Leg curl con manubrio: è o non è un buon esercizio?

Il leg curl con manubrio (dumbbell leg curl, DLC) è la risposta al leg curl disteso ai pesi liberi, e consiste nell’eseguire l’esercizio da distesi proni con un manubrio mantenuto tra i piedi (1).

Si tratta di un classico “bro-esercizio” spesso proposto nelle palestre fitness come alternativa ai normali leg curl alle macchine.

In questo articolo si analizzano le caratteristiche, le varianti, i pregi e i difetti dell’esercizio per valutare con maggiore consapevolezza se inserirlo nei programmi di allenamento per stimolare i muscoli ischiocrurali.

Esecuzione

Il DLC è stato proposto anche da alcuni accademici come alternativa ai leg curl alle macchine nel caso non si abbiano a disposizione le macchine specifiche. L’esecuzione è fondamentalmente analoga a quella del normale lying leg curl alla macchina, ma si distingue dalla maggiore difficoltà nel dover mantenere il manubrio ben saldo tra i piedi, e dalla necessità di uno spotter per posizionare il carico (1).

Per mantenere il manubrio con sicurezza i piedi devono spingere l’uno contro l’altro e i grandi glutei devono mantenere una contrazione costante durante il range di movimento (ROM) (1). Un’ulteriore necessità per mantenere il manubrio saldo è la continua flesso-estensione della caviglia durante l’esecuzione: nella fase negativa la caviglia dovrebbe subire una flessione plantare (estensione), mentre nella fase positiva una flessione dorsale (flessione) (1).

Svantaggi del leg curl con manubrio

  1. Basso carico esterno e interno

Il primo difetto evidente del DLC è quello di imporre l’utilizzo di carichi esterni piuttosto bassi in proporzione alla forza complessiva che riesce ad essere espressa durante la flessione del ginocchio.

Questo perché è difficile mantenere saldo tra i piedi un manubrio abbastanza pesante da risultare proporzionato alla forza degli ischiocrurali, e quindi all’intensità di carico più appropriata.

A causa della grande instabilità e della difficoltà nel mantenere il manubrio tra i piedi, il carico esterno utilizzabile deve essere piuttosto basso, risultando facilmente subottimale in rapporto alle reali ripetizioni eseguite o eseguibili.

In genere infatti si notano esecuzioni con manubri estremamente leggeri (<15 kg), che per rendere la serie allenante (working set) dovrebbero essere portate al cedimento, ben oltre le 20 RM, soglia che spesso potrebbe non essere raggiunta a causa del bruciore. Questo significa che anche se l’esercizio viene eseguito ad alte ripetizioni, è molto probabile che venga lasciato un buffer di margine troppo ampio per rendere la serie allenante per l’ipertrofia.

  1. Range di intensità di carico limitata

Proprio per la difficoltà a mantenere tra i piedi un carico abbastanza elevato, il DLC risulterebbe compatibile praticamente solo con bassi carichi, che corrisponderebbero a un’intensità di carico nei range molto bassi (>20 RM); questo soprattutto per i soggetti avanzati, che hanno una capacità di carico e una forza nella flessione del ginocchio particolarmente elevata. In altre parole il DLC non è adatto per utilizzare carichi relativi alla moderata e tantomeno all’alta intensità di carico (≤12 RM), dato che sarebbe necessario utilizzare manubri di oltre 25-30 kg.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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