Se mi dici che il carico è inferiore a quello che è, farò più ripetizioni

Un problema comune in chi si allena in palestra è quello di sottostimare la propria forza, e quindi eseguire meno ripetizioni di quelle si potrebbero e si dovrebbero compiere.

Che i fattori psicologici influenzino la performance è cosa che andrebbe data per scontata, e trovare qualche trucco psicologico per ingannare la mente potrebbe aiutare a limitare questo problema.

Gli esiti di questo studio recente sull’esercizio con i pesi quindi non dovrebbero sorprendere, ma il fatto che siano documentati con metodo scientifico ne conferisce una maggiore credibilità, stimolando a elaborare delle nuove strategie per migliorare la qualità degli allenamenti.

Lo studio Gorzi et al. sulla “intensità ingannevole” (1)

Gorzi et al. hanno studiato l’impatto della prescrizione di un’intensità di carico (entità del carico) “ingannevole” su vari parametri, tra cui il numero di ripetizioni a cedimento muscolare.

Venti studentesse universitarie non-allenate hanno eseguito tre serie di curl per bicipiti a cedimento con un’intensità di carico effettiva per tutte le serie al 65% 1-RM, che in questi soggetti risultava oltre le 20 RM (ripetizioni a cedimento). I soggetti però sono stati ingannati sull’intensità dichiarata di alcune delle serie previste, quindi sono state create tre condizioni differenti:

• peso dichiarato corretto (65% 1 RM);
• peso dichiarato più leggero di quello effettivo del 5% (60% 1 RM);
• peso dichiarato più alto di quello effettivo del 5% (70% 1 RM);

Il numero di ripetizioni a cedimento era significativamente inferiore (in media di circa ben 10 ripetizioni) quando veniva detto alle ragazze che l’intensità era maggiore rispetto all’intensità dichiarata inferiore e effettiva.

Al contrario, un’intensità di carico dichiarata inferiore a quella effettiva portava a eseguire comunque un po’ più ripetizioni (in media 2 in più), oltre a una maggiore attivazione muscolare.

Commento

Il fatto che lo studio fosse su soggetti non-allenati non esclude che questo fenomeno avvenga anche negli allenati, dato che la sottostima della forza (o dell’intensità di sforzo) è comune anche in questi ultimi,  e secondo alcuni studi è addirittura simile tra le due categorie (2). Il sesso femminile però sembra sottostimare la forza più di quello maschile (2), per questo lo studio andrebbe replicato anche sugli uomini per capire se gli esiti sarebbero di simile entità.

I carichi a bassa intensità (<70% 1 RM) potrebbero essere considerati inadatti come range di ripetizioni massime per studiare il fenomeno, dato che con ripetizioni elevate il bruciore è un fattore che può enfatizzare queste risposte rispetto a quanto si osserverebbe a moderata o alta intensità di carico (≥70% 1 RM).

Conclusioni

Come spiegano gli scienziati, il principio dell’intensità ingannevole è stato osservato per l’essere umano in generale anche nel contesto extra-pesi. Probabilmente l’entità di questo fenomeno vale in maniera simile anche su soggetti allenati e anche nel mondo reale con allenamenti realistici e intensità più elevate.

Va anche precisato che negli allenamenti in palestra l’intensità di carico andrebbe valutata sulla base delle Ripetizioni Massime (RM, cioè cedimento tecnico) che un dato carico permette di svolgere, piuttosto che sulla base della percentuale sul massimale, per ovvie ragioni spiegate altrove.

Si potrebbe quindi concludere che:

• Sovrastimare l’intensità di carico rispetto a quella effettiva è molto sabotante, riducendo molto le ripetizioni possibili in rapporto alla forza effettiva del soggetto;
• Sottostimare l’intensità di carico sarebbe invece produttivo, perché porterebbe il soggetto almeno ad avvicinarsi di più all’intensità di sforzo prefissata;
• D’altra parte, questo potrebbe essere un problema relativo e a breve termine, perché applicando il sovraccarico progressivo, nel tempo comunque ci si avvicinerebbe sempre di più all’intensità di sforzo corretta;

Una strategia utile sarebbe trovare il modo di illuderci che il carico utilizzabile sia minore di quello che è, ma se questo è difficilmente applicabile su se stessi, può essere relativamente facile farlo per i propri clienti o allievi.

Se non altro, da questa indagine si può estrapolare che associare a un determinato carico un dato numero di ripetizioni massime creerà un preconcetto tale da alterare il numero di ripetizioni. Meglio quindi stimare in eccesso di un paio di ripetizioni il proprio potenziale con un dato carico, perlomeno con intensità moderate e soprattutto basse (≥10 RM).

Riferimenti:

1. Gorzi A et al. Deceptive intensities: An exploratory strategy for overcoming early central fatigue in resistance training. Physiol Behav. 2022 Oct 15;255:113921.
2. Dos Santos WM et al. Resistance-trained individuals can underestimate the intensity of the resistance training session: an analysis among sexes, training experience, and exercises. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1506-1510.