Il grande gluteo è un muscolo il cui sviluppo è molto ambito non solo dal sesso femminile, e gli esercizi contro resistenza o con i pesi sono i più efficaci per ottenere questo obiettivo.
A causa dei pareri discordanti tra gli esperti, è invece meno chiaro come sviluppare al meglio le diverse regioni, e quindi quali esercizi selezionare per coinvolgerle in maniera mirata.
La scheda tecnica approfondisce questa tematica sulla base delle più importanti ricerche pubblicate e del parere degli esperti, per fare il punto e fornire infine delle indicazioni pratiche per selezionare gli esercizi con una maggiore padronanza dell’argomento.
Anatomia generale
Il grande gluteo ha diverse origini e inserzioni: (1)
- Origini: osso sacro, coccige, parte dell’ilio, fascia toracolombare e legamento sacrotuberoso;
- Inserzioni: tuberosità glutea del femore, bandelletta iliotibiale;
Sebbene il grande gluteo venga descritto come il muscolo più grande del corpo, se valutato in unità cubiche (quindi nella sua tridimensionalità), la sua dimensione è addirittura circa la metà del muscolo quadricipite nel suo insieme (2).
Anatomicamente, le sue fibre sono orientate diagonalmente, tendendo a percorrere l’intera lunghezza dalle origini alle inserzioni (1). È curioso che nella letteratura specializzata il riconoscimento dell’architettura del grande gluteo non sia unanime:
- Alcuni riconoscono il grande gluteo come muscolo multipennato (3); nei muscoli pennati le fibre sono disposte in obliquo rispetto al tendine, e si dicono multipennati se hanno più origini (l’esempio classico di questa struttura è il deltoide);
- Altri lo riconoscono come muscolo longitudinale, le cui fibre corrono in parallelo al suo asse longitudinale (come il bicipite brachiale); (4)
- Altri lo definiscono come muscolo romboidale, con origini e inserzioni ampie e adatte sia a stabilizzare l’articolazione che a generare forze elevate (l’esempio più emblematico sono i romboidi); (5)
Funzioni
Dal punto di vista funzionale, le azioni principali del grande gluteo sono estensione, abduzione, adduzione e rotazione esterna ed interna dell’anca (6). In altre parole, questo muscolo favorisce in maniera più o meno importante tutti i movimenti dell’anca tranne la flessione.
Tra queste funzioni principali, l’estensione e la rotazione esterna sono considerate le più importanti, mentre nell’abduzione, nell’adduzione e nell’intrarotazione il muscolo ha un ruolo secondario (sebbene l’importanza sia variabile a seconda degli angoli articolari) (5,6). Essendo più avvantaggiato e attivato nella seconda metà dell’estensione d’anca (7,8), è anche il principale muscolo che favorisce il tilt posteriore del bacino (quando si pensa di “strizzare” i glutei in posizione eretta) (9).
Il muscolo ha anche un’importante funzione posturale e stabilizzatrice per la bassa schiena, l’articolazione sacroiliaca, e la regione lombosacrale (9). Inoltre, esso contribuisce al centraggio della testa del femore nell’acetabolo prevenendone il glide (scivolamento) anteriore durante la flessione (9,10), supportando il gruppo della “cuffia dei rotatori dell’anca” (otturatore interno e esterno, quadrato del femore, e gemelli).
Differenze regionali
Sebbene il grande gluteo possa essere sezionato in 3 o anche molte più parti (11,12), la classificazione più comune lo suddivide in due macroregioni: la porzione superiore (o anteriore) e la porzione inferiore (o posteriore), che lo compongono rispettivamente per il 40 e il 60% (13). La regione superiore origina dalla cresta iliaca posteriore, mentre quella inferiore origina dal sacro inferiore e dal coccige laterale superiore (14).
I fasci superiori sono più coinvolti in azioni posturali e nella locomozione, e sono quindi più ricchi di fibre muscolari di tipo 1 (più resistenti); al contrario, i fasci inferiori (e mediali) sono più coinvolti in azioni di forza e potenza, e quindi sono più ricchi di fibre di tipo 2 (11) (si veda l’articolo specifico sull’ipotesi dell’allenamento fibra-specifico).
Tenendo in considerazione solo le funzioni più importanti descritte in precedenza, nonché di maggiore interesse nel resistance training, le due regioni hanno ruoli diversificati: (6,15-17)
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