Tensione continua e ipertrofia muscolare

La tensione continua (continuous tension) è una condizione meccanica presente negli esercizi contro resistenza per sviluppare l’ipertrofia muscolare con lo scopo di aumentare lo stress e l’intensità nella serie.

Spesso la tensione continua si ottiene deliberatamente riducendo il range di movimento (ROM) dell’esercizio in maniera da evitare i punti morti; altre volte risulta una caratteristica intrinseca di un esercizio eseguito a ROM completo.

Caratteristiche

La tensione continua prevede di evitare i “punti morti” del range di movimento (ROM) dell’esercizio in modo che il muscolo sia costantemente sottoposto ad alte tensioni, e subisca più tensione meccanica e stress metabolico senza mai riposare.

Da una prospettiva biomeccanica, la tecnica consiste nell’evitare soprattutto gli angoli del ROM dove la forza che causa la rotazione dell’articolazione (torque articolare) è pari a 0, cioé il punto di cosiddetto equilibrio rotazionale (1).

Negli esercizi multi-articolari di spinta, il punto di equilibrio rotazionale spesso coincide con il blocco articolare, o nel gergo, lock-out, dove i muscoli agonisti si trovano accorciati. Altre volte, la tensione continua viene invece interrotta con la tecnica di cosiddetto dead stop, tipica degli stacchi da terra, che consiste nell’appoggiare brevemente il carico al suolo tra la fine della fase eccentrica e l’inizio della successiva fase concentrica.

Dal punto di vista fisiologico, la tecnica provoca più ipossia (carenza di ossigeno) e ischemia (blocco della circolazione) nel muscolo, cioè degli stressor normalmente ricercati nelle modalità tipicamente di stress metabolico che nel muscolo causano un maggiore accumulo di acido (ioni idrogeno) (2). La tensione continua è spesso vista come l’eccezione alla regola quando si parla di vantaggi del ROM completo vs ROM parziale, perché propone di compiere solo quella porzione del ROM in teoria “allenante”, evitando invece i punti dove il muscolo riposa o è sottoposto a tensioni molto basse.

Questa tecnica è tipica del bodybuilding ed è invece piuttosto evitata nel resistance training di prestazione, come il powerlifting e il weightlifting olimpico, perché compromette appunto la prestazione e quindi lo sviluppo delle qualità come forza e potenza. In realtà questa tecnica è compatibile con lo sviluppo di alcune performance molto ricercate dai bodybuilder, ovvero la resistenza muscolare e la forza resistente.

Anche se la tendenza irrazionale è pensare in bianco e nero (“meglio o peggio”, “usarla sempre o evitarla sempre”), la tensione continua è semplicemente una modalità di esecuzione che può essere più adatta in certe modalità che in altre. Ad esempio, non è molto compatibile con gli esercizi multi-articolari eseguiti con carichi elevati (<8-10 RM), ma lo è molto con medio-basse intensità di carico (>8-10 RM), con esercizi di isolamento o con le macchine.

La ricerca

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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