Per gli atleti di forza, o per chi si avvale del resistance training per vari tipi di preparazione atletica, il tempo a disposizione può essere un problema, e trovare un modo per risparmiarlo è sempre utile.
Alcuni coach hanno così introdotto il concetto di esercizio “filler”, cioè “riempitivo”, per riconoscere quegli esercizi, più spesso di mobilità o stretching, che inseriti tra le serie di un esercizio di forza permettono di rendere gli allenamenti più tempo-efficienti.
“I “riempitivi” sono esercizi leggeri mirati a specifici problemi di mobilità o di stabilità – ad esempio, carenza di attivazione dei glutei, rigidità dei flessori dell’anca, scarsa rotazione laterale delle scapole – che vengono eseguiti durante i tempi di recupero di un esercizio principale [di forza]. In breve, l’idea è di fare qualcosa di produttivo durante i tempi di recupero [tra le serie] che non influenzerà né comprometterà le prestazioni nelle successive serie di stacchi, squat, panca e simili.” (Tony Gentilcore) (1)
“I filler potrebbero avere la connotazione di [esercizi] “non importanti”, ma ciò non può essere più lontano dalla verità. Provate ad inserirli nei vostri programmi per ottenere un lavoro di qualità superiore, migliorare l’economia dell’allenamento e migliorare i punti deboli.” (Eric Cressey) (2)
Indice
Come definire un esercizio filler?
Gli esercizi filler in realtà assumono questa denominazione solo se inseriti tra le serie di un esercizio con sovraccarichi di forza, dato che al di fuori di questo contesto perdono tale denominazione.
In generale i filler si riferiscono a svariate categorie di esercizi che potrebbero essere definiti leggeri, a basso impatto o a bassa intensità (sia di carico che dello sforzo).
Rientrano nei filler gli esercizi di mobilità, di stretching, di rilascio miofasciale, ma anche esercizi contro resistenza dinamici o isometrici a scopo correttivo o di pre-attivazione (1,2,3). Un filler può quindi essere anche un esercizio contro resistenza (pesi liberi, cavi, corpo libero ecc) come un face pull o un hyperextension, a patto che venga eseguito a bassa intensità di carico e dello sforzo per scopi complementari allo sviluppo diretto di forza e ipertrofia.
Per esercizio filler si può intendere anche un esercizio di riscaldamento specifico per un gruppo muscolare che si andrà a stimolare nelle fasi successive dell’allenamento. Ad esempio, delle spinte su panca leggere tra le serie allenanti di uno squat pesante. Questo permette di ridurre i tempi del riscaldamento specifico svolto prima di iniziare l’allenamento.
In altre parole i filler sono esercizi non-aerobici e non-tassanti che vengono accoppiati con le normali serie di un esercizio contro resistenza, e che non devono compromettere la performance né creare fatica nei muscoli che vengono coinvolti nello stesso esercizio con sovraccarichi.
Filler set: un jump set “interdisciplinare”
Proprio perché il termine “filler” non si riferisce a una caratteristica precisa di un esercizio ma è relativa a un determinato contesto, qui si propone il riconoscimento del termine filler set, ovvero quelle serie composte tra due esercizi, di cui uno eseguito generalmente in modalità forza (forza massima, forza resistente, endurance muscolare o ipertrofia), e l’altro in modalità a basso impatto e per scopi complementari.
In questo senso il filler set non è altro che un jump set (o un super set, se in assenza di pause) interdisciplinare, che non guarda solo gli scopi ricercati con l’esercizio di forza, ma anche ai più vari scopi complementari ricercati con l’esercizio a basso impatto. In alcuni casi la linea che separa un filler set da un jump set può essere sottile, ad esempio se si considerasse come filler un esercizio di pre-attivazione/riscaldamento specifico o correttivo contro resistenza, ma gli scopi sono differenti.
Quando usare i filler set
Naturalmente il contesto più ideale per usare un filler set è tra le serie degli esercizi di forza ad alta intensità di carico (≤8 RM), quando i tempi di recupero sono più lunghi, attorno a 3 o più minuti.
Ma l’esercizio filler si inserisce bene anche tra le serie di esercizi più orientati all’ipertrofia con carichi moderati e pause attorno a 2 minuti. Prevedibilmente non è invece compatibile tra le serie di esercizi svolti ad alta densità, con pause di 30-60 secondi.
Benefici dei filler set
I benefici dei filler set sono svariati. Il primo e più evidente è quello della maggiore tempo-efficienza, permettendo quindi di inserire la mobilità, lo stretching o la parte correttiva dell’allenamento tra le serie degli esercizi di forza invece che successivamente, oppure di ridurre il tempo del riscaldamento eseguito prima dell’allenamento.
Un altro possibile beneficio è quello di essere stimolati a lavorare più frequentemente sugli aspetti complementari dell’allenamento come mobilità, schema motorio o flessibilità, laddove dedicare una parte unicamente a questi tipi di stimolo potrebbe risultare per molti più noioso. In altre parole i filler set possono favorire l’adesione alle programmazioni mirate a migliorare le qualità diverse da forza e ipertrofia.
Esempi di filler set
Esempio generico (4)
Esercizio di mobilità toracica/gleno-omerale tra 4 serie di stacco da terra:
1. Stacco da terra: serie da 4 ripetizioni
1. Bench t-spine mobilization: serie da 8 ripetizioni
2. Stacco da terra: serie da 4 ripetizioni
2. Bench t-spine mobilization: serie da 8 ripetizioni
3. Stacco da terra: serie da 4 ripetizioni
3. Bench t-spine mobilization: serie da 8 ripetizioni
4. Stacco da terra: serie da 4 ripetizioni
Esempio di esercizi filler specifici per lo squat (5)
- Dorsiflessione della caviglia;
- Mobilità dell’anca in flessione e intrarotazione;
- Mobilità toracica in estensione;
- Extrarotazione della spalla (articolazione gleno-omerale);
- Stabilità del core e controllo lombo-pelvico;
Esempio di esercizi filler specifici per lo stacco da terra (6)
- Ampia mobilità toracica in estensione;
- Ampia mobilità dell’anca in flessione;
- Stretching adduttori dell’anca (in base alla variante tra sumo e regular);
- Tilt posteriore delle scapole;
- Controllo e stabilità lombo-pelvici;
Esempio di esercizi filler specifici per la panca piana (1)
- Pace pull o qualche forma di trazione orizzontale;
- Adduzione e tilt posteriore delle scapole;
- Mobilità toracica in estensione;
- Mobilità della spalla in spinta verticale;
Riferimenti:
- Gentilcore T. Using fillers in your programs: bench press. tonygentilcore.com, 2019.
- Cressey E. 5 Reasons to Use “Fillers” in Your Strength and Conditioning Programs. ericcressey.com Aug 22, 2017.
- Gentilcore T. Creating a Training Effect When You’re Injured. t-nation.com, 2008 Apr.
- Cressey E. The High Performance Handbook. e-book. 2015. p 19.
- Gentilcore T. Using fillers in your programs: squats. tonygentilcore.com, 2019.
- Gentilcore T. Using fillers in your programs: deadlift. tonygentilcore.com, 2019.
