Myo-reps: l’evoluzione del rest-pause per l’ipertrofia

Myo-reps è il nome di una tecnica di intensità introdotta dal coach di bodybuilding norvegese Børge A. Fagerli negli anni 2000.

Le myo-reps sono fondamentalmente una variante della tecnica rest-pause, contraddistinta da delle modalità specifiche per ottimizzare il suo potenziale nel promuovere l’ipertrofia muscolare.

Molti anni prima che Fagerli proponesse le myo-reps, una variante simile, chiamata serie interrotte, era stata elaborata dall’ex campione di bodybuilding Filippo Massaroni. Pur essendo la teoria alla base delle serie interrotte molto differente, le due tecniche trovano dei punti comuni.

L’articolo propone una panoramica sulle myo-reps e sulle serie interrotte, spiegandone le logiche, i vantaggi e le differenze con il rest-pause classico sulla base della letteratura attuale, concludendo con le linee guida per la sua applicazione.

Rest-pause classico

Per come viene inteso comunemente nella muscolazione, il rest-pause è una tecnica ad alta intensità che normalmente si compone da una normale serie a cedimento (“serie madre”), al quale seguono una o più “mini-serie” a cedimento separate da “mini-pause” di 10-20 secondi. Questa procedura determina il completamento di una serie in rest-pause, al quale seguono normali tempi di recupero (1).

Il rest-pause può prevedere una sola mini-serie, oppure 2 o 4 mini-serie dopo la serie madre a cedimento (rest-pause multiplo). Un’altra variabile è il carico utilizzato: normalmente questo rimane invariato tra la serie madre e le mini-serie, mentre in altri casi si prevede di scalarlo tra la serie madre e le mini-serie (rest pause scalato o rest-pause drop) (1).

• Il rest pause quindi si struttura da: serie madre (a cedimento) > mini-pausa > mini-serie (cedimento) > mini-pausa con ulteriori mini-serie oppure > normale tempo di recupero prima di ripetere la serie o di passare a un altro esercizio

Cluster set

Per quanto le definizioni anche in letteratura siano ambigue, il rest-pause dovrebbe essere nettamente distinto dal cluster set, dove non si prevede una serie “madre”, ma la serie viene suddivisa in diversi “cluster” (gruppi) di poche ripetizioni a buffer molto ampi separati da “mini-pause”.

Lo scopo del cluster è minimizzare la fatica invece di amplificarla, o migliorare il rapporto tra volume accumulato e fatica accumulata. Per questo non è una tecnica per l’ipertrofia muscolare, ma è utilizzata per scopi legati alla performance, soprattutto di forza e potenza (2).

• Il cluster set si struttura da: 2/3 ripetizioni (buffer) > mini-pausa > 2/3 ripetizioni (buffer) > mini-pausa con ulteriori mini-serie oppure > normale tempo di recupero prima di ripetere la serie

Myo-reps: un rest-pause multiplo ottimizzato (3)

Le myo-reps vennero introdotte nel 2006 dal noto coach di bodybuilding norvegese Børge A. Fagerli, poi rivisitate dallo stesso autore in anni successivi. Questa è diventata talmente popolare da risultare forse la variante del rest-pause più utilizzata e promossa nel natural bodybuilding contemporaneo a livello internazionale.

Le caratteristiche fondamentali delle myo-reps sono quelle di prevedere 3-5 “mini-serie” (rest-pause multiplo) da 3-5 ripetizioni a buffer/RIR vicine al cedimento in ognuna di esse tranne l’ultima, con “mini-pause” tra 5 e 15 secondi (o 3-5 respiri completi).

La serie myo-rep termina quando si perde una ripetizione dopo la prima “mini-serie” (a causa del cedimento), o al massimo dopo 5 “mini-serie” totali, anche se in ognuna si riesce a mantenere sempre lo stesso numero di ripetizioni.

L’autore inoltre suggerisce di svolgere preferenzialmente anche la serie “madre” (che chiama “serie di attivazione”) con un buffer di 1-2 ripetizioni, poiché questo permette di accumulare più ripetizioni totali nell’intera serie comprendendo le “mini-serie”.

Fagerli suggerisce di selezionare generalmente un carico tra 9 e 20 RM (non sotto le 5 RM), anche se preferisce assegnare carichi più pesanti in questo range in proporzione al grado di allenamento.

Infine, suggerisce di impostare il numero di “mini-serie” in maniera da riuscire ad accumulare con esse almeno 10 ripetizioni complessive (es, 5 mini-serie da 2 reps, o 3 mini-serie da 4 reps).

Sintesi

• serie madre/di attivazione buffer/RIR 0-2;
• intensità di carico tra 9 e 20 RM;
• 3-5 mini-serie a buffer (fatta eccezione al massimo per l’ultima);
• mini-pause tra 5 e 15 secondi (o 3-5 respiri completi);
• carico costante tra serie madre e mini-serie;

Esempi

• 20 + 4 + 4 + 4 + 3
• 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
• 18 + 5 + 4

Si nota come in tutti i casi il numero di mini-serie sta tra 2 e 5, mentre l’ultima mini-serie è semplicemente la prima dove si cede prima di raggiungere le stesse ripetizioni della precedente, oppure è al massimo la 5° anche se non fosse a cedimento.

La teoria

La logica alla base delle myo-reps sta in gran parte nella tempo-efficienza, ovvero la possibilità di svolgere un lavoro in un tempo relativamente breve, ma di qualità superiore ai normali straight set, che richiedono molto più tempo.

In realtà la tecnica permette di ottimizzare la qualità del volume accumulato migliorando in maniera importante il rapporto tra ripetizioni totali, ripetizioni efficaci/stimolanti, e tempo totale impiegato per accumularle.

Il concetto di ripetizioni efficaci/stimolanti, oggi sempre più popolare, venne introdotto dallo stesso Fagerli per riconoscere quelle ultime ripetizioni che riescono a reclutare l’intero spettro di unità motorie rendendo la serie effettivamente allenante per l’ipertrofia (si veda l’articolo specifico). In sintesi, si tratterebbe delle ultime ~4-5 ripetizioni fino al cedimento (RIR 0-4).

L’autore fa l’esempio paragonando 3 normali straight set e 3 serie in myo-reps, dimostrando che a parità di carico la tecnica permette di svolgere il ~40% in meno di ripetizioni totali ma ben il doppio di ripetizioni efficaci in ~70% in meno del tempo totale.

Come contare il set-volume nelle serie in myo-reps?

Tra i tipi di volume, il set-volume (numero di normali serie allenanti) è quello più utilizzato nonché promosso nella ricerca sull’ipertrofia (4,5). Sorge però il dubbio su come contare le serie in modalità myo-reps, dato che le ripetizioni accumulate sono molte di più rispetto a una normale serie allenante regolare (straight set) con lo stesso carico.