Integratore vs supplemento vs sostitutivo: si giustifica una distinzione

Una classica frase fatta che probabilmente tutti hanno sentito è che l’integratore è per definizione un prodotto che “integra una carenza”. In realtà questa definizione è imprecisa, perché non sempre questa categoria di prodotti viene usata a tale scopo. 

In lingua inglese integratore viene tradotto come “supplement” (non esiste “integrator”), ma una traduzione letterale in italiano può fornire qualche spunto di riflessione per giustificare una differenziazione tra i due termini.

Inoltre, nel mondo dell’integrazione è usato spesso l’aggettivo di sostitutivo per inquadrare un ruolo ancora differente da quello per cui questi prodotti vengono più comunemente usati. Ed è qui che entra in gioco la proponibile distinzione tra integratore, supplemento e sostitutivo.

Definizioni

In lingua italiana supplemento può effettivamente avere lo stesso significato di integratore, cioè qualcosa che “colma una carenza”, ma quest’ultimo è il termine generico usato per convenzione dalla nomenclatura e dalla lingua italiana (1).

D’altra parte, in lingua italiana supplemento può essere anche inteso come qualcosa che si aggiunge in una situazione già sufficiente in partenza, anche se l’utilizzo nella nostra lingua è forse più ispirato dalla traduzione letterale di integratore dall’inglese, ovvero supplement.

Concessa questa distinzione, si potrebbe dire che l’integratore “integra” o “sopperisce una carenza”, mentre il supplemento “aggiunge qualcosa di non carente” che la normale alimentazione completa e bilanciata non permette di ottenere nelle quantità richieste per ottenere un dato beneficio. Il sostitutivo (replacement) è invece un prodotto che sostituisce il cibo intero per quanto riguarda uno o più nutrienti.

A questo punto si realizza che in certi casi una sostanza può agire come integratore, colmando il deficit, in altre può agire come supplemento, apportando quantità maggiori di una molecola già sufficiente nella dieta, in altre come sostitutivo, sostituendo delle molecole presenti nel cibo. 

Esempi di integrazione

Il multivitaminico-multiminerale o i micronutrienti presi isolati nascerebbero come veri e propri integratori per colmare delle carenze dovute a varie cause, come un’alimentazione sbilanciata in relazione ad un determinato contesto. 

Ad esempio la dieta ipocalorica (tra cui per le preparazioni di bodybuiding) (2,3), molte diete popolari/commerciali (2), l’attività sportiva (4) o l’obesità (5) sono esempi emblematici dove si possono manifestare delle carenze più o meno importanti di micronutrienti. Ciò si riscontra spesso anche in chi segue un’alimentazione che esclude intere categorie di cibo, come la dieta vegana (6), la paleo-dieta (7) e la dieta chetogenica (8). 

Le proteine in polvere possono essere spesso intese come un vero e proprio integratore, non necessariamente per finalità sportive. Ad esempio, la dieta vegana ad libitum porta a limitare diversi cibi ad alta concentrazione proteica, e per questo tende ad essere più povera di proteine rispetto alla dieta onnivora (6). L’integrazione proteica può quindi sopperire a questa carenza, a maggior ragione nelle popolazioni sportive per cui il fabbisogno proteico può essere anche più che duplicato.

In tutti questi casi valutare l’implementazione di alcuni nutrienti isolati può concretamente aiutare a colmare una carenza nutrizionale, pertanto si può parlare di integrazione nel senso più puro del termine.

Esempi di supplementazione

Un tipico caso di supplementazione come qui definita nel contesto degli integratori per la salute è la vitamina D. Il fabbisogno ammonta a 600 UI/die (unità internazionali), attraverso l’alimentazione si possono raggiungere tra 50 e 600 UI (9), ma per alcune popolazioni, come gli sportivi, può avere senso spingersi fino a 4000 UI (10) (motivo per cui molte capsule o compresse contengono tra 2000 e 5000 UI).

La vitamina C è un altro esempio. Il fabbisogno di base per prevenire carenze è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne (anche se varia in base all’organizzazione o al paese), ma le dosi ottimali per la salute ammontano a 200 mg, mentre le dosi tollerate arrivano a 1 g (raccomandate da alcune scuole “alternative”), cioè oltre 10 volte di più (11).

In questi casi, la normale alimentazione non riesce ad approvvigionare le quantità che sono contenute in una capsula o compressa, motivo per cui più che sopperire a una carenza, apportano dosi maggiori di quelle che sarebbero sufficienti, ma sempre all’interno dei limiti di sicurezza raccomandati.

Esempi di supplementazione sportiva

Il concetto di supplemento è altrettanto se non più valido in ambito sportivo. In generale, gli integratori sportivi ergogenici e/o somatomorfici sono più supplementi che veri e propri integratori.

Ad esempio, con la normale dieta la creatina non viene assunta nelle quantità minime sufficienti per ottenere i suoi tipici benefici. Sono richiesti 3-5 g/die per beneficiare dei suoi effetti in ambito sportivo e salutistico, ma queste quantità possono essere soddisfatte da 600-1000 g di carne o pesce in base al tipo (12,13), quantità improbabili da assumere soprattutto quotidianamente. Nell’alimentazione vegana e vegetariana però la creatina diventa anche un integratore, poiché queste popolazioni ne sono notoriamente carenti (12).

Un discorso simile può essere fatto per la carnitina. Questo aminoacido prevede dei dosaggi attorno a 2-4 g per ottenere i benefici per lo sport e la salute (14), ma le carni comuni ne contengono meno di 100 mg/100 g (15), e sarebbe necessario assumere ben oltre 2 kg di carne al giorno solo per avvicinarsi alle minime quantità richieste. Anche in questo caso i benefici sono più tangibili per i vegetariani e i vegani, in quanto escludono le fonti alimentari dalla maggiore concentrazione (carni) (14).

La caffeina è un altro esempio banale. Un normale caffè ristretto contiene grosso modo tra 50 e 80 mg di caffeina (anche se potrebbe essere ancora più variabile) (16,17), ma per ottenere degli effetti ergogenici tangibili per l’attività fisica le quantità ottimali ammontano a 3-6 mg/kg (18). Questo significa che sono necessari almeno 200 mg per un uomo sportivo di 70-75 kg, tradotti in almeno 3-4 caffè ristretti. Inoltre, queste quantità sono previste in un’unica assunzione, il che rende più pratico (ed economico) optare per le compresse di caffeina (che non a caso sono in genere da 200 mg). 

Esempi di sostitutivi

I sostitutivi sono quei prodotti comunemente riconosciuti come integratori che di per sé non colmano una carenza né aggiungono quantità di qualcosa che è facile ricavare a sufficienza con la dieta, ma che vengono assunti per sostituire il cibo solido.

Questi prodotti di per sé non apportano quantità difficili da raggiungere con il cibo, ma in genere fungono da semplice sostituzione pratica, più appetibile, e volte più economica, pur essendo in genere scambiati impropriamente come supplementi (il che è un interesse per l’industria). 

Le proteine in polvere sono un esempio eclatante, anche se incompreso. Questi prodotti non dimostrano particolari benefici rispetto a una dieta con le stesse proteine di alta qualità ricavate dal cibo (19,20). Chi traccia i macronutrienti (come in un If It Fits Your Macros) le dovrebbe considerare infatti una tra le varie opzioni proteiche per coprire il proprio fabbisogno totale, come lo possono essere i cibi proteici solidi. 

Forse la migliore rappresentazione dei sostitutivi sono i veri e propri pasti sostitutivi completi, composti da un mix di macro- e micronutrienti per risultare in un certo senso “completi” come lo sarebbe un normale pasto misto. Questi sono previsti in molte diete commerciali per perdere peso, in maniera da apportare uno spettro di nutrienti completo permettendo alla persona di assumere le giuste quantità caloriche per dimagrire. Naturalmente una dieta dieta con gli stessi nutrienti e calorie apportate da cibo solido sortirebbe gli stessi effetti per perdere peso, ma per molti sarebbe più difficile da seguire, motivo per cui questi si dimostrano spesso funzionali a questi scopi (21).

Esempi di sostitutivi sportivi

I carboidrati in polvere o liquidi (come maltodestrine, sport drink, Vitargo, ciclodestrine ecc) sono stati pensati per approvvigionare questo macronutriente in prossimità dell’attività sportiva, soprattutto nell’intra- e nel post-workout. Questo perché possono essere assorbiti molto facilmente senza richiedere un grande impegno digestivo.

Ma in buona parte dei casi (tranne, ad esempio, nell’ultra-endurance) questi prodotti non hanno dei benefici esclusivi che i cibi glucidici solidi non possono dare. Anche in questo caso chi traccia i macronutrienti li può intendere come opzione alternativa, più comoda in certe situazioni strategiche, per coprire parte dei carboidrati giornalieri nei giorni di allenamento.

I cosiddetti gainer o mass gainer sono un altro potenziale esempio di sostitutivo sportivo. Questi prodotti sono dei pasti sostitutivi molto calorici, che hanno lo scopo di aggiungere nutrienti e calorie per prendere peso. Così come per i normali pasti sostitutivi, l’aumento di peso avverrebbe allo stesso modo se si assumessero le stesse calorie e macronutrienti da cibo solido, ma questi prodotti possono risultare più appetibili e facili di ingerire per chi ha difficoltà a mangiare grandi quantità di cibo.

Conclusioni

Come si è potuto notare, parlare di integratori in senso generico può essere fuorviante, perché quasi sempre questa etichetta viene associata alla funzione di colmare una carenza che potrebbe essere colmata solo mangiando meglio. Ma molto spesso questi prodotti non sono intesi o usati per tali scopi.

Non sempre mangiare meglio riesce a soddisfare i fabbisogni ottimali, e spesso per farlo si potrebbe richiedere un cambio radicale delle abitudini alimentari tale da risultare difficilmente applicabile. In questi casi, così come quando le dosi raccomandate sono poco pratiche da raggiungere con il solo cibo, può avere senso integrare dei prodotti per colmare una carenza o soddisfare un fabbisogno superiore alla normalità.

Altre volte questi prodotti vengono usati per ottenere qualcosa in più che anche un’alimentazione bilanciata non riesce a dare. Alcune molecole o nutrienti infatti sono presenti nel cibo in concentrazioni talmente basse, che l’unica soluzione realistica per raggiungere le quantità ottimali e ottenere determinati benefici è optare per prodotti altamente concentrati. Lo sport rappresenta un caso molto comune in cui questo avviene con i supplementi ergogenici e somatomorfici, ma ciò riguarda anche il campo della salute.

Un terzo caso in cui possono essere usati dei prodotti alternativi al normale cibo è quando per comodità, preferenza, o miglioramento dell’adesione, si preferiscono delle polveri che sostituiscono il cibo intero. In questo caso il prodotto non è finalizzato a colmare delle carenze o ad apportare delle quantità di nutrienti difficili da ottenere attraverso il cibo, ma piuttosto, rappresenta una semplice alternativa che può essere preferibile per vari motivi come la praticità o l’appetibilità.

Naturalmente queste differenziazioni nella terminologia servono solo a trasmettere i diversi scopi per cui l’integrazione viene utilizzata, e come si è potuto capire, esistono casi in cui lo stesso prodotto può essere integratore, supplemento o sostitutivo a seconda del contesto.

Riferimenti:

  1. Ministero della Salute. Integratori alimentari. www.salute.gov.it.
  2. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24.
  3. Lenzi JL et al. Dietary strategies of modern bodybuilders during different phases of the competitive cycle. J Strength Cond Res. 2019 Apr 17. 
  4. McDonald L. Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Lyle McDonald, 2018. 
  5. García OP et. al. Impact of micronutrient deficiencies on obesity. Nutr Rev. 2009;67(10):559-72.
  6. Bakaloudi DR et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2020 Dec 7;S0261-5614(20)30656-7.
  7. Genoni A et al. Cardiovascular, metabolic effects and dietary composition of ad-libitum paleolithic vs. australian guide to healthy eating diets: a 4-week randomised trial. Nutrients. 2016 May 23;8(5). 
  8. Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. 2012. Beyond Obesity Publishing, Miami FL. pp. 78-85.
  9. IOM. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 
  10. Owens DJ et al. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. 
  11. Carr AC, Lykkesfeldt J. Discrpancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):742-755. 
  12. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. 
  13. Patel K. Creatine. examine.com. 2021.
  14. Peeling P et al. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187. 
  15. Demarquoy J et al. Radioisotopic determination of l-carnitine content in foods commonly eaten in Western countries. Food Chem. 2004;86(1):137–142.
  16. Hull M. How much caffeine is too much? examine.com. 2021. 
  17. Quanta caffeina c’è nel caffè? lascuoladiancel.it. 2015. 
  18. Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.
  19. Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  20. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.
  21. Astbury NM et al. A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019 Apr;20(4):569-587. 
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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