Il cardio a digiuno per perdere grasso più efficientemente è una delle teorie che negli ultimi anni sono state più ridiscusse nel mondo del fitness e del bodybuilding.
Tutto è partito dalle ipotesi del gruppo di ricerca degli statunitensi Aragon e Schoenfeld, che nel mondo scientifico più di tutti hanno sostenuto con decisione l’inutilità di questa pratica per scopi estetici e non solo.
Da qui, una buona fetta della comunità di esperti nei circuiti del natural bodybuilding ha abbracciato le loro posizioni grazie anche al grande seguito ottenuto tramite i social media e i siti internet del settore.
Nell’articolo si analizza quello che si può ritenere il primo studio, e curiosamente ad oggi ancora l’unico, che ha cercato di dare una chiara risposta empirica all’ipotesi del cardio a digiuno per perdere grasso.
La teoria in sintesi
La teoria del cardio a digiuno per perdere grasso più efficientemente si basa su alcune nozioni della fisiologia di base.
L’assenza prolungata di cibo durante il digiuno notturno (circa 8-12 ore) porta all’abbassamento della glicemia e alla parziale deplezione di glicogeno epatico. Poiché l’assenza di carboidrati obbliga il corpo a privilegiare i grassi (FFA) come fonte energetica piuttosto che il glucosio, l’ipotesi è che durante l’esercizio il maggiore affidamento ai grassi derivati dall’adipe come substrato energetico garantirebbe una maggiore perdita di grasso.
Parte del meccanismo sarebbe legato all’insulina. Quando l’ormone viene stimolato dai carboidrati, segue l’inibizione del dispendio (ossidazione) di grassi a favore dei primi, sia in stato di riposo che durante l’esercizio aerobico. Al risveglio, dopo il digiuno notturno, i livelli di insulina scendono ai livelli minimi nelle 24 ore data l’assenza di ingestione di cibo per diverse ore. Questa situazione metabolica favorisce una maggiore mobilizzazione dei grassi sia a riposo che durante l’esercizio, aumentando la disponibilità di acidi grassi derivanti dal tessuto adiposo da utilizzare come energia nello sforzo fisico (1).
Queste nozioni teoriche almeno dagli anni ‘90 hanno portato alcuni preparatori o autori noti nel settore bodybuilding & fitness, come Chris Aceto (2) o Bill Phillips (3), a dare per scontato che l’aerobica a digiuno riesca a intaccare maggiormente le scorte adipose, e quindi promuovere una maggiore perdita di grasso. L’ipotesi si basa sugli stessi principi di altre vecchie teorie nel mondo del cardio-fitness oggi ritenute superate, come la zona lipolitica (fat-burning zone) o la regola del “oltre 20 minuti” (20 minutes rule) per dimagrire più efficientemente.
La controteoria in sintesi
La teoria dell’allenamento aerobico a digiuno per perdere grasso è basata su alcuni singoli principi fisiologici, ma ne ignora altrettanti che la rimettono in discussione (cherry picking), e non a caso nel mondo scientifico è stata oggetto di dibattiti.
Di seguito si riportano alcune delle principali controversie nella teoria del cardio a digiuno per dimagrire, già spiegate in maniera più approfondita nella seconda parte dell’articolo Bruciare grassi non significa dimagrire:
- la perdita di grasso è dettata dal bilancio lipidico sul lungo termine, e non dalle variazioni acute del metabolismo lipidico: il tasso di lipolisi e di ossidazione di grassi in acuto (a breve termine, come durante l’esercizio) non è un predittore del bilancio lipidico, né delle variazioni del grasso corporeo a lungo termine; (1,4)
- la fisiologia dell’esercizio spiega che se vengono “bruciati” più grassi durante l’esercizio, vengono “bruciati” più carboidrati nelle ore successive, e viceversa; (1,5)
- assumere cibo pre-allenamento ha dimostrato ripetutamente di aumentare il dispendio energetico/lipidico nelle ore post-allenamento (EPOC) rispetto ad allenarsi a digiuno; (1,6)
- allenarsi a digiuno sembra comportare un eccesso di grassi liberati rispetto alla capacità del muscolo di ossidarli, pertanto l’eccesso di grassi liberati che non riescono ad essere impiegati energeticamente verrebbero ri-depositati (1), meccanismo affine a quello che in fisiologia è riconosciuto come ciclo trigliceridi-acidi grassi; (7,8)
Oltre a queste motivazioni, il fatto che tale strategia di allenamento permetta una maggiore perdita di grasso non solo non era mai stata empiricamente dimostrata con rigoroso metodo scientifico, ma è stata poi smentita dal primo e oggi l’unico studio che ha voluto verificare empiricamente le differenze nella perdita di grasso tra chi si allena sempre a digiuno e chi sempre a stomaco pieno, quando la dieta è identica (9).
Lo studio Schoenfeld et al. (2014) (9)
Schoenfeld et al. hanno arruolato un gruppo di 20 giovani donne (età media 22), normopeso (media 62 kg) con precedente esperienza di allenamento aerobico, assegnandogli una dieta ipocalorica con deficit di 500 kcal.
L’introito proteico assegnato è di 1.8 g/kg, livelli necessari e adeguati per minimizzare la perdita massa magra/muscolo sotto restrizione calorica. I grassi ammontavano al 25-30% dell’introito energetico, e la parte restante era coperta dai carboidrati.
L’apporto calorico medio era attorno alle 1250 kcal/die e le grammature medie dei macronutrienti erano 150 g carboidrati, 75 g proteine e 40 g grassi.
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