Glicina: un integratore sottovalutato

La glicina non è molto popolare tra gli integratori per lo sport, eppure questo aminoacido gode di diverse proprietà che lo rendono utile non solo per gli sportivi. 

Pur risultando promettente come integratore per la salute, ad esempio per la funzione cognitiva, il sonno, lo stress ossidativo, l’infiammazione, e la sensibilità insulinica e la salute articolare, è raro reperire schede tecniche e approfondimenti che forniscano chiare linee guida su come sfruttare al meglio la glicina.

L’articolo fornisce un approfondimento su questo integratore sulla base di quanto discusso nella ricerca scientifica, per gli utilizzi che può trovare nel campo sportivo e del benessere generale. Si analizzano le controversie, le varie modalità e il timing di assunzione, le controindicazioni, il confronto con il collagene, e le fondamentali linee guida per ogni scopo.

Cenni generali

La gelatina è una delle fonti proteiche più ricche di glicina, con il 22% degli aminoacidi totali (Mikhailov OV. 2017).

La glicina è un amminoacido non-essenziale (prodotto dal corpo) con molte importanti funzioni biologiche, agendo ad esempio come neurotrasmettitore, precursore di molte molecole (glutatione, creatina, acidi nucleici, ecc), e componente del collagene (proteina che costituisce tessuti connettivi come pelle, tendini e cartilagini).

La glicina è considerata in realtà un aminoacido condizionatamente essenziale, perché la produzione endogena spesso non sarebbe sufficiente a soddisfare le richieste aumentate, come per il supporto dei tessuti connettivi (1,2), o in gravidanza (3).

Questo amminoacido trova un ruolo rilevante come integratore per la salute, ad esempio per la funzione cognitiva, il sonno, lo stress ossidativo, l’infiammazione, la salute metabolica-sensibilità insulinica e la salute articolare.

Alimenti ricchi di glicina sono i cibi proteici, sebbene sia particolarmente concentrata in alimenti ricchi di collagene, come la gelatina (un tipo di collagene), il brodo d’osso, o la carne di manzo (4,5). Anche diverse proteine vegetali, come quelle di riso, soia, grano e pisello sono particolarmente ricche di glicina rispetto, ad esempio, alle proteine del latte (tra cui whey e caseine) (6).

Nel mondo dell’integrazione proteica la glicina non ha una buona reputazione in quanto utilizzata spesso come economico riempitivo per “tagliare” le proteine (il fenomeno del “amino spiking”), in maniera che molte aziende possano dichiarare un maggiore contenuto proteico (7). Questo può essere compreso se dalle analisi della polvere proteica risulta una percentuale di glicina superiore a quella del suo normale profilo aminoacidico.

Essendo la carne di manzo già di per sé molto ricca di glicina (in media ~7%) (4), si potrebbe credere che gli integratori di carne di manzo abbiano un minore effetto anabolico (7). In realtà, questi non risultano inferiori alle whey protein (il gold standard della qualità proteica) in termini di composizione corporea e performance (8), quindi un contenuto di glicina relativamente elevato, ma nei limiti, non compromette la qualità proteica e le capacità anaboliche.

Benefici per lo sport e il benessere

La glicina non è mai stata annoverata tra i supplementi principali per gli sportivi, poiché dalle ricerche condotte finora non è risultata particolarmente efficace come ergogenico. Eppure, le sue varie proprietà lo rendono comunque di interesse anche per queste popolazioni.

Performance

Probabilmente nel fitness la glicina ottenne una minima attenzione come stimolatore dell’ormone della crescita (GH) – ovvero un “GH booster” (9) – in un’epoca in cui si credeva che anche delle piccole e brevi stimolazioni ormonali fisiologiche potessero avere effetti anabolici concreti (cosa messa fortemente in discussione in ricerca dagli anni 2010).

La glicina è effettivamente un GH booster (11), ma gli scienziati hanno messo in discussione l’utilità di questa funzione da molto tempo (10,12), sebbene ciò non escluda potenziali effetti positivi di altra natura o attraverso altri meccanismi.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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