Nell’esercizio sovraccarichi, le scrollate (shrugs) si riferiscono a una categoria di esercizi dedicati soprattutto alla porzione superiore del trapezio e ai restanti muscoli che elevano le scapole. Il trapezio però è un muscolo molto esteso, e diverse sue parti possono favorire movimenti opposti, come ad esempio l’abbassamento delle scapole.
Le poco note scrollate inverse prevedono il movimento diametralmente opposto alle comuni scrollate, cioè la depressione delle scapole contro resistenza.
Muscoli coinvolti
Le scrollate inverse (reverse shrugs) consistono nell’abbassamento della scapola tramite depressione, rotazione mediale e adduzione. Nel gergo, si tratta del passaggio da una posizione di passive hang a una posizione di active hang. Questi movimenti competono principalmente a fasci inferiori del trapezio, romboidi, gran dentato, e piccolo pettorale (1,2).
Tra questi, il gran dentato non dimostra un’elevata attività (5,6), e altri muscoli depressori secondari e indiretti sono gran pettorale, gran dorsale e succlavio (3,4).
Il trapezio inferiore è spesso considerato il principale muscolo responsabile dei questo movimento (7), uno tra i più importanti per garantire un corretto ritmo scapolo-omerale (una sincronia tra i muscoli della spalla per consentire il corretto movimento dell’arto superiore) (8).
L’esercizio delle scrollate inverse è probabilmente il più specifico per stimolare selettivamente i depressori delle scapole (5), pertanto può essere proposto nei programmi in palestra se si intende coinvolgere questi muscoli in maniera isolata ed efficiente.
Esecuzione
L’esercizio viene svolto spesso alle barre parallele (9). Durante l’esecuzione si mantengono i gomiti completamente estesi e bloccati, con le braccia e il corpo in verticale per tutta la sua durata.
Nella fase eccentrica si lasciano scivolare le spalle passivamente in maniera controllata abbassando il corpo, mentre nella fase concentrica si spingono le spalle verso il basso sollevandolo. Un ulteriore accorgimento per compiere la fase di risalita è “pensare di spingere il petto in fuori”, dato che il trapezio inferiore favorisce anche questo movimento (tilt posteriore della scapola).
L’esercizio è stato spesso testato in forma facilitata anche su una sedia o su una panca, con i piedi appoggiati al suolo (variante a volte chiamata press-up) (1,2,5). Un’altra variante facilitata è sulla dip machine o alla dip station, le quali permettono di simulare le parallele con la possibilità di selezionare il carico più adatto. In questo modo si riduce il carico e si migliora la stabilità, un vantaggio per alcune categorie di persone come gli anziani o i soggetti decondizionati.
È possibile eseguire l’esercizio anche in modalità isometrica, mantenendo una contrazione statica nel punto di massimo abbassamento delle scapole.
Scrollate inverse alla sbarra/lat machine
Forse una modalità di scrollate inverse ancora più comune è quella eseguita alla lat machine. La differenza sostanziale con la variante alle parallele è che la scapola viene mantenuta in completa rotazione laterale e elevazione, quindi la forza traziona il braccio verso l’alto esternamente piuttosto che imporre alla testa omerale di spingere contro l’arco subacromiale.
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Una risposta
Esercizi poco usati ma estremamente efficaci. Come sempre Lorenzo si dimostra con una marcia in più, nel rispetto del panorama dell’informazione tecnica.