Posteroversione del bacino e flessione toracica nelle estensioni d’anca: perché?

Sono ormai diversi anni che il coach Bret Contreras ha iniziato a proporre una particolare meccanica negli esercizi di estensione dell’anca, ma non sempre sono chiari tutti i perché di questa proposta.

La meccanica comporta fondamentalmente due movimenti del bacino e della colonna in sinergia, soprattutto negli ultimi gradi di estensione d’anca: tilt pelvico posteriore e flessione toraco-cervicale.

Questa è stata proposta nei vari movimenti che comportano l’estensione dell’anca, come gli hip hinge (stacchi), gli hip extension (HPX specifico per glutei e ischiocrurali) e l’hip thrust.

Nell’articolo verranno approfonditi i vari motivi per capire quando è meglio applicare questa meccanica nei movimenti anca-dominanti.

Tilt pelvico posteriore

Il tilt pelvico posteriore (PPT) viene suggerito per diversi scopi. Dal punto di vista muscolare la motivazione che viene data è quella di portare i grandi glutei in maggiore accorciamento, dato che questi hanno un ruolo più importante nella seconda metà dell’estensione d’anca, e l’avrebbero ancora di più quando il femore viene portato in iperestensione (cioè dietro alla linea del corpo) (1,2).

Il grado di estensione d’anca non dipende solo dall’estensione del femore sul bacino, ma anche dalla rotazione posteriore del bacino sul femore (PPT), ed ecco perché in questo modo si riesce a ottenere una maggiore contrazione del muscolo negli angoli in cui si crede sia più coinvolto. L’accorgimento fondamentale per favorire il PPT durante il movimento è quello di contrarre in sinergia i grandi glutei e il retto addominale, e questo dovrebbe avvenire solo nella fase di chiusura, ovvero quando l’anca ha già raggiunto gli ultimi gradi di estensione.

Questo accorgimento non ha vantaggi unicamente muscolari. Il PPT è particolarmente utile per coloro che presentano un’accentuata lordosi o una scarsa capacità di attivare il grande gluteo tendendo a compiere l’estensione a livello della bassa schiena piuttosto che dell’anca, esponendo così a stress lombare.

A questo proposito il noto scienziato specializzato nella biomeccanica del rachide Stuart McGill ha coniato il termine “amnesia glutea” (gluteal amnesia) per riconoscere questo problema, con conseguenze negative sulla salute della colonna (3). Applicare questa strategia garantisce quindi una più efficace prevenzione dell’iperestensione lombare negli angoli in cui è più probabile che avvenga.

Flessione toraco-cervicale

Il motivo per cui Contreras suggerisce anche la flessione toraco-cervicale in concomitanza con il PPT/appiattimento lombare è più controintuitivo:

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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