Una classica frase fatta che probabilmente tutti hanno sentito è che l’integratore è per definizione un prodotto che “integra una carenza”. In realtà questa definizione è imprecisa, perché non sempre questa categoria di prodotti viene usata a tale scopo.
In lingua inglese integratore viene tradotto come “supplement” (non esiste “integrator”), ma una traduzione letterale in italiano può fornire qualche spunto di riflessione per giustificare una differenziazione tra i due termini.
Inoltre, nel mondo dell’integrazione è usato spesso l’aggettivo di sostitutivo per inquadrare un ruolo ancora differente da quello per cui questi prodotti vengono più comunemente usati. Ed è qui che entra in gioco la proponibile distinzione tra integratore, supplemento e sostitutivo.
Indice
Definizioni
In lingua italiana supplemento può effettivamente avere lo stesso significato di integratore, cioè qualcosa che “colma una carenza”, ma quest’ultimo è il termine generico usato per convenzione dalla nomenclatura e dalla lingua italiana (1).
D’altra parte, in lingua italiana supplemento può essere anche inteso come qualcosa che si aggiunge in una situazione già sufficiente in partenza, anche se l’utilizzo nella nostra lingua è forse più ispirato dalla traduzione letterale di integratore dall’inglese, ovvero supplement.
Concessa questa distinzione, si potrebbe dire che l’integratore “integra” o “sopperisce una carenza”, mentre il supplemento “aggiunge qualcosa di non carente” che la normale alimentazione completa e bilanciata non permette di ottenere nelle quantità richieste per ottenere un dato beneficio. Il sostitutivo (replacement) è invece un prodotto che sostituisce il cibo intero per quanto riguarda uno o più nutrienti.
A questo punto si realizza che in certi casi una sostanza può agire come integratore, colmando il deficit, in altre può agire come supplemento, apportando quantità maggiori di una molecola già sufficiente nella dieta, in altre come sostitutivo, sostituendo delle molecole presenti nel cibo.
Esempi di integrazione
Il multivitaminico-multiminerale o i micronutrienti presi isolati nascerebbero come veri e propri integratori per colmare delle carenze dovute a varie cause, come un’alimentazione sbilanciata in relazione ad un determinato contesto.
Ad esempio la dieta ipocalorica (tra cui per le preparazioni di bodybuiding) (2,3), molte diete popolari/commerciali (2), l’attività sportiva (4) o l’obesità (5) sono esempi emblematici dove si possono manifestare delle carenze più o meno importanti di micronutrienti. Ciò si riscontra spesso anche in chi segue un’alimentazione che esclude intere categorie di cibo, come la dieta vegana (6), la paleo-dieta (7) e la dieta chetogenica (8).
Le proteine in polvere possono essere spesso intese come un vero e proprio integratore, non necessariamente per finalità sportive. Ad esempio, la dieta vegana ad libitum porta a limitare diversi cibi ad alta concentrazione proteica, e per questo tende ad essere più povera di proteine rispetto alla dieta onnivora (6). L’integrazione proteica può quindi sopperire a questa carenza, a maggior ragione nelle popolazioni sportive per cui il fabbisogno proteico può essere anche più che duplicato.
In tutti questi casi valutare l’implementazione di alcuni nutrienti isolati può concretamente aiutare a colmare una carenza nutrizionale, pertanto si può parlare di integrazione nel senso più puro del termine.
Esempi di supplementazione
Un tipico caso di supplementazione come qui definita nel contesto degli integratori per la salute è la vitamina D. Il fabbisogno ammonta a 600 UI/die (unità internazionali), attraverso l’alimentazione si possono raggiungere tra 50 e 600 UI (9), ma per alcune popolazioni, come gli sportivi, può avere senso spingersi fino a 4000 UI (10) (motivo per cui molte capsule o compresse contengono tra 2000 e 5000 UI).
La vitamina C è un altro esempio. Il fabbisogno di base per prevenire carenze è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne (anche se varia in base all’organizzazione o al paese), ma le dosi ottimali per la salute ammontano a 200 mg, mentre le dosi tollerate arrivano a 1 g (raccomandate da alcune scuole “alternative”), cioè oltre 10 volte di più (11).
In questi casi, la normale alimentazione non riesce ad approvvigionare le quantità che sono contenute in una capsula o compressa, motivo per cui più che sopperire a una carenza, apportano dosi maggiori di quelle che sarebbero sufficienti, ma sempre all’interno dei limiti di sicurezza raccomandati.
Esempi di supplementazione sportiva
Il concetto di supplemento è altrettanto se non più valido in ambito sportivo. In generale, gli integratori sportivi ergogenici e/o somatomorfici sono più supplementi che veri e propri integratori.
Ad esempio, con la normale dieta la creatina non viene assunta nelle quantità minime sufficienti per ottenere i suoi tipici benefici. Sono richiesti 3-5 g/die per beneficiare dei suoi effetti in ambito sportivo e salutistico, ma queste quantità possono essere soddisfatte da 600-1000 g di carne o pesce in base al tipo (12,13), quantità improbabili da assumere soprattutto quotidianamente. Nell’alimentazione vegana e vegetariana però la creatina diventa anche un integratore, poiché queste popolazioni ne sono notoriamente carenti (12).
Un discorso simile può essere fatto per la carnitina. Questo aminoacido prevede dei dosaggi attorno a 2-4 g per ottenere i benefici per lo sport e la salute (14), ma le carni comuni ne contengono meno di 100 mg/100 g (15), e sarebbe necessario assumere ben oltre 2 kg di carne al giorno solo per avvicinarsi alle minime quantità richieste. Anche in questo caso i benefici sono più tangibili per i vegetariani e i vegani, in quanto escludono le fonti alimentari dalla maggiore concentrazione (carni) (14).
La caffeina è un altro esempio banale. Un normale caffè ristretto contiene grosso modo tra 50 e 80 mg di caffeina (anche se potrebbe essere ancora più variabile) (16,17), ma per ottenere degli effetti ergogenici tangibili per l’attività fisica le quantità ottimali ammontano a 3-6 mg/kg (18). Questo significa che sono necessari almeno 200 mg per un uomo sportivo di 70-75 kg, tradotti in almeno 3-4 caffè ristretti. Inoltre, queste quantità sono previste in un’unica assunzione, il che rende più pratico (ed economico) optare per le compresse di caffeina (che non a caso sono in genere da 200 mg).
Esempi di sostitutivi
I sostitutivi sono quei prodotti comunemente riconosciuti come integratori che di per sé non colmano una carenza né aggiungono quantità di qualcosa che è facile ricavare a sufficienza con la dieta, ma che vengono assunti per sostituire il cibo solido.
Questi prodotti di per sé non apportano quantità difficili da raggiungere con il cibo, ma in genere fungono da semplice sostituzione pratica, più appetibile, e volte più economica, pur essendo in genere scambiati impropriamente come supplementi (il che è un interesse per l’industria).
Le proteine in polvere sono un esempio eclatante, anche se incompreso. Questi prodotti non dimostrano particolari benefici rispetto a una dieta con le stesse proteine di alta qualità ricavate dal cibo (19,20). Chi traccia i macronutrienti (come in un If It Fits Your Macros) le dovrebbe considerare infatti una tra le varie opzioni proteiche per coprire il proprio fabbisogno totale, come lo possono essere i cibi proteici solidi.
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