Carnitina nello sport: analisi critica e linee guida

La carnitina (L-carnitina) è un amminoacido particolarmente noto per favorire il trasporto dei grassi nei mitocondri per essere “bruciati”.

Il supplemento è piuttosto popolare in ambito sportivo per diverse funzioni che spaziano dalla performance e il recupero, alla forma fisica, sia per dimagrire (“fat burner”), che per aumentare muscolo (“muscle builder”).

Nella scheda tecnica si analizzano nello specifico questi tre ruoli su cui esistono varie ambiguità e disaccordi tra esperti e scienziati.

Si passa poi al confronto tra le diverse forme per i vari scopi, i metodi non molto noti per migliorarne della biodisponibilità e quindi l’efficacia, il timing ottimale, le tempistiche necessarie per ottenerne benefici, le sostanze sinergiche e potenzianti, la sicurezza e le posologie ottimali.

L’analisi unica nel suo genere permette di acquisire la massima consapevolezza su come e per quale scopo usare la L-carnitina nell’ambito sportivo, con particolare approfondimento sugli sport estetici.

Forme di carnitina

La carnitina è disponibile in forma di supplemento soprattutto in 5 forme:

  • L-carnitina: è la forma pura, rappresentata completamente da L-carnitina;
  • L-carnitina L-tartrato (LCLT): legata ad un sale dell’acido tartarico (o L-tartrato);
  • Acetil-L-carnitina (ALCAR): è la forma acetilata (legame con un gruppo acetile);
  • Propionil-L-carnitina (PLC): è L-carnitina legata all’acido propionico, un acido grasso a corta catena;
  • Glicina propionil-L-carnitina (GPLC): è semplicemente PLC con un ulteriore legame ad una molecola dell’aminoacido glicina (nome commerciale GlycoCarn™);

Carnitina e performance

Per quanto riguarda l’effetto ergogenico, la carnitina viene più spesso proposta per le attività di endurance grazie al supposto potenziamento del metabolismo dei grassi (1,2).

Le principali funzioni in questo senso sarebbero l’aumento della β-ossidazione degli acidi grassi (a catena lunga), un conseguente risparmio del glicogeno e un ritardo dell’accumulo di fatica (2,3).

Sembra che la L-carnitina agevoli anche il metabolismo dei carboidrati, promuovendo una migliore ossidazione glucidica e un ridotto accumulo di lattato ad alte intensità (2). A questo si aggiunge un effetto antiossidante, in parte rimuovendo l’eccesso dei radicali liberi (ROS), in parte potenziando l’attività antiossidante endogena: questo si tradurrebbe ancora in un ritardo della fatica durante l’esercizio (3).

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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