Carico di creatina? Non così utile, ma…

L’assunzione di creatina in modalità “carico e mantenimento” è probabilmente la più popolare. Questa consiste nell’assumere una quantità di circa 20g (o 0.3 g/kg) di creatina nei primi 5-7 giorni in cui si inizia ad assumerla, a cui segue una fase di mantenimento con 3-5 g giornalieri cronici.

Ma ha veramente senso? In realtà non così tanto se il fine è quello di ottenere i massimi benefici dal tripeptide.

Il carico di creatina

Fino a solo poco tempo fa, la modalità “carico e mantenimento” era vista come una prassi quando si inizia ad assumere creatina. Eppure, è noto dagli anni ’90 che sia una strategia superflua per supercompensare le scorte di creatina muscolare e ottenere i massimi benefici dall’integratore.

La questione è rimasta poco nota per decenni perché solo in tempi recenti si è sviluppata una migliore qualità dell’informazione e della divulgazione scientifica. Come spiegavo nel 2013 nella sezione sulle modalità di assunzione nel mio articolo su Wikipedia, quando la cosa non era molto nota:

“[I protocolli senza periodo di carico] hanno dimostrato un’efficacia analoga per aumentare i depositi muscolari di creatina (1), anche se l’aumento è più graduale e pertanto l’effetto ergogenico [(miglioramento della performance)] si manifesta in maniera altrettanto graduale (2,3). Il vantaggio dell’assunzione senza carico è un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati.

Se con un protocollo di carico e mantenimento, un mese (30 giorni) può portare all’assunzione minima di 192 g totali (6 giorni di carico da 20 g + 24 giorni da 3 g), un protocollo ad assunzione costante di 3 g/die porta nello stesso periodo ad assumerne quantitativi di 90g a parità di risultati, anche se in tempi relativamente maggiori.”

Quando è utile il carico di creatina?

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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