un solo giorno di taglio dei carboidrati di per sé non intacca minimamente il glicogeno muscolare (se non con lo sforzo fisico), ma dato che siamo adattati a un metabolismo basato in parte sui carboidrati (cioè, non-fat-adapted), certamente questo non gioca a favore della performance. Il problema è che essendo una variazione di un solo giorno il corpo non ha neppure il tempo di adattarsi, quindi la performance al massimo viene mantenuta.

Sia per questioni di spazio sia perché gli ultimi tre punti non sono di ma stretta competenza, sintetizzo. La lucidità per me è più probabile sia dipendente dal taglio dei carboidrati piuttosto che dall’aumento dei grassi, anche se spesso viene fatta confusione. La libido per me dipende più dal mantenere i grassi all’interno di certi range ideali (20-35% TDEE), che dall’aumentarli in un solo giorno, quindi mi sembra ancora bro-science.

La questione della lubrificazione delle articolazioni è molto interessante, ne avevo sentito parlare anche altrove ma non ho mai visto alcun dato pubblicato in letteratura, e fino a quel momento rimarrò fortemente scettico su questo beneficio. Evitare lo stallo del metabolismo? Spero stia scherzando, dato che semmai sono i carboidrati ad aumentare il dispendio energetico e i livelli di leptina.

Con questo non voglio dire assolutamente che il carico/ricarica di grassi non abbia senso in termini assoluti. Nell’ambito delle preparazioni di bodybuilding alcuni soggetti possono rispondere piuttosto bene a questa strategia per ottenere una maggiore pienezza muscolare sul palco (2). Questo però ha a che fare con conseguenze estetiche a breve termine su quella categoria di soggetti, non di benefici metabolici e quant’altro. Non scambiamo le due cose.

Riferimenti:

1. Burke LM. Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med . 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S33-49.
2. Pansini L. Intramuscular triglycerides: unsung heroes of training performance, or artifacts of adaptation? AARR. 2019 Dec.