Vocabolario del resistance training: tipologie di cedimento muscolare e buffer

Il cedimento muscolare è spesso una concezione vaga e arbitraria, ma nel mondo scientifico e nel gergo tecnico internazionale esistono delle definizioni ben precise accettate convenzionalmente sui vari tipi esistenti.

Per quanto non molto popolari, questi diversi tipi di cedimento andrebbero ben codificati e riconosciuti, in maniera da facilitarne la comprensione del significato e migliorare le programmazioni dell’allenamento.

Inoltre, il raggiungimento dell’incapacità durante una serie non è per forza causato dal cedimento muscolare, quindi le cause possono essere di varia natura.

Definizione di cedimento muscolare

Secondo la definizione scientifica data da vari ricercatori, il cedimento muscolare può essere riconosciuto come:

• “il punto durante una serie di un esercizio contro resistenza in cui i muscoli non possono continuare a produrre sufficiente forza per controllare un dato carico.” (Willadrson JM, 2007) (1)
• “il punto durante una serie in cui i muscoli non possono continuare a produrre la forza necessaria per sollevare concentricamente [nella fase positiva] un dato carico.” (Schoenfeld BJ, 2010) (2)
• “l’incapacità di eseguire ulteriori contrazioni concentriche, senza un significativo cambiamento della postura o della durata della ripetizione, contro una data resistenza.” (Fisher et al., 2011) (3)
• “l’impossibilità di spostare un carico specifico oltre l’angolo articolare critico, noto come “sticking point” (4,5) o l’incapacità di completare una ripetizione lungo un range di movimento completo a causa della fatica.” (Nóbrega SR, Libardi CA., 2016; Davies T. 2016) (4)

Nella letteratura scientifica il cedimento muscolare non sembra avere una definizione convenzionale univoca. Secondo alcuni autori esso intende portare la serie all’ultima ripetizione che può essere compiuta in maniera completa. Secondo altri sarebbe invece la ripetizione in cui il muscolo non riesce più a contrarsi oltre il punto critico lungo il range di movimento (ROM) nella fase concentrica (sticking point). Entrambe queste forme di cedimento hanno una definizione specifica.

Tipi di cedimento muscolare

Esistono molti tipi di cedimento, alcuni dei quali probabilmente non codificati in campo scientifico ma molto popolari nel gergo tecnico, anche internazionalmente:

• Cedimento tecnico (technical failure o form failure): indica l’impossibilità di eseguire un’ulteriore ripetizione con la forma corretta o l’ultima ripetizione della serie eseguita in forma corretta e completa.
• Cedimento concentrico (concentric failure): indica l’impossibilità di terminare un’altra fase concentrica completa della ripetizione con tecnica corretta.
• Cedimento eccentrico (eccentric failure): il punto in cui non si riesce a controllare neppure la fase negativa della ripetizione.
• Cedimento isometrico (isometric failure): il punto in cui il carico non riesce ad essere mantenuto neppure in modalità statica.
• Cedimento assoluto (absolute o mechanical failure): il punto in cui il carico non riesce ad essere spostato.

Il cedimento tecnico indica quindi l’ultima ripetizione che si è capaci di eseguire in maniera completa, ed è quello che sancisce il parametro detto Ripetizioni Massime (RM). Il cedimento concentrico invece indica la prima ripetizione nella serie in cui il punto più difficile del range di movimento (sticking point) non può essere superato con lo stesso carico, se non con tecniche di intensità come le ripetizioni barate (cheat reps) o le ripetizioni forzate (forced reps).

Il cedimento concentrico è chiamato in questo modo perché tra le quattro fasi della ripetizione in quella concentrica il muscolo è più debole (6,7) e quindi cede prima.

È bene comprendere quindi l’esistenza di tre stadi nel termine di una serie che sono separati da tre ripetizioni, ovvero buffer-1 > cedimento tecnico (buffer-0 e quindi RM) > cedimento concentrico.

Le forme di cedimento isometrico, eccentrico e assoluto sono ancora il risultato dell’applicazione di tecniche ‘ad alta intensità’ più esasperate, che si propongono cioè di superare la soglia del cedimento tecnico e concentrico, per raggiungere una condizione estrema in cui i muscoli non riescono più a contrarsi.

Cedimento muscolare nella serie vs cedimento del muscolo bersaglio

Un’altra grande controversia ben poco considerata nella letteratura tecnica, è che esiste un’importante differenza tra il cedimento muscolare generico nella serie, e il cedimento di un muscolo specifico.

Forse anche per comodità, in genere si da per scontato che il cedimento muscolare nella serie corrisponda al cedimento del muscolo bersaglio, ma oltre ad essere approssimativa, questa equivalenza è spesso molto fuorviante e non permette di comprendere la qualità della stimolazione muscolare locale, o l’efficienza di un esercizio dal punto di vista meccanico.

Curiosamente, solo in anni recenti alcuni esperti hanno iniziato a fare più presenti queste controversie, ribadendo che durante una serie il cedimento può essere spesso determinato da un muscolo diverso da quello target (in genere è l’agonista) (8,9). Questa discrepanza si osserva più spesso negli esercizi multi-articolari ad alta sinergia muscolare, dove i muscoli che cedono per primi spesso non sono quelli agonisti/target primari, ma piuttosto i sinergici o gli stabilizzatori (9) (definiti per questo gli “anelli deboli” dell’alzata).

Ad esempio, nelle spinte su panca i tricipiti possono cedere molto prima del gran pettorale, e nello squat è una prassi che la bassa schiena ceda molto prima dei quadricipiti o degli estensori dell’anca (9). Spesso il muscolo target rimane molto distante dal cedimento al contrario dell’anello debole, con troppe ripetizioni di margine prima di raggiungere le giuste intensità di sforzo. Quindi il generico cedimento muscolare nella serie spesso non è un indicatore affidabile del cedimento del muscolo target o agonista, e i due concetti non andrebbero confusi come si tende sempre a fare.

Cedimento muscolare vs fallimento

Un’ulteriore controversia sul cedimento muscolare è la confusione con quello che potrebbe essere chiamato il “fallimento” dell’alzata, in inglese riconosciuto come task failure (10).

In termini più generali, l’arresto della serie dovuto all’incapacità può essere dettato da cause diverse dal cedimento dei muscoli coinvolti, che essi siano agonisti, sinergici o stabilizzatori, o perlomeno questo è comune negli esercizi multi-articolari ai pesi liberi (10).

Molto spesso i motivi percepiti del fallimento durante una serie possono essere affaticamento sistemico, dolore, tensione cardiovascolare, o generiche sensazioni negative. Questi ultimi tre sono probabilmente più frequenti in esercizi multi-articolari ad alta sinergia come lo squat (10), che non a caso coinvolge molta muscolatura e impegna maggiormente il sistema cardiovascolare.

Va anche considerato che capire la soglia del cedimento muscolare è più difficile con alte ripetizioni (11,12) a causa della sensazione di bruciore tipico del metabolismo glicolitico/lattacido (causato dall’accumulo di ioni idrogeno), quindi il fallimento dovuto al dolore è probabile anche con basse intensità di carico (>12 RM) o ripetizioni con tempo rallentato.

Buffer o Ripetizioni in Riserva (RIR)

L’allenamento a buffer indica eseguire le serie senza compiere tutte le ripetizioni pulite possibili che il carico utilizzato permette, cioè evitando il cedimento muscolare tecnico o concentrico (13,14). Al contrario del gergo nazionale, nella terminologia internazionale “buffer” praticamente non è usato, nella ricerca non è citato (14), e in inglese per riconoscerlo fino a solo poco tempo fa si usavano concetti come “non-failure”, “not training to failure” o “submaximal effort” (sforzo sottomassimale), anche se vi sono alcune prove del suo utilizzo anche nella letteratura anglofona in cui però hanno collaborato autori italiani (13,15).

Solo attorno alla metà degli anni 2010, nella letteratura scientifica e nel gergo tecnico internazionale il buffer ha iniziato ad essere riconosciuto ufficialmente con l’accezione di “repetitions in reserve” (RIR, ripetizioni in riserva) (16,17), poi messa in relazione a un riadattamento della scala di percezione dello sforzo (RPE) al resistance training.

Come per il cedimento muscolare esistono diversi tipi di buffer, distinti semplicemente da quanto margine di ripetizioni si fissa prima di giungere al cedimento. Il margine si specifica con un numero, ad esempio “buffer-3” indica che la serie si arresta quando mancano 3 ripetizioni al cedimento, “buffer-2” indica un arresto quando mano 2 ripetizioni e così via.

Buffer/RIR rispetto al cedimento tecnico o concentrico?

In riferimento alla confusione sopra accennata su cosa sia il vero cedimento muscolare della serie, possono esservi delle complicazioni nel definire il buffer/RIR in relazione a un numero preciso.

Ad esempio, se si intende il cedimento muscolare solo come cedimento concentrico, questo significa che il cedimento tecnico (ovvero le RM) corrisponderebbe a un buffer-1; al contrario, se si intende il cedimento tecnico come la prima vera forma di cedimento nella serie, allora questo corrisponderebbe a un buffer-0.

Quindi il numero di ripetizioni “nel serbatoio” dipende anche da quale forma di cedimento muscolare si vuole intendere. La scelta più logica sarebbe riconoscere l’esistenza di entrambi i tipi di cedimento e definire come buffer-0 il cedimento tecnico, e buffer-1 quando manca una ripetizione prima di raggiungere questa soglia. Il cedimento concentrico rappresenterebbe invece la prima ripetizione parziale (o barata, se viene completata) nella serie dopo aver superato la prima forma di cedimento.

Riferimenti:

1. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
3. Fisher J et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011 15(3), 147-162.
4. Nóbrega SR, Libardi CA. Is resistance training to muscular failure necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.
5. Davies T et al. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502.
6. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
7. Dudley GA et al. Effect of voluntary vs. artificial activation on the relationship of muscle torque to speed. J Appl Physiol (1985). 1990 Dec;69(6):2215-21.
8. Beardsley C. Which muscle groups do exercises stimulate (and which do they just work)? medium.com. 2018, Aug 30.
9. McDonald L. What is Muscular Failure: The Weight Room Part 1. bodyrecomposition.com. 2020, Oct 15.
10. Emanuel A et al. An analysis of the perceived causes leading to task-failure in resistance-exercises. Peer J. 2020. 8:e9611.
11. Perlmutter JH et al. Total repetitions per set effects repetitions in reserve-based rating of perceived exertion accuracy. Med Sci Sport Exer. 2017 May;49:1043.
12. Mansfield SK et al. Estimating repetitions in reserve for resistance exercise: an analysis of factors which impact on prediction accuracy. J Strength Cond Res. 2020 Aug 31
13. Bompa T, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Human Kinetics, 2015. pp. 27, 114.
14. Vagliando la letteratura scientifica peer review, le interviste e gli articoli di ricercatori specializzati e coach di fama internazionale, e siti internet in inglese, il termine buffer non viene mai usato per indicare il ‘non-cedimento’ nei paesi anglofoni e internazionalmente.
15. Comunicazione di servizio del preparatore atletico Carlo Buzzichelli. Il termine buffer per definire le ripetizioni in riserva sarebbe stato introdotto dal preparatore australiano Ian King nei suoi libri e nei suoi articoli su Muscle Media 2000 alla fine anni ’90. Secondo Buzzichelli, il termine sarebbe stato diffuso in Italia da lui stesso nei primi anni 2000.
16. Zourdos MC et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016 Aug 3;38(4):42-49.
17. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Training. e-book, Dec 2015.