La leg extension è l’esercizio mono-articolare per eccellenza dedicato alla stimolazione del muscolo quadricipite. Nonostante la sua popolarità, non sono chiari tutti i dettagli per rendere l’esercizio sicuro e più produttivo per l’ipertrofia e la forza del quadricipite.
L’articolo affronta tutte le tematiche fondamentali e le controversie che ruotano attorno all’esercizio, per rendere il professionista consapevole e aggiornato sulla ricerca in merito.
Caratteristiche
La leg extension è l’esercizio più tradizionale e pratico per stimolare il quadricipite in maniera isolata, a tal punto da essere usato non solo nelle palestre per scopi sportivi, ma anche in fisioterapia per scopi riabilitativi.
Oltre all’isolamento del lavoro del quadricipite, l’esercizio permette anche di coinvolgere altamente il retto femorale, il fascio di questo muscolo che non viene efficacemente coinvolto nelle accosciate (squat pattern) – come lo squat o la leg press – incentrati perlopiù sui vasti, gli altri tre capi.
Quindi, l’esercizio è di particolare interesse per i bodybuilder non solo al fine di ottenere uno stimolo più marcato sul muscolo quadricipite in generale, ma anche per sviluppare il muscolo in maniera più completa, coinvolgendone tutti i fasci.
Essenzialmente, solo altri due esercizi condividono caratteristiche simili, ovvero il sissy squat (nella variante rivistata mono-articolare) e il reverse nordic hamstring curl (una sorta di leg extension a corpo libero), che però possono presentare degli svantaggi approfonditi nelle rispettive schede teniche.
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Impostazione
L’esercizio si esegue da seduti, con il tronco aderente allo schienale, il ginocchio vicino al bordo della panca e allineato al fulcro della macchina, e l’imbottitura posta poco sopra la caviglia.
È importante mantenere le cosce e le tibie parallele per permettere all’articolazione del ginocchio di muoversi secondo la sua traiettoria naturale senza forzature, prevenendo così lo stress articolare che ne deriverebbe.
Allineare il fulcro del macchinario con il fulcro dell’articolazione (ginocchio) sulla stessa asse permette che le forze del muscolo e del macchinario agiscano perfettamente in diretta opposizione per ciò che il muscolo incontri la migliore resistenza, senza alcuna dispersione.
È altrettanto importante tenersi saldi sulle maniglie per stabilizzare il busto, evitando così il sollevamento involontario del bacino e slanci durante la fase di sollevamento, che compromettono la qualità del movimento.
L’abbassamento della tibia nella fase negativa deve essere controllato, con un’escursione massima fino a dove permesso dal macchinario, o come minimo fino a un angolo di 90°.
Tutti i dettagli sulle varie modalità di esecuzione verranno affrontati nel corso dell’articolo.
Il terrorismo sulle forze di taglio
In passato, la leg extension è stata al centro di controversie legate allo stress sul legamento crociato anteriore (LCA). Poiché il carico viene applicato perpendicolarmente alla tibia, ciò crea un’elevata forza di taglio; il quadricipite reagisce al movimento tirando la tibia in avanti (traslazione anteriore), e l’unica struttura che si oppone a questa forza è il LCA (1-4).
Il problema di queste considerazioni è che sono decontestualizzate. Infatti, le forze di taglio sono normalmente gestibili e ben inferiori a quanto sarebbe necessario per danneggiare i tessuti (1-4). Inoltre, non si considerano tutte le forze in gioco, che spiegano meglio i meccanismi della compensazione per cui il movimento è tollerabile (1), e la traslazione anteriore della tibia (fonte di stress sul LCA) avviene solo in certi angoli e non nell’arco di tutto il ROM, dato che in altri angoli la traslazione diventa posteriore (5).
La questione è rilevante nel contesto infortunistico, e anche se ciò esula dagli scopi dell’articolo, ad oggi la ricerca fisioterapica non consiglia di evitare la leg extension, ma di adattare le modalità di esecuzione al tipo di problematica (2). Rimane comunque doveroso valutare il parere dello specialista circa l’idoneità della leg extension per il proprio caso specifico.
Posizione dei piedi (flesso-estensione caviglia)
Un tema poco trattato è il grado di rotazione della caviglia sul piano sagittale, ovvero dorsiflessione (caviglia flessa) o plantarflessione (caviglia estesa). Un suggerimento comune è quello di mantenere la caviglia dorsiflessa – i cosiddetti “piedi a martello” – anche se le motivazioni a supporto non sono chiare né universali.
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