Caffè vs caffeina pre-allenamento: quale scegliere?

La caffeina è uno degli integratori per la performance (ergogenici) più quotati in assoluto, e tra quelli con le più solide prove di efficacia. In una classifica dei 5 integratori ergogenici più promossi in nutrizione sportiva, la caffeina (anche da caffè) è sicuramente uno di questi.

L’aspetto interessante è che la caffeina si è dimostrata efficace praticamente per tutti i tipi di performance fisica, a cui si aggiunge anche il miglioramento della performance cognitiva e dell’attenzione (1,2). Ma rimane il dubbio se il caffè possa essere un buon sostituto rispetto all’integrazione di caffeina pura (di solito sotto forma di caffeina anidra).

Caffè vs caffeina: cosa dice la ricerca?

Potrebbe però sorgere il dubbio su quale tra caffè e caffeina sia preferibile. In ricerca il tema del confronto tra i due è stato piuttosto studiato, e anche se alcuni risultati erano conflittuali, sembra che in termini ergogenici i due siano paragonabili (3).

Le evidenze sull’equivalenza sono ancora limitate e contrastanti, ma il caffè è giudicato generalmente una valida alternativa, a patto che l’apporto di caffeina sia paragonabile e adeguato (3).

I vantaggi del caffè risiedono nella sua composizione, rappresentata da centinaia di fitocomposti con forti proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti, tanto da essere riconosciuto spesso in ricerca come una delle principali fonti di antiossidanti nella dieta (4,5). Quindi il guadagno sarebbe duplice: si ottiene non solo l’effetto ergogenico della caffeina, ma anche molti nutrienti benefici per la salute. La caffeina in compresse è invece una fonte alimentare “morta”, funzionale solo alla performance fisica e cognitiva.

Quanta caffeina nel caffè?

Un aspetto noto in ricerca da decenni, è che il contenuto di caffeina nel caffè è altamente variabile, a tal punto che risulta improbabile riuscire a fare una stima accurata di quanta se ne sta assumendo (3).  

Il contenuto di caffeina può variare anche di ben oltre 4 volte, a seconda del tipo (l’arabica ha meno caffeina della robusta), della tostatura, o della preparazione (6,7). Addirittura lo stesso caffè acquistato dalla stessa caffetteria per 6 giorni consecutivi ha mostrato una variabilità di caffeina fino a oltre il 100% (da 260 mg a 560 mg) (8). 

Una tazzina di caffè espresso standard ha una capienza da 50 mL e un contenuto medio di 25-35 mL di caffè, preparato con 5-7 g di macinato. Il contenuto medio di caffeina è tra 65-85 mg (9) e 100 mg (3), anche se la variabilità è molto ampia, tra i 25 a oltre 200 mg (3). Prendendo per buona una media approssimativa di questi valori, un espresso potrebbe avere 75-90 mg di caffeina.

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Dosaggi ottimali di caffè per la performance fisica

Per ottenere gli effetti ergogenici della caffeina si raccomandano almeno 3 mg/kg (fino a 6 mg/kg) (1-3), ovvero almeno 150 mg per una donna di 50 kg, o 225 mg per un uomo di 75 kg. Sulla base delle stime precedenti, significherebbe che: 

• Uomo: 3 espressi sono mediamente adatti per apportare sufficiente caffeina, ma potrebbero apportarne anche quasi la metà dei livelli ideali (≤120 mg), fino a oltre la sufficienza (≥300).
• Donna: 2 espressi sono mediamente adatti per apportare sufficiente caffeina, ma potrebbero apportarne anche solo metà dei livelli ideali (≤80 mg), fino a oltre la sufficienza (≥200).

Nella moka per 2 persone le quantità sarebbero circa doppie rispetto al caffè espresso (con 10-13 g di macinato). Se per un espresso sono usati 5-7 g di macinato, basterebbe regolare la quantità di caffè nella moka per stimare il contenuto di caffeina.

Tre mg/kg sono i livelli minimi del range, spingersi un po’ oltre non è controindicato né necessariamente superfluo per la performance, e fino a 400 mg i soggetti sani non accusano effetti collaterali (6). Ma per essere sicuri di sfruttare l’effetto erogenico della caffeina, e evitare sovra- o sottodosaggi, in occasione di una prestazione è prudente fare affidamento sull’integratore di caffeina. 

Timing

Potrebbe sorgere anche un dubbio sul differente timing di assunzione pre-allenamento tra caffè e caffeina. In realtà, per entrambi le linee guida sullo sport indicano un consumo ideale a circa 1 ora dall’inizio della sessione (1,2). 

In effetti, quando dosi equivalenti di caffeina vengono ingerite per via orale non si osservano differenze significative nell’aumento dei livelli di caffeina nel sangue tra caffè e caffeina, così come in altre fonti quali tè, bibite, bevande energetiche, o polveri (10). Le differenze eventuali tra queste fonti possono essere condizionate da differenze di pH, volume e concentrazione del fluido consumato, ma sono minime e insignificanti (10).

Punti chiave

• L’integratore di caffeina e il caffe (caffeinato) attualmente risultano altrettanto efficaci per migliorare la performance, a parità di caffeina assunta;
• Il caffè è una bevanda ricca di nutrienti e ha forti proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti;
• La caffeina è una fonte “vuota”, funzionale solo alla performance fisica e cognitiva;
• Le quantità di caffeina da assumere pre-allenamento per potenziare la performance sono nel range 3-6 mg/kg.
• Il caffè ha un contenuto di caffeina estremamente variabile, con variazioni anche di 5 volte;

Implicazioni pratiche

• Un buon apporto di caffeina pre-allenamento ammonta a ≥3 mg/kg, ovvero ≥150 mg per una donna di 50 kg, o ≥225 mg per un uomo di 75 kg;
• Le quantità ideali di caffè da assumere per ottenere le dosi di caffeina ideali ammontano a 2 caffè espressi per la donna, e 3 caffè espressi per l’uomo;
• Sforare accidentalmente di 50-100 mg di caffeina in più a causa di un contenuto molto più alto della media nel caffè consumato, non sforerebbe i limiti raccomandati per evitare effetti collaterali (>400 mg);
• Per essere sicuri di sfruttare l’effetto erogenico della caffeina, e evitare sovra- o sottodosaggi, in occasione di una prestazione importante è più prudente fare affidamento sull’integratore;
• Il caffè, così come la caffeina, va assunto idealmente circa un’ora prima dell’allenamento o della prestazione;

Riferimenti:

1. Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. 
2. Lowery LM et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2237952.  
3. Pickering C, Grgic J. Is coffee a useful source of caffeine preexercise? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1;30(1):69-82. 
4. Yashin A et al. Antioxidant and antiradical activity of coffee. Antioxidants (Basel). 2013 Oct 15;2(4):230-45. 
5. Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22:359:j5024. 
6. Heckman MA et al. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Review J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. 
7. Awwad S et al. Quantification of caffeine and chlorogenic acid in green and roasted coffee samples using HPLC-DAD and evaluation of the effect of degree of roasting on their levels. Molecules. 2021 Dec 11;26(24):7502. 
8. McCusker RR et al. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol. 2003 Oct;27(7):520-2. 
9. Severini C et al. How much caffeine in coffee cup? Effects of processing operations, extraction methods and variables. In: Latosińska JN, Latosińska M. The Question of Caffeine. BoD – Books on Demand. 2017. pp. 45-85. 
10. Guimarães-Ferreira L et al. Role of caffeine in sports nutrition. In: Bagchi D. Sustained Energy for Enhanced Human Functions and Activity. Academic Press. 2017. pp. 299-319.