Ciao Lorenzo. Propongo un tema piuttosto ampio e forse un po’ difficile da contestualizzare, ma altrettanto interessante e (forse) poco trattato in generale. Quel che ti chiedo è di affrontare l’alimentazione per il bulk sotto il punto di vista della manipolazione dei macronutrienti, ovvero la scelta di carboidrati vs grassi per creare il surplus. Ciao e grazie in anticipo.
Personalmente sono un sostenitore dell’apporto lipidico tendenzialmente contenuto in bulk, per evitare che il grasso ingerito vada direttamente accumulato in adipe come fisiologicamente accade per questo macronutriente (e si, con o senza insulina).
Anticipo prima di tutto che a mio modo di vedere l’apporto lipidico dovrebbe essere rapportato al TDEE (mantenimento) o al peso corporeo piuttosto che alla percentuale di calorie totali ingerite in surplus, e questo per evitare dei sovradosaggi. Naturalmente bisogna tenere conto che il bilancio energetico è il principale e più importante determinante le variazioni di adipe, quindi a parità di surplus le differenze probabilmente non sarebbero notabili.
Però l’effetto partizionante dell’attività fisica potrebbe conferire un vantaggio ai carboidrati rispetto ai grassi. Dico “potrebbe” perché in realtà il vantaggio partizionante esiste anche per i grassi, anche se questo i “fanatici low fat” non lo tengono in conto.
Spesso si sostiene che i grassi dovrebbero essere apportati ai livelli più elevati nei range suggeriti dalle linee guida (tra il 20 e il 35%) per mantenere più elevati i livelli di testosterone (T), ma io sono scettico sul fatto che livelli moderati siano meglio dei livelli minimi all’interno dei range (20% TDEE), perché l’abbondanza calorica in sé agisce favorevolmente sui livelli di T, e credo le eventuali differenze sarebbero comunque marginali e non tali da impattare diversamente sulla crescita muscolare; il T rimane comunque nei range di normalità e non credo ci sia tutta questa differenza. B
isogna poi considerare che i vari famosi studi che stabilirono livelli di T più elevati con i grassi al 35-40% vs 20% testarono diete di mantenimento e non in eccesso calorico, quindi le regole potrebbero essere diverse, considerando anche l’interazione con l’attività con i pesi.
Bisogna sempre tenere conto che il T (endogeno) non è l’unico ormone anabolico, l’IGF-1 dipende molto dai livelli proteici (anche se non necessariamente “più è meglio”) e l’insulina dipende ovviamente da carboidrati e proteine (anche se l’insulina endogena di per sé non stimola la sintesi proteica muscolare).
Aggiungo anche che valutare l’argomento solo sulla base di presunte variazioni di 3 ormoni anabolici rimane semplicistico. Naturalmente il rapporto fat/CHO, all’interno di certi limiti, è individuale anche perché per come la vedo andrebbe settato in base al tipo di allenamento, al sesso, allo stato metabolico, all’entità del surplus e a molto altro.
