Stretching: una retrospettiva dalla ricerca (di Len Kravitz, PhD)

Questo articolo è una tradizione di una sorta di review di Len Kravitz, noto Professore, PhD e Ricercatore della University of New Mexico a Albuquerque, pubblicata nel 2009 sulla rivista di fitness IDEA Fitness Journal, il cui titolo originale è Stretching: A Research Retrospective. Avevo ritenuto interessante tradurlo perché offre un’ottima panoramica evidence-based non solo circa le evidenze pubblicate fino all’epoca, ma anche per quanto riguarda le varie forme di stretching, che sono molte più di quello che in genere si crede.

Stretching: una retrospettiva della ricerca (di Len Kravitz, PhD)

Una funzione primaria di muscoli è creare tensione e produrre forza per il movimento del sistema scheletrico. La proprietà intrinseca dei muscoli e delle articolazioni di passare attraverso un range di movimento ottimale è indicato come flessibilità. Questa si sviluppa attraverso l’uso di varie procedure di stretching o allungamento. Attualmente esistono alcune incertezze sui benefici della flessibilità, tra cui il suo effetto sulla prevenzione degli infortuni, la prevenzione dell’indolenzimento muscolare (DOMS), l’allenamento per la forza muscolare e il miglioramento delle prestazioni sportive.

L’interesse per l’allenamento mirato al miglioramento della flessibilità pone le sue radici nei primi del 1900 a causa di un aumento dei casi ortopedici derivanti dalla Prima guerra mondiale. L’attenzione pubblica venne intensificata del 1950 con la pubblicazione di un documento de Kraus et al. riguardante il fatto che i bambini americani non fossero in grado di eseguire con successo alcuni sforzi e movimenti che richiedevano una certa flessibilità e forza muscolare (1).

Cenni fisiologici

Fattori determinanti la flessibilità

La ricerca suggerisce che i fondamenti determinanti sulla flessibilità sono un gruppo multi-fattoriale di elementi. Riconoscere e comprendere questi fattori determinanti della flessibilità serve a comprendere meglio e definire gli obiettivi legati al miglioramento di questo aspetto. Viene anche riconosciuto che la flessibilità sia una caratteristica specifica per ciascuna articolazione o gruppo di articolazioni, e quindi non è una caratteristica assoluta di tutte le articolazioni del corpo. Ulteriori aspetti determinanti la flessibilità sono l’età, il sesso e l’attività fisica (2). Un altro particolare caso in cui si assiste ad un aumento della flessibilità è la gravidanza. Durante la gravidanza, le articolazioni pelviche e i legamenti sono rilassati e capaci di aumentare il loro range di movimento (ROM). L’ormone responsabile di questo cambiamento del ROM è relaxina. Dopo la gravidanza, la produzione di relaxina diminuisce e i legamenti riacquisiscono la loro elasticità originaria (3).

Età e flessibilità

L’invecchiamento determina una tendenza a provocare una diminuzione della flessibilità (4). La flessibilità ha dimostrato una riduzione fino al 50% in alcune zone articolari con l’avanzare dell’età. Analizzando una popolazione di 1000 uomini e donne anziani, una ricerca (Bassey et al., 1989) ha dimostrato che l’abduzione della spalla è stata ridotta gradualmente e coerentemente con l’età, riducendosi di circa il 25% rispetto alla media di una popolazione più giovane (5). Altri ricercatori (Einkauf et al., 1987) hanno esaminato le variazioni di mobilità della colonna vertebrale su 109 donne tra i 20 ei 84 anni. I risultati di questo studio indicarono che la mobilità spinale diminuiva del 20%, 33% e 50% per la flessione anteriore, l’estensione e la flessione laterale, rispettivamente (6). Brown e Miller (1998) hanno dimostrato che il movimento tipico del test Sit and reach (toccarsi le punte dei piedi da seduti) diminuisce di circa il 30% per le donne dai 20 ai 70 o più anni (7). Buckwalter (1997) evidenzia un graduale deterioramento della funzione cellulare nei legamenti, nella cartilagine, e nei tendini e nei muscoli con l’età è il meccanismo che causa questa perdita di flessibilità. Misner et al. (1992) aggiungono che il collagene, il principale costituente del tessuto connettivo, con l’invecchiamento diventa denso e rigido (8). Tuttavia, Bassey et al. suggeriscono che la perdita di mobilità può essere minimizzata con un’attività di stretching regolare ed esercizi che aumentano la mobilità articolare (5).

Sesso e flessibilità

È stato dimostrato che, a causa di differenze minori nelle articolazioni e nell’anatomia del tessuto connettivo, le donne presentano una mobilità articolare leggermente superiore rispetto agli uomini nella maggior parte dei movimenti (9). Questa differenza è generalmente attribuita a variazioni anatomiche nelle strutture articolari. Analizzando un campione di 190 soggetti di sesso maschile e femminile di età compresa tra 18-88 anni, dei ricercatori hanno misurato 17 azioni congiunte in 8 articolazioni specifiche. Si è constatato che le donne hanno una maggiore flessibilità generale rispetto ai maschi (10). Nella valutazione delle articolazioni della parte superiore del corpo (spalla, gomito, polso, tronco e collo) su un gruppo di 41 soggetti (22 soggetti giovani di sesso maschile e femminile di età compresa tra 25 a 35 anni e 19 soggetti maturi maschi e femmine di età compresa tra 65 a 80 anni), altri studiosi hanno constatato che le femmine sono dotate di una maggiore mobilità articolare in diverse movimenti comuni. Tuttavia, gli stessi puntualizzano che l’influenza del sesso sulla maggiore mobilità è molto inferiore rispetto all’influenza data dall’età (11).

Attività fisica e flessibilità

Per la maggior parte, gli individui fisicamente attivi sono dotati di maggiore flessibilità delle articolazioni che utilizzano regolarmente rispetto alle loro controparti fisicamente inattive. Voorrips et al. (2009) hanno confermato che, analizzando una popolazione di 50 donne mature (età media 71 anni), i soggetti che camminano e praticano attività fisica regolarmente presentano una maggiore flessibilità dell’anca e della colonna vertebrale (come valutato dal sit and reach test) rispetto ai loro omologhi meno attivi (12).

Kerrigan et al. (2001) sostengono che questi dati forniscono dei dati importanti suggerendo che un aumento dell’attività fisica possa favorire la prevenzione delle cadute. I ricercatori hanno dimostrato che la rigidità dell’anca è associata a cadute più frequenti, dal confronto tre 16 soggetti anziani (8 uomini e 8 donne, età media = 77 anni) con precedenti cadute e 23 soggetti sani non vittime di cadute (10 uomini e 13 donne, età media = 73 anni). Gli autori consigliano specificamente lo stretching dell’anca in estensione come un intervento necessario per la prevenzione delle cadute in questa popolazione (13).

Misner et al. (1992), in uno studio a lungo termine di 5 anni, prendendo come soggetti 12 donne di età compresa tra 50 e 71 anni, ha dimostrato che l’esercizio fisico regolare (15-30 minuti di stretching e di 30-60 minuti di aerobica a piedi o in acqua) 3 volte alla settimana per 5 anni è in grado di aumentare la mobilità della spalla e dell’anca in modo significativo (dal 3 al 22% in diversi movimenti comuni). Gli autori aggiungono che l’esercizio fisico ha anche aiutato i soggetti svolgere le attività della vita quotidiana in modo più efficiente (8). Infatti, la American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2006 raccomanda che i programmi di esercizio fisico preventivi e riabilitativi dovrebbero includere attività che promuovono il mantenimento della flessibilità (14).

Le metodiche di stretching

Esistono diversi noti metodi di stretching per aumentare la flessibilità, tra cui:

• stretching passivo;
• stretching statico;
• stretching balistico;
• stretching dinamico;
• Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva o PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation);
• stretching CRAC (Contract Relax Antagonist Contract);
• stretching contrazione/rilassamento (CRS);
• stretching contro resistenza (Ki-Hara);

Stretching passivo

Lo stretching passivo è di solito eseguito con un partner che applica uno stretch sostenuto su un’articolazione rilassata. Lo stretching da parte dell’assistente richiede una stretta comunicazione tra il paziente e il professionista, e un’applicazione lenta dell’allungamento per evitare una brusca manipolazione del segmento corporeo e possibili lesioni.

Stretching balistico

Lo stretching balistico prevede un approccio di rimbalzo per raggiungere il punto di massima estensione del muscolo bersaglio. Un problema dello stretching balistico è che può essere eseguito a scatti o a scossoni, causando una potenziale tensione indesiderata o un trauma al muscolo allungato e ai tessuti connettivi associati. Può essere provocato infatti un potente riflesso miotatico. Lo stretching balistico è il meno utilizzato per aumentare la mobilità articolare. Questo perché a causa di movimenti rapidi di rimbalzo, esso aumenta la tensione muscolare ed attiva il riflesso miotatico attivato dai fusi muscolari.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico incorpora movimenti ad ampio arco di movimento che tendono ad assomigliare a specifici movimenti sportivi o gesti atletici. Per esempio, un giocatore di pallavolo potrebbe eseguire alcune flessioni/estensioni della spalla prima di giocare ad una partita di pallavolo. Così la natura ritmica di un allungamento dinamico controllato trova un’applicazione funzionale grazie alla similitudine con il gesto atletico vero e proprio. Lo stretching dinamico è spesso inserito nella fase attiva del riscaldamento nei corsi di gruppo.

Stretching statico

Lo stretching statico è probabilmente la tecnica più comunemente utilizzata per aumentare la flessibilità, ed è molto sicuro ed efficace. Con questa tecnica, un muscolo o gruppo muscolare viene gradualmente allungato al punto limite, e in genere viene mantenuto in quella posizione per un periodo tra i 15 e 30 secondi. Esso consiste nell’assumere una posizione di allungamento e mantenerla dai 6 ai 60 secondi. Solitamente viene suggerito di mantenere l’allungamento per 20-30 secondi, e ripeterlo dalle 3 alle 5 volte. Lo stretching statico promuove il riflesso di allungamento contrario indotto dagli organi tendinei del Golgi, il quale porta al rilassamento muscolare e ad un maggiore stiramento. Viene indicato di stirare il muscolo solo fino al punto di leggera tensione muscolare, in quanto se questo viene superato, porta all’attivazione dei fusi neuromuscolari, i quali a loro volta determinano un accorciamento e un irrigidimento muscolare. È possibile avere un effetto di sovraccarico mantenendo ogni allungamento per tempi gradualmente maggiori.

Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)

Le tecniche di stretching PNF sono state sviluppate dal Dr. Herman Kabat nel 1950 come parte del suo lavoro terapeutico sui pazienti affetti da paralisi e malattie muscolari (15). Ci sono diverse varianti dello stretching PNF. Il metodo PNF contrazione/rilassamento prevede inizialmente di contrarre il muscolo bersaglio seguito da un rilassamento e uno stretching dello stesso con l’assistenza di un partner o di una forza applicata, come un asciugamano o una corda. Una variazione del metodo contrazione/rilassamento è quella di effettuare una contrazione del muscolo antagonista durante la fase di stiramento del muscolo bersaglio per portarlo nuovamente al punto di massima estensione, aumentando ulteriormente lo strech. Questo metodo è stato denominato contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti (15). È importante sottolineare che le tecniche PNF tradizionali allungano i muscoli con movimenti diagonali o a spirale attraverso vari piani di lavoro.

Stretching CRAC

Lo stretching CRAC, acronimo di Contract Relax Antagonist Contract (“Contrazione, Rilassamento, e contrazione dei muscoli Antagonisti) è una forma di stretching simile al PNF, ma si differenzia nella fase finale di allungamento. Prevede infatti l’intervento attivo in contrazione dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti nel movimento) a quelli che si stanno allungando. Come nel PNF, è necessaria la presenza di un assistente che collabori nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli che si vogliono allungare, e che sia un ulteriore supporto dalla fase di allungamento fino alla contrazione dei muscoli antagonisti. In questo sistema vi è una contrazione e un rilassamento del muscolo agonista quando viene contratto con forza il muscolo antagonista.

Stretching contrazione-rilassamento (CRS)

La metodologia di stretching CRS (Contract Relax Stretch) consiste nel contrarre isometricamente il muscolo bersaglio per 10-15 secondi, rilassarlo per 5-6 secondi e attuare l’allungamento.

Stretching contro resistenza (Ki-Hara)

Lo stretching contro resistenza (resistance stretching o Ki-Hara resistance stretching) ha guadagnato molte attenzioni mediatiche e interesse da parte dei professionisti sportivi. Questa tecnica di contemporaneo allungamento e rafforzamento è stata usata dalla nuotatrice olimpica Dara Torres come importante componente del suo successo. Lo stretching contro resistenza si concentra sul contrarre i muscoli bersaglio quando sono allungati. Nella prima fase di questa tecnica, i muscoli bersaglio sono posti in posizione accorciata. In questa posizione il soggetto contrae il muscolo bersaglio. Mentre è contratto, il muscolo viene portato in allungamento attraverso il range di movimento completo. Quindi, lo stretching di resistenza incorpora un componente mirata al rafforzamento muscolare attraverso l’intero range di movimento. In sostanza, si tratta di una contrazione eccentrica accuratamente eseguita con l’assistenza di un professionista. Gli ideatori di questo sistema incorporano alcuni movimenti di rotazione molto dettagliati (per sfidare il muscolo su diversi piani) (16).

Controversie dello stretching

Le questioni più controverse che riguardano la flessibilità comprendono la riduzione del rischio infortuni, la prevenzione dell’indolenzimento muscolare (DOMS), le eventuali utilità dell’allenamento per la forza muscolare e per il miglioramento delle prestazioni. Diverse centinaia di analisi sono state condotte su questi argomenti a partire da studi randomizzati e controllati (la forma di prova più schiacciante) a quelli da osservazione generale (il tipo di prove meno concreto). Per affrontare in modo specifico queste questioni controverse, sono state analizzate diverse review recenti pubblicate in autorevoli giornali medici. L’efficacia di questo approccio è che le review scientifiche valutano rigorosamente e sintetizzano i risultati di tutta una serie di studi scientifici e forniscono un quadro generale del complesso stato di conoscenza attuale su un argomento specifico.

Stretching pre-esercizio per evitare infortuni

Forse una delle review più esaurienti e complete sull’impatto dello stretching e il rischio infortuni è stato completato da Thacker et al. (2004). Gli autori concludono che lo stretching pre-esercizio non previene lesioni tra gli atleti, nè agonisti nè amatoriali (17). Thacker e colleghi spiegano come la pratica dello stretching pre-esercizio non possa prevenire lesioni, proponendo che ci sia un’alterazione del tessuto connettivo (capacità del tessuto di estendersi in modo appropriato in risposta alla pressione applicata). In alcuni casi, questa alterazione può portare ad una maggiore instabilità articolare. Thacker e colleghi sottolineano che gli studi che incorporano nel pre-allenamento una combinazione tra esercizi con sovraccarichi, un condizionamento del corpo e un riscaldamento, promettono una migliore prevenzione degli infortuni. Questa potrebbe presentarsi una nuova soluzione da praticare da parte dei professionisti e atleti.

Stretching e prevenzione dell’indolenzimento muscolare (DOMS)

Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per riscaldare i gruppi muscolari all’inizio del resistance training. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l’insorgenza dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) (18). Tuttavia, molteplici evidenze scientifiche hanno poi smentito l’efficacia di questa pratica nel prevenirlo (19). Contrariamente ad altri metodi, che possono rivelarsi relativamente utili per contenere lo sviluppo del DOMS, è stato dimostrato che lo stretching al contrario non abbia alcun effetto benefico nell’arginare questa reazione fisiologica, né prima, né durante, né dopo l’allenamento fisico (20,21). Herbert e de Noronha (2009) riassumono che lo stretching prima e dopo l’esercizio fisico non è stato dimostrato possa garantire alcuna protezione aggiuntiva dall’insorgenza del DOMS (22). Pertanto, lo stretching non è utile a questo scopo e non spiega alcuni dei meccanismi che causano il dolore muscolare compresi i danni alla struttura del muscolo, l’accumulo di ioni calcio, l’infiammazione cellulare, il gonfiore e l’attivazione dei recettori del dolore.

Stretching e forza muscolare

Anche se lo stretching e l’allenamento della forza sono raccomandati come parte di un programma di allenamento completo, sono stati recentemente individuati dei modi migliori per includerli in una sessione di allenamento. Quando si analizzano gli effetti acuti dello stretching prima di allenamento per la forza, Rubini et al. (2007) notano che la ricerca indica come lo stretching statico e il PNF (cioè i metodi più utilizzati nelle ricerche) hanno mostrato riduzioni della forza massimale dal 4,5% al 28%. Eppure la maggior parte di questa ricerca ha utilizzato più di un esercizio di stretching per lo stesso gruppo muscolare con un tempo totale che si estende da 120 a 360 secondi, il che è molto più di quanto raccomandato per l’aumento ottimale della flessibilità. Ad esempio secondo l’American College of Sports Medicine (2006), 4 stretch da 30 secondi per un totale di 120 secondi sarebbero un lavoro ottimale (14). Rubini et al. aggiungono che quando la sessione di stretching è più breve (da 30 secondi a 480 secondi) la ricerca non si è dimostrato che questo possa compromettere la produzione di forza massima anche se eseguita subito prima. È interessante notare che Rubini e colleghi evidenziano che non vi sia consenso scientifico nella ricerca per sottintendere i meccanismi che spiegano la perdita di produzione di forza nel muscolo dopo l’allungamento (23).

L’effetto dello stretching sulla performance (pre-allenamento)

Gli studi che hanno valutato la flessibilità e la prestazione sportiva si sono concentrate sulla capacità di salto, sulla forza di rotazione, sull’economia del gestoe sulla produzione di forza massima. Shrier (2004) ha recensito 23 studi, che se combinati includevano lo stretching statico, il PNF, e lo stretching balistico con entrambi i sessi (da bambini a adulti) da individui non allenati ad atleti agonisti. I risultati di questa ricerca, supportati anche da altre recensioni (Haff, 2006), rivela che lo stretching regolare, se eseguito in momenti diversi dal periodo prima della prestazione, posso favorire un guadagno di risultati positivi sulle prestazioni a lungo termine. Tuttavia, lo stretching prima dell’esercizio non necessariamente può causare un calo delle prestazioni (24,25).

Negli sport di forza come l’esercizio coi pesi, la ricerca mostra che lo stretching statico può diminuire la forza e la potenza se eseguito immediatamente prima dell’allenamento, cioè nella fase di riscaldamento. Esistono un paio di teorie che spiegano questo fenomeno:

– lo stretching statico aumenta l’elasticità dell’unità muscolotendinea, portando ad una riduzione della trasmissione di forza; (26)
–  un altro meccanismo teorizzato vede una riduzione dell’input neurale con conseguente riduzione del numero di unità motorie disponibili per la contrazione; (27)

Entrambi questi fattori possono avere un ruolo nel compromettere le prestazioni. Si è inoltre teorizzata la possibilità di praticare lo stretching pre-allenamento solo sui muscoli antagonisti. Aumentando l’elasticità dell’antagonista e riducendo l’input neurale, la sua produzione di forza verrebbe inibita, diminuendo in tal modo le interferenze durante la contrazione del muscolo agonista (bersaglio). Ipoteticamente, questo permetterebbe al muscolo agonista di produrre maggiore forza, migliorando così le prestazioni. Una recente ricerca mostra che questa teoria può effettivamente essere messa in pratica. In particolare, la potenza e l’altezza e nel salto verticale sono risultate essere significativamente maggiori quando il test è stato preceduto dallo stretching del muscolo antagonista, rispetto ai test in cui lo stretching degli antagonisti non veniva effettuato, su atleti allenati (28). Anche se la portata complessiva dell’effetto dello stretching dei muscoli antagonisti è stato relativamente basso (2%), ha mostrato di favorire un miglioramento relativo delle prestazioni.

Linee guida per lo stretching

Come per altre pratiche legate all’attività fisica, anche lo stretching prevede dei parametri e delle linee guida ottimali per essere svolto:

Durata dello stretch: la latteratura scientifica suggerisce che per ottenere dei miglioramenti della flessibilità, lo stretch possa durare da 15 a 30 secondi a serie; (14)
Numero di serie: le linee guida suggeriscono che un singolo esercizio di stretiching possa essere svolto tra le 2 e le 4 volte, mentre ulteriori serie non porterebbero a benefici ulteriori; (14)
Frequenza: le linee guida autorevoli riconoscono che la richiesta di mobilità differisce soggettivamente, ma 2 o 3 giorni a settimana sarebbero il minimo della frequenza richiesta, mentre da 5 a 7 giorni a settimana per alcuni tipi di stretching sarebbero idali per gran parte delle persone; (14)

Riferimenti:

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     16. Ki-Hara Resistance Stretching – Innovative Body Solutions.

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