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Arnold press è una forma di spinta verticale con manubri utilizzata spesso in ambito fitness e bodybuilding, che sembra sia stata introdotta dal celebre attore ed ex campione di bodybuilding Arnold Schwarzenegger.
L’esercizio gode di una certa diffusione anche tra gli amatori grazie alla grande popolarità sul suo inventore, per cui sembra essere dotato di speciali capacità nello sviluppare i deltoidi.
Ma accantonando percezioni, valutazioni superficiali e vecchi miti, in questo articolo lo scopo sarà analizzare la Arnold press da una prospettiva tecnica e imparziale, partendo dapprima con un approfondimento sulla reale tecnica che la contraddistingue, passando poi a una valutazione su basi anatomiche e biomeccaniche per capire in cosa si differenzia dalle normali spinte verticali, con i suoi pro e i suoi contro.
Qual è la vera Arnold press?
Il primo aspetto da chiarire è la precisa esecuzione di questo esercizio. Nelle palestre infatti il più delle volte si vedono eseguire delle palesi storpiature della sua forma originale, di cui non è neppure semplice trovare una buona dimostrazione.
Di fatto ben pochi hanno idea del preciso movimento previsto dalla vera Arnold press, e su internet i video tutorial che la dimostrano correttamente sono rari. Una valida dimostrazione è quella del noto bodybuilder e coach canadese Christian Thibaudeau, dove si chiarisce la differenza tra una delle forme storpiate più comuni e quella originale.
Una differenza importante è che la forma errata consiste in un movimento composto, compiuto in due tempi e da due movimenti distinti in versi differenti; mentre quella corretta prevede un movimento fluido in un unico verso, il cui piano di lavoro rimane però molto particolare e non così intuitivo.
Ulteriori dimostrazioni sbagliate dell’esercizio, in questo caso meno riconoscibili, consistono semplicemente in una spinta verticale con manubri sul piano scapolare, in cui l’unica differenza è l’aggiuntiva prono-supinazione del gomito (ad esempio qui o qui).
Caratteristiche
Una caratteristica che distingue la Arnold press dalle spinte verticali tradizionali è il piano di lavoro: mentre le normali spinte verticali si muovono sul piano scapolare o frontale in direzione verticale, nella Arnold press parte del movimento è su un piano diagonale e leggermente circolare, intermedio tra abduzione ed estensione orizzontale della spalla.
Dall’esecuzione è possibile notare che:
– in partenza gli omeri sono flessi sul piano sagittale a 50-70° e paralleli tra loro, con gli avambracci in verticale e la presa supina (palmo rivolto verso il viso);
– fino a poco sopra l’altezza delle spalle, l’omero si muove su un piano bidimensionale diagonale, non solo verso l’alto ma anche verso l’esterno e con una traiettoria a semicerchio, mentre l’avambraccio, sempre in verticale, inizia a ruotare internamente (pronazione);
– superato il livello delle spalla, la seconda metà del movimento è analoga a quella di una normale spinta verticale con manubri fino alla posizione finale, con gli arti superiori distesi in verticale e una presa prona, con i gomiti più o meno estesi;
Analisi critica
Muscoli coinvolti
Esistono pareri discordanti tra vari autori e coach su quali porzioni del deltoide siano coinvolte con la Arnold press.
Alcuni sostengono che sia mirato al capo anteriore, altri sostengono che coinvolga allo stesso modo i capi anteriore e laterale, altri sostengono che si recluti il deltoide in toto, anche nella porzione posteriore.
In questa sezione vedremo di capire quale tra queste è l’ipotesi più corretta e quali possono essere vantaggi e svantaggi rispetto alle normali spinte verticali.
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