Il pullover ai pesi liberi è un classico della old school del bodybuilding e non solo. Esistono essenzialmente tre modalità determinate da una variazione dell’angolo del gomito:
- pullover a gomiti estesi (mono-articolare);
- pullover a gomiti flessi (mono-articolare);
- PJR pullover (multi-articolare);
Esiste un’altra variabile che viene tradizionalmente proposta, ovvero l’esecuzione su panca piana posizionati di traverso (crossed-bench pullover). Nell’articolo si approfondisce questo argomento parlando dei possibili utilizzi, oltre che i pregi e o difetti di questa modalità in paragone alla trazionale variante su panca.
Indice
Pregi della panca di traverso?
La versione del pullover su panca di traverso potrebbe avere alcuni “vantaggi” relativi:
- In teoria potrebbe impedire un’eccessiva lordosi, perché in condizioni di instabilità il gruppo dei muscoli addominali dovrebbe risultare più attivo per stabilizzare la spina, con il vantaggio di contrastare l’estensione lombare;
- Con l’anca più flessa l’ileo-psoas e il resto dei flessori dell’anca sono posti in accorciamento passivo (se il bacino è più in basso della panca), quindi si riduce ancora il rischio di accentuare la curva lombare e anterovertere il bacino rispetto alla versione su panca piana, dove l’anca è invece estesa;
- La maggiore attivazione della parete addominale dovuta alla condizione di instabilità può portare a migliorare la propriocezione dell’area facilitandone l’attivazione;
- Appoggiando sul bordo della panca la porzione toracica alta (a livello delle scapole) può migliorare la mobilità, sia in estensione toracica che in flessione di spalla, mediante l’allungamento passivo dei muscoli coinvolti nel tilt anteriore/abduzione di scapola e nell’estensione di spalla, rispettivamente;
È necessario dire che non sempre la posizione di traverso viene mantenuta con il bacino più in basso del piano della panca, di conseguenza il secondo punto in questo caso non sarebbe valido.
Difetti della panca di traverso
Si è visto che quelli che potrebbero essere i pregi del pullover su panca di traverso non sono per forza effettivi, e qui di seguito si elencano quelli che potrebbero risultare veri e propri difetti di questa variante, se si utilizza il pullover ai pesi liberi per l’ipertrofia:
- La maggiore instabilità penalizza la forza e quindi il carico sollevabile (a parità di RM), e questo riduce la tensione sui muscoli che si intendono stimolare, che è importante se si pratica l’esercizio per l’ipertrofia;
- La maggiore instabilità, combinata con l’utilizzo di carichi elevati ottimali per l’ipertrofia, porta più facilmente al rischio di movimenti compensatori, che da una parte penalizzano ancora il focus sui muscoli agonisti, e dall’altra possono esporre più facilmente ad alcuni tipi di infortunio;
- Di traverso il torace tende a essere più inclinato e meno orizzontale, quindi il ROM della spalla (che nel pullover ai pesi liberi è già molto ridotto) si riduce ulteriormente, dato che la tensione muscolare viene mantenuta solo poco prima che l’omero raggiunga il verticale;
- Durante la fase eccentrica vi potrebbe essere il rischio di un compenso mediante una brusca estensione lombare, forzando le faccette articolari a gradi estremi e sotto carico; (1)
Stress lombare: panca tradizionale vs di traverso
L’ultimo punto menzionato sopra solleva un apparente paradosso, perché lo stress lombare potrebbe risultare in entrambe le modalità, ma per motivi diversi.
Il rischio di stressare quest’area sulla panca di traverso può esistere in particolare se il bacino viene mantenuto più in alto, all’altezza della panca (anca estesa), e se i carichi sono talmente elevati da risultare difficilmente gestibili in questa situazione di instabilità.
Ma questo rischio potrebbe non essere concreto perché, come spiegato nei primi due punti della sezione sopra, 1) la maggiore attivazione del core dovuta all’instabilità e 2) la maggiore flessione di anca e l’accorciamento passivo dei suoi flessori (mantenendo il bacino più in basso della panca), minimizzano il rischio di iperestendere la colonna lombare. Piuttosto, la porzione della spina più esposta a estensione è quella toracica, in particolar modo nell’area circostante al punto di appoggio sul bordo della panca.
Probabilmente esiste un rischio maggiore di iperestendere la zona lombare nella normale variante su panca piana, proprio per i motivi spiegati: l’anca più estesa e la spontanea disattivazione del core anteriore dovuta alla grande stabilità portano la sezione lombare a estendersi molto più facilmente della sezione toracica.
Conclusioni
Perlomeno per quanto riguarda gli scopi legati all’ipertrofia, la variante tradizionale su panca sembra avere dei vantaggi sotto più aspetti, anche se la protezione della zona lombare non sarebbe uno di questi.
Il problema fondamentale è che l’estensione di spalla è un movimento che coinvolge masse muscolari molto forti, e questo impone l’utilizzo di carichi proporzionalmente elevati per impostare l’intensità (di carico e dello sforzo) a livelli adeguati da risultare allenante per l’ipertrofia.
Di conseguenza l’instabilità presente nella variante di traverso potrebbe giocare a sfavore di questi obiettivi, e per poter sollevare carichi più proporzionati rispetto alla forza reale nell’estensione della spalla, è più adatta la tradizionale variante su panca.
Pullover di traverso: non per l’ipertrofia ma per la mobilità?
Il pullover ai pesi liberi su panca di traverso potrebbe essere utilizzato con criterio per altri scopi che non sono strettamente quelli dell’ipertrofia o della forza. In questo video Alessandro Mainente spiega la possibilità di utilizzarlo per migliorare la mobilità dell’estensione toracica, particolarmente limitata nei soggetti con atteggiamento cifotico. Questo miglioramento porterebbe di riflesso ad un ripristino dell’espansione polmonare.
Si tratta comunque di un utilizzo che si allontana dal contesto dell’allenamento dell’ipertrofia o della forza dato che i carichi molto bassi non sarebbero proporzionati rispetto alle richieste necessarie per poter sviluppare queste qualità in maniera ottimale. In questo senso il pullover come mostrato nel video rientrerebbe nella selezione di esercizi di mobilità e di stretching dinamico, in aggiunta a scelte più tradizionali, come l’esercizio su foam roller mostrato in figura.
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Riferimenti:
- Roncari A. Project Exercise: Biomeccanica Applicata al Fitness e al Bodybuilding (Vol 1). Project Editions. 2017 Mar, p. 277-278.
