Un muscolo si contrae dall’inizio alla fine?

Nella teoria di base del personal trainer e dell’istruttore fitness viene insegnato che non esiste la parte alta o la parte bassa di un muscolo, e che la contrazione avviene mediante il complesso delle fibre che lo compongono.

Uno degli esempi più eclatanti che viene fatto è quello del retto dell’addome. Secondo la teoria più comune non esistono gli addominali bassi, quindi gli esercizi per l’addome basso non esistono dato che le fibre che compongono il ventre muscolare si contraggono nel loro insieme.

In realtà, valutando la fisiologia della contrazione muscolare non sembra essere proprio così. Per chiarire questo aspetto può essere citato un intervento di Brad Schoenfeld nel suo sito in cui commenta un suo studio recente:

[…] Contrariamente alle credenze popolari, le fibre muscolari non necessariamente si estendono da origine a inserzione. Piuttosto, molti muscoli sono strutturati a compartimenti in modo che le fibre terminino […] all’interno del fascicolo con ogni sottodivisione innervata dal proprio ramo nervoso. Questa struttura fornisce un meccanismo attraverso il quale diversi esercizi possono plausibilmente mirare diverse parti di un determinato muscolo. (Brad Schoenfeld)

Lo studio Schoenfeld et al (2014) (1)

Nel suo studio, Brad Schoenfeld et al. (1) hanno analizzato le differenze di attivazione muscolare dei muscoli ischiocrurali indotte dal lying leg curl (da disteso) e dagli stacchi rumeni. È emerso che il lying leg curl fosse in grado di aumentare il reclutamento della parte bassa degli ischiocrurali.

Si potrebbe pensare che la parte bassa fosse rappresentata solo da capo breve del bicipite, che in effetti compone la parte bassa ed essendo mono-articolare interviene solo nella flessione del ginocchio, quindi non viene sollecitato attivamente con gli stacchi.

In realtà, è stato osservato che il leg curl sollecitasse la parte bassa degli ischiocrurali nel suo insieme, e non solo il capo breve del bicipite. Questi dati, tra i vari, indicarono la possibilità enfatizzare in maniera selettiva la regione di un muscolo (o di un ventre muscolare) in dipendenza del diverso esercizio in base all’articolazione ruotata.

Il principio della varietà degli esercizi

Quello di Schoenfeld certamente non è il solo studio che ha osservato delle differenze nell’attivazione preferenziale di diverse regioni muscolari in base all’esercizio specifico.

Diversi gruppi di ricerca hanno osservato che i segmenti superiori e inferiori del retto addominale presentano diverse innervazioni, indicando la possibilità di rispondere a diversi stimoli (2,3).

Ad esempio Sarti et al. (2) notarono che il crunch (le coste si avvicinano al bacino) sollecitasse più la parte alta del muscolo, mentre il pelvic tilt (il bacino si avvicina alle coste) portasse ad una maggiore sollecitazione della parte bassa.

Questi sono solo alcuni dei vari esempi che si possono osservare in letteratura riguardo all’attivazione del retto addominale, anche se questi risultati non sono stati osservati da tutti gli studi (4).

Ma i principi a supporto della varietà degli esercizi per sviluppare ipertrofia regionale erano stati espressi anche da altri ricercatori in precedenza, ne è un esempio una famosa review di Jose Antonio del 2000 dove si affermava (5):

Il muscolo scheletrico è un tessuto eterogeneo che esibisce molte differenze inter e intra-muscolari (per es. architettura, composizione di fibre e funzione muscolare). Una persona non è descrivibile semplicemente come un insieme di fibre muscolari che vanno da origine a inserzione. In realtà ci sono delle differenze all’interno di un muscolo e all’interno delle singole fibre muscolari riguardo la dimensione della composizione proteica delle fibre. I dati elettromiografici indicano che il reclutamento selettivo di regioni diverse di un muscolo varia in base al tipo di esercizio eseguito.

Studi longitudinali sull’allenamento contro resistenza dimostrano anche che i muscoli singoli e anche gruppi di muscoli sinergici si adattano in modo area-specifico. L’autore ipotizza che nessun esercizio singolo può massimizzare la risposta ipertrofica di tutte le zone di un certo muscolo. Perciò, per massimizzare l’ipertrofia di tutto un muscolo, gli atleti (in particolare i bodybuilder) sono giustificati ad utilizzare esercizi diversi che presumibilmente stimolano la crescita in maniera area-specifica. (Antonio J, 2000)

La morale è che in realtà sarebbe possibile, perlomeno in alcuni casi, enfatizzare più l’attività della parte alta o bassa di un muscolo coinvolto, come registrato dall’attività elettromiografica. Questo speculativamente si rifletterebbe su una maggiore ipertrofia selettiva di diverse aree del ventre muscolare.

Molti documenti suggeriscono dei vantaggi nello scegliere più esercizi per modificare l’architettura del muscolo o favorire un’ipertrofia più equilibrata (5,6,7), pertanto si può dire che variare esercizi e/o aumentare l’attività di parte alta o bassa, o di differenti parti dello stesso muscolo, possa avere effettivamente un senso ai fini ipertrofici.

Questo la direbbe lunga sul fatto di considerare quei pochi esercizi fondamentali gli unici veramente produttivi per lo sviluppo dell’ipertrofia; dopo tutto, ipertrofia e prestazione sono obiettivi diversi.

Approfondimento sugli addominali

Un discorso a parte merita il gruppo addominale, per il quale il reclutamento selettivo di parte alta o bassa non ha assolutamente senso ai fini della riduzione del grasso addominale sottocutaneo locale. L’argomento è stato meglio trattato nell’articolo sul dimagrimento localizzato.

Questo gran parte dei bodybuilder lo sa bene, ma come se non bastasse le conferme sono state date anche nella letteratura scientifica da molto tempo (8,9). Una cosa è tonificare un muscolo, un’altra è ridurre il grasso sottocutaneo soprastante: sono meccanismi indipendenti l’uno dall’altro.

Il grasso addominale sottocutaneo viene ridotto tramite la riduzione generale della massa grassa, la tonificazione si ottiene con l’esercizio contro resistenza. Peraltro, il grasso addominale sottocutaneo inferiore è penalizzato da un minore flusso ematico rispetto alla parte alta (10), e questo si riflettebbe su una minore sensibilità agli ormoni lipolitici, e su una mobilizzazione e su turnover per natura più lenti rispetto a quelli che interessano la parte alta.

È normale quindi che il processo di dimagrimento vada fisiologicamente ad intaccare di più e prima la parte alta piuttosto che la parte bassa del grasso sottocutaneo addominale. Ciò non ha a che fare con l’attività del retto addominale, un comparto corporeo che non influenza minimamente questi meccanismi dettati in buona parte dal bilancio energetico (dieta), argomento molto approfondito nell’articolo sul grasso ostinato.

Conclusioni

Secondo la fisiologia della contrazione muscolare è possibile reclutare in maniera più mirata certe fibre muscolari di un muscolo, per la precisione quelle più vicine all’articolazione mobilizzata.

Questo potrebbe avere implicazioni per l’ipertrofia regionale e favorire uno sviluppo più uniforme del muscolo, ma certamente non per ridurre il grasso soprastante le regioni stesse.

Purtroppo l’ignaro utente in palestra non potrà capire che, anche se forse può essere vero che un crunch inverso o un leg raise attivano un po’ di più la parte bassa del retto addominale rispetto al crunch, ciò non servirà minimamente per ridurre il grasso addominale della parte bassa.

Probabilmente è meglio continuare a sostenere la nozione che non esistono gli esercizi per la parte bassa dell’addome, cosa che in effetti sembra essere supportata da alcune ricerche (4), ma che anche se fosse vera, sarebbe totalmente irrilevante.

Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ et al. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.
2. Sarti MA et al. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7.
3. Lipetz S, Gutin B. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med Sci Sports. 1970. 2:35-38.
4. Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001 May;81(5):1096-101.
5. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy. J Strength Cond Res.  2000 14: 102-113.
6. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
7. Fonseca RM et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
8. Katch FI et al. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. RQES. 1984 55: 242–247.
9. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
10. Ardilouze JL et al. Subcutaneous adipose tissue blood flow varies between superior and inferior levels of the anterior abdominal wall. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Feb;28(2):228-33.