Polpacci: spostare le punte sul calf raise altera l’attivazione dei gemelli?

Una teoria proposta da molti anni non solo tra i coach e i tecnici, ma anche tra alcuni scienziati, è che cambiare direzione delle punte dei piedi sul calf raise a ginocchia estese (standing calf, donkey calf, calf press ecc) modifica l’attivazione dei gastrocnemi (o gemelli).

Per la precisione, l’idea più diffusa è che orientare le punte verso l’esterno coinvolge di più il gemello mediale, orientarle all’interno coinvolge più il capo laterale, mentre i piedi paralleli comportano un’attivazione uniforme tra i due capi (1,2).

D’altra parte, sulla base di alcuni aspetti dell’anatomia, diversi altri tecnici sostengono che questa non sia una ipotesi plausibile. L’articolo analizza le ricerche ad oggi pubblicate per fornire una risposta a tali controversie concludendo con delle chiare estrapolazioni pratiche.

Basi della teoria contro

Le ipotesi contrarie si basano su una certa interpretazione dell’anatomia di base. In particolare si considera il principio della relazione lunghezza-tensione (LTR), e quindi il grado di pre-allungamento o pre-accorciamento in partenza del gastrocnemio durante i vari calf raise a ginocchia estese.

Il gastrocnemio origina dagli epicondili laterali e mediali del ginocchio, dal piano popliteo e dalla porzione della capsula articolare del ginocchio. Il muscolo si inserisce con il tendine d’Achille nella faccia posteriore del calcagno, assieme agli altri fasci del tricipite surale (soleo e plantare).

Quando è esteso il ginocchio non ruota assialmente (intra- e extra-rotazione), lo può fare solo quando è flesso (grazie alla detensione dei legamenti collaterali), pur essendo il ginocchio esteso necessario per enfatizzare l’attivazione dei gemelli in toto durante i calf raise (3-5).

Su queste basi di anatomia, alcuni ritengono inutile l’alterazione dell’orientamento dei piedi, poiché questa comporta la rotazione assiale dell’anca ma non del ginocchio o della caviglia: essendo il gastrocnemio attaccato alla caviglia e al ginocchio, ma non all’anca, questa modifica non avrebbe alcun effetto sulla sua LTR (6).

In altre parole, in questo modo non verrebbe provocata alcuna modifica in partenza dell’allungamento muscolare dei due gemelli perché questa non dipende dalla rotazione dell’anca, che però sarebbe l’unica articolazione che ruota spostando le punte in dentro o in fuori.

Basi della teoria a favore

Per essendo che la spiegazione contro la teoria dell’orientamento dei piedi segue una certa logica, diversi scienziati hanno proposto che questa modifica può effettivamente comportare un’alterazione dell’attivazione dei gemelli (1,7), fornendo anche delle ipotesi biomeccaniche sul perché questo accadrebbe (1).

Ad esempio, si propone che anche le articolazioni caviglia e ginocchio possono subire rotazione modificando l’orientamento dei piedi.

In questo modo, la rotazione concomitante della caviglia e del ginocchio provocata dall’intra- ed extrarotazione dei piedi potrebbe alterare diverse caratteristiche architetturali dei due capi del gastrocnemio, quali la linea d’azione, l’angolo di pennazione e la lunghezza dei fascicoli. Alterare queste caratteristiche modificherebbe l’espressione della forza dei due gemelli (1).

Un’altra ipotesi espressa da alcuni scienziati è che, durante i calf raise, anche la rotazione dell’anca di per sé può alterare l’attivazione dei gastrocnemi, in maniera indipendente dalla rotazione di caviglia e ginocchio. Questa modifica causerebbe una diversa proiezione della linea della forza sulla caviglia: lateralmente con le punte verso l’interno, e medialmente con le punte all’esterno (1).

Un ulteriore fattore meccanico che pone delle basi teoriche a supporto dell’ipotesi riguarda la poco considerata rotazione della caviglia. Il diverso orientamento dei piedi comporta delle differenze nella prono-supinazione passiva di questa articolazione, che a sua volta possono riflettersi in differenze nell’attivazione muscolare.

Su uno scalino dritto, con le punte orientate all’esterno il piede tende alla supinazione (o inversione), mentre con le punte all’interno tende alla pronazione (o eversione): queste modifiche potrebbero determinare delle differenze. 

Evidenze scientifiche

La scienza non può basarsi solo su ipotesi dandone per scontate le conclusioni, ma deve effettuare degli esperimenti per verificarle in maniera diretta. A questo proposito sono stati pubblicati diversi studi sul tema, che forniscono delle risposte abbastanza solide.