L’efficienza è una qualità ricercata in tutti gli sport, ma può intendere aspetti diversi in base all’attività praticata. Proprio per questo possono insorgere dei fraintendimenti sul suo significato.
Nel bodybuilding o nell’allenamento di muscolazione in genere, l’efficienza assume una connotazione specifica dato che questo concetto è relativo alle priorità del proprio sport.
L’articolo vuole cercare di definire il significato di efficienza nel bodybuilding, estendendo l’argomento ai concetti di rapporto stimolo/fatica (SFR), rapporto rischio/benefici (RBR), e rapporto praticità/benefici.
“Per me, la caratteristica di una routine davvero eccellente è quando pone grandi richieste all’atleta, pur producendo un progressivo miglioramento a lungo termine senza indolenzimento, infortuni o dove l’atleta non si sente mai completamente esausto.
Qualsiasi imbecille [inteso come incompetente] può creare un programma talmente impegnativo da uccidere virtualmente i più duri marines o atleti d’élite, ma nessun imbecille può creare un programma difficile che produca progressi senza dolore inutile”.
(Mel C. Siff, PhD, biomeccanico, scienziato dello sport)
Indice
Cosa significa efficienza?
Secondo la definizione da vocabolario, efficienza indica “un’operazione efficace misurata dal confronto tra produzione e costo (come energia, tempo e denaro).” In campo economico, tecnologico e ingegneristico è “la capacità di azione o di produzione con la massima efficacia con il minimo di scarto, di spesa, di risorse e di tempo impiegati.”
Un’idea molto comune è che l’efficienza sportiva indichi il compimento di un movimento con il maggiore risparmio energetico.
Questa concezione rischia di essere scambiata con l’economia dell’esercizio (come l’economia della corsa), che effettivamente può rappresentare una delle tante sfaccettature delle efficienza nello sport.
Ma mentre l’economia dell’esercizio viene definita dal consumo di ossigeno o energia per sostenere una determinata velocità (comunemente usato nell’endurance) (1), il concetto di efficienza sportiva è più generico, e potrebbe indicare varie qualità dell’atleta, o quanto esso è abile nel praticare il suo sport (2).
Oppure, potrebbe voler intendere contenere gli sforzi in rapporto alla produttività dello stimolo per ottimizzare un dato adattamento (3). Anche in questo caso si intende un risparmio energetico, non riferito però al miglioramento dell’economia del gesto, ma piuttosto al fatto di evitare delle pratiche o degli esercizi che portano a uno spreco (o a un surplus) di energia e fatica rispetto allo stimolo ottimale richiesto.
Bodybuilding vs altri sport?
Prendendo per buona la definizione di efficienza sportiva come massimo risparmio energetico, può essere spontaneo pensare che il bodybuilding sia intrinsecamente inefficiente.
Questo perché al contrario degli altri sport il bodybuilding cerca apparentemente delle situazioni di svantaggio per ottimizzare la crescita muscolare.
Si percorre un range di movimento (ROM) più ampio, si pone il muscolo per tempi sotto tensione più prolungati, si rallenta il tempo di esecuzione, si applica la tensione continua per non far riposare i muscoli nei punti morti del ROM, e si applica un volume (muscolo-specifico) piuttosto elevato.
Anche se gran parte di questi principi non sono generalizzabili e sono in buona parte molto ridiscussi nella ricerca recente, ciò non toglie che diversi principi dell’allenamento per l’ipertrofia appaiono in antitesi con l’efficienza energetica come intesa spesso negli altri sport.
L’efficienza è specifica
È necessario capire che l’efficienza è specifica, o in altri termini è relativa all’obiettivo. Un dato protocollo, modalità o un dato esercizio possono essere molto efficienti per un dato scopo, ma totalmente inefficienti per un altro.
Ad esempio, un protocollo di allenamento può essere molto efficiente per soddisfare un determinato scopo all’interno di un tempo limitato (tempo-efficiente), ma può essere poco efficiente per soddisfare quello stesso scopo in senso assoluto.
Un volume di allenamento molto alto potrebbe risultare efficiente per ottimizzare un dato adattamento, ma eccessivo e inefficiente per ottimizzarne un altro. L’esecuzione di un esercizio in maniera esplosiva può essere necessario per sviluppare al meglio alcune qualità atletiche, ma totalmente inefficiente per svilupparne altre.
Un esercizio può essere molto efficiente per sviluppare più adattamenti in contemporanea (esercizio “tuttofare”), ma può essere molto poco efficiente per sviluppare al meglio solo uno di questi. Un dato allenamento cardiovascolare può ottimizzare l’economia del gesto migliorando l’efficienza dal punto di vista del risparmio energetico, ma questo miglioramento dell’economia riduce l’efficienza se lo scopo è spendere più energia per unità di tempo.
Efficienza degli esercizi per l’ipertrofia muscolare
Uno dei vari aspetti dell’efficienza per sviluppare l’ipertrofia muscolare è la selezione di esercizi che siano efficienti dal punto di vista della meccanica, della fatica generata e della sicurezza, in rapporto alla loro efficacia nel generare tensione e ipertrofia sul muscolo agonista.
Un’alzata olimpica può essere eseguita con la massima efficienza per gli scopi di un pesista o con una minima spesa energetica, ma sarà totalmente inefficiente per ottimizzare l’ipertrofia di un dato muscolo coinvolto nell’alzata (come il deltoide); questo perché con lo scopo di colpire un singolo muscolo della catena si coinvolge l’intero corpo.
Un esempio più comune è rappresentato dagli stacchi da terra, quando inseriti in un contesto di pura ipertrofia. Si coinvolgono gran parte dei muscoli del corpo con l’idea di colpire (in realtà in maniera non-specifica) solo alcuni muscoli target (come gli ischiocrurali) (3). In entrambi i casi si generano un dispendio energetico e una fatica molto alti per ottenere uno stimolo subottimale su un muscolo bersaglio.
Per lo scopo prioritario dell’ipertrofia è possibile quindi riconoscere alcune caratteristiche oggettive che rendono un esercizio efficiente a soddisfarla. Ad esempio, il fatto di coinvolgere primariamente il muscolo agonista con un movimento per cui lo stesso è il principale motore, minimizzando al contempo il carico sui muscoli che non sono il target di interesse, oppure escludendoli dal lavoro.
Oppure, il fatto che il ROM articolare consenta un buon grado di allungamento e accorciamento del muscolo agonista. Oppure ancora, che il segmento ruotato dal muscolo agonista sia perpendicolare alla linea della resistenza lungo la maggior parte del ROM, minimizzando i punti morti (3).
“Efficienza” – nella ricerca della crescita muscolare – significa ottenere la maggior stimolazione muscolare con il minore spreco di sforzo e il minore rischio di infortuni. (Doug Brignole)
Rapporto stimolo/fatica (SFR)
Il concetto recentemente denominato rapporto stimolo/fatica (stimulus to fatigue ratio – SFR) da Mike Israetel è un modo per definire l’efficienza dalla prospettiva della fatica generata (4).
Una delle caratteristiche più ricercate in un esercizio per ottimizzare un programma di ipertrofia sarebbe infatti il contenimento della fatica, o meglio un buon rapporto tra la fatica generata (soprattutto neurale e sistemica) e la tensione meccanica/lavoro muscolare sui muscoli che si intendono stimolare.
Un esercizio con un buon SFR riesce a stimolare in maniera biomeccanicamente efficiente e mirata un gruppo muscolare, e al contempo contenere la fatica; questo mantiene meglio la resa e la performance nella parte restante dell’allenamento, permette di gestire meglio elevati volumi e intensità di allenamento sia in acuto che a lungo termine, agevolando quindi anche il recupero tra le sessioni.
Gli esercizi che coinvolgono una muscolatura molto ampia tendono a non avere un buon SFR, proprio perché questo genera molta più fatica, per stimolare specificamente un singolo muscolo o gruppo muscolare (4).
L’estremo di questo esempio sono i cosiddetti esercizi total-body, come le alzate olimpiche, gli stacchi da terra, gli squat, e loro varianti, che inducono un grado di fatica molto alto e in molti casi coinvolgono in maniera poco efficiente il muscolo agonista.
Nonostante il SFR possa essere definito in parte arbitrariamente e debba anche adattarsi alle preferenze personali e a eventuali obiettivi secondari, esistono delle caratteristiche oggettive capaci di determinarlo in senso generale: (4)
[Per l’ipertrofia] Maggiore è lo stimolo [muscolare locale] e minore è la fatica, meglio è! (Mike Israetel)
Rapporto rischio/benefici (RBR)
Un altro importante rapporto che determina l’efficienza degli esercizi per l’ipertrofia muscolare è il rapporto rischio/benefici (risk to benefit ratio – RBR), già ben noto in statistica. Come ben intuibile, il RBR viene definito dal rapporto tra l’efficienza di un esercizio nel reclutare un muscolo e promuoverne la crescita, e il rischio di infortuni a cui l’esercizio espone (5).
Un esercizio può essere molto efficiente per stimolare un muscolo, ma al contempo molto rischioso dal punto di vista della sicurezza. All’opposto un esercizio può essere molto sicuro, ma del tutto inefficiente per promuovere l’ipertrofia del muscolo target. La caratteristica ideale di un esercizio è quindi un’alta efficienza e un basso rischio infortuni.
Esercizi che impongono il raggiungimento degli estremi articolari in maniera forzata, il raggiungimento di lunghezze muscolari eccessive, traiettorie innaturali per le articolazioni, o un estremo grado di instabilità (combinato con gli alti carichi richiesti per l’ipertrofia), rischiano di avere un RBR svantaggioso.
Nonostante il RBR sia un principio inquadrabile in maniera generale, ha una componente molto individuale, data dal grado di allenamento, quindi dall’adattamento delle varie strutture sovraccaricate, dalla padronanza del gesto specifico, dalla struttura osteoarticolare, dallo stato di salute, e dagli stressor dell’allenamento (5). Quindi al di là degli aspetti meccanici generalizzabili, il RBR è per una buona parte soggettivo.
Rapporto praticità/benefici
Il rapporto praticità/benefici non è mai considerato nella letteratura sul resistance training, ma nonostante sia di minore importanza, dovrebbe essere riconosciuto con lo scopo di ottimizzare gli allenamenti e la selezione degli esercizi.
Un esercizio può essere piuttosto efficiente per stimolare un muscolo ma per nulla pratico da eseguire, e possono esistere delle alternative altrettanto valide per stimolarlo ma molto più semplici. Spesso nel fitness si notano varianti di esercizi pittoresche e macchinose (come i “bro-esercizi”), la cui complessità però non è giustificata da una maggior efficienza dal punto di vista della stimolazione muscolare.
Ad esempio, il kick back al cavo basso può essere sostituito dal più comodo push down per ottenere un simile lavoro muscolare; il leg curl con manubrio è totalmente inefficiente per stimolare i muscoli ischiocrurali e richiede al contempo assistenza per poter essere eseguito; la french press verticale (estensioni dietro la testa) è poco pratica e meno efficiente della french press su panca a 45°; l’hip belt squat può essere efficiente per stimolare cosce e glutei, ma non è ben poco pratico da impostare.
Punti chiave
- nello sport l’efficienza non ha una definizione unanime ed è un concetto generico;
- l’economia dell’esercizio (o del gesto) può essere una delle varie concezioni di efficienza sportiva, ma non è un suo sinonimo;
- l’efficienza sportiva è specifica e relativa, in modo che un dato esercizio/gesto o protocollo può essere molto efficiente per un dato scopo ma totalmente inefficiente per un altro;
- nel bodybuilding l’efficienza può essere definita come un’efficace stimolazione di un muscolo agonista con il minore spreco di sforzo e la minore generazione di fatica;
- l’efficienza nel bodybuilding (così come in altri sport) è determinata da diverse variabili ulteriori, come il rapporto tra stimolo e fatica o rischio infortuni;
- gli esercizi total body (come le alzate olimpiche e molti esercizi multi-articolari) hanno il rapporto stimolo/fatica più sfavorevole, e quindi una minore efficienza;
- l’aspetto praticità, per quanto secondario, può essere valutato per definire l’efficienza di un esercizio per stimolare l’ipertrofia;
Riferimenti:
- Hoffman J. Physiological Aspects of Sport Training and Performance. Human Kinetics, 2002. pp. 113.
- Milišić B. Efficiency in sport and training management theory. Serb J Sports Sci. 2007;1(1−4):7−13.
- Brignole D. The Physics of Fitness: The Analysis and Application of Biomechanical Principles in Resistance Exercise. Ogman Publishing. 2016.
- Israetel M. Stimulus to Fatigue Ratio: Quick Guide. youtube.com, 2020.
- Kinakin K. Optimal Muscle Training. Human Kinetics, 2004, pp. 53.
