La tensione continua (continuous tension) è una condizione meccanica presente negli esercizi contro resistenza per sviluppare l’ipertrofia muscolare con lo scopo di aumentare lo stress e l’intensità nella serie.
Spesso la tensione continua si ottiene deliberatamente riducendo il range di movimento (ROM) dell’esercizio in maniera da evitare i punti morti; altre volte risulta una caratteristica intrinseca di un esercizio eseguito a ROM completo.
Caratteristiche
La tensione continua prevede di evitare i “punti morti” del range di movimento (ROM) dell’esercizio in modo che il muscolo sia costantemente sottoposto ad alte tensioni, e subisca più tensione meccanica e stress metabolico senza mai riposare.
Da una prospettiva biomeccanica, la tecnica consiste nell’evitare soprattutto gli angoli del ROM dove la forza che causa la rotazione dell’articolazione (torque articolare) è pari a 0, cioé il punto di cosiddetto equilibrio rotazionale (1).
Negli esercizi multi-articolari di spinta, il punto di equilibrio rotazionale spesso coincide con il blocco articolare, o nel gergo, lock-out, dove i muscoli agonisti si trovano accorciati. Altre volte, la tensione continua viene invece interrotta con la tecnica di cosiddetto dead stop, tipica degli stacchi da terra, che consiste nell’appoggiare brevemente il carico al suolo tra la fine della fase eccentrica e l’inizio della successiva fase concentrica.
Dal punto di vista fisiologico, la tecnica provoca più ipossia (carenza di ossigeno) e ischemia (blocco della circolazione) nel muscolo, cioè degli stressor normalmente ricercati nelle modalità tipicamente di stress metabolico che nel muscolo causano un maggiore accumulo di acido (ioni idrogeno) (2). La tensione continua è spesso vista come l’eccezione alla regola quando si parla di vantaggi del ROM completo vs ROM parziale, perché propone di compiere solo quella porzione del ROM in teoria “allenante”, evitando invece i punti dove il muscolo riposa o è sottoposto a tensioni molto basse.
Questa tecnica è tipica del bodybuilding ed è invece piuttosto evitata nel resistance training di prestazione, come il powerlifting e il weightlifting olimpico, perché compromette appunto la prestazione e quindi lo sviluppo delle qualità come forza e potenza. In realtà questa tecnica è compatibile con lo sviluppo di alcune performance molto ricercate dai bodybuilder, ovvero la resistenza muscolare e la forza resistente.
Anche se la tendenza irrazionale è pensare in bianco e nero (“meglio o peggio”, “usarla sempre o evitarla sempre”), la tensione continua è semplicemente una modalità di esecuzione che può essere più adatta in certe modalità che in altre. Ad esempio, non è molto compatibile con gli esercizi multi-articolari eseguiti con carichi elevati (<8-10 RM), ma lo è molto con medio-basse intensità di carico (>8-10 RM), con esercizi di isolamento o con le macchine.
La ricerca
Lo studio Goto et al. è probabilmente il più citato sulla tensione continua. A 44 soggetti allenati viene prescritta la french press con bilanciere, per 3 serie da 8 RM per 3 volte a settimana, per 2 mesi. Un gruppo esege l’esercizio a ROM parziale in tensione continua (da 45° a 90° di estensione del gomito); l’altro gruppo lo esegue a ROM completo, raggiungendo i punti morti (flesso-estensione del gomito da 0° a 120°).
In acuto, la tensione continua ha portato a risposte fisiologiche prevedibilmente simili alle contrazioni isometriche, cioè ipossia intra-muscolare e un maggiore accumulo di lattato, oltre che un maggiore grado di attivazione elettrica. Al termine delle 8 settimane il gruppo tensione continua ottiene un’ipertrofia del tricipite tendenzialmente superiore al gruppo a ROM completo e una maggiore forza isometrica.
In realtà, quello di Goto è solo lo studio che dichiarò di voler studiare la tensione continua e per questo è di solito l’unico che viene menzionato quando si affronta la questione, ma non è stato l’unico ad averlo fatto. Altri studi sono quelli che hanno messo a confronto il ROM completo con il ROM parziale in diversi angoli, ma il problema è che risulta difficile isolare l’effetto della tensione continua dall’effetto dell’allungamento muscolare sotto carico.
In parole semplici, se i punti morti coincidono invece con l’allungamento muscolare (come nelle alzate laterali o frontali), la tensione continua probabilmente non avrebbe lo stesso vantaggio, dato che le risposte ipertrofiche sono superiori quando il muscolo raggiunge elevate lunghezze, indipendentemente se ROM parziale in allungamento e ROM completo (3).
Le risposte ipertrofiche quindi sarebbero identiche che raggiunga o meno i punti morti, purché si rispetti il principio dello stretch sotto carico.
Riferimenti:
- Leal L. Foundations of Exercise Mechanics: Biomechanics Applied to Strength Training. Resistance Institute. 2020.
- Goto M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.
- Kassiano W et al. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023 May 1;37(5):1135-1144.