Ricerca sull’ipertrofia muscolare: grado di allenamento e guadagni realistici

Gli studi sull’ipertrofia muscolare che coinvolgono soggetti non-allenati sono in genere considerati un limite da parte degli esperti, e di riflesso dagli appassionati di natural bodybuilding evidence-based.

La comune motivazione è che “tutto funziona su soggetti non-allenati”, non permettendo di capire se un programma di allenamento o una tecnica funzionano altrettanto bene su chi si allena da tempo. In altre parole, gli studi su non-allenati “non farebbero testo”.

Sebbene questo ragionamento sia comprensibilmente condiviso tra gran parte delle autorità di settore, alcuni scienziati hanno fornito un contraddittorio a riguardo.

La questione verrà ampliata valutando la ricerca sui guadagni muscolari effettivi su soggetti allenati, per capire non solo come meglio interpretare le ricerche sull’ipertrofia muscolare, ma anche l’affidabilità delle stime sul potenziale di crescita periodico riportate da molte autorità.

Contraddittorio di Jorn Trommelen (1)

[La] argomentazione [che “tutto funziona su soggetti non-allenati”] avrebbe senso se i soggetti non-allenati ottenessero i massimi guadagni muscolari anche con programmi di allenamento subottimali [esattamente come li otterrebbero con] un programma di allenamento molto migliore. Pertanto, lo studio concluderebbe che non vi è alcuna differenza tra i programmi [di allenamento, per sviluppare ipertrofia].

Tuttavia, questo non è il caso. Programmi di allenamento subottimali in soggetti non-allenati producono [comunque] guadagni di massa muscolare subottimali (ad esempio, una serie produce risultati peggiori di tre serie (2)). Pertanto, uno studio con soggetti non-allenati giungerebbe alla conclusione corretta che i migliori programmi di allenamento sono effettivamente migliori [anche per questa popolazione].

In realtà, gli studi con soggetti allenati possono avere un grosso limite, [cioè, una] bassa potenza statistica [la capacità di un test di identificare un effetto, se tale effetto esiste]. […] Quando ci si inizia ad allenare, si ottengono rapidi aumenti di massa muscolare, ma si ottiene un rapido rallentamento mano a mano che si diventa più allenati. Quindi perché tutto questo è rilevante?

Più i soggetti sono allenati, più è difficile ottenere guadagni di massa muscolare. I soggetti molto allenati guadagneranno poco o nulla in termini di massa muscolare anche durante diversi mesi di allenamento. Quando nessuno dei due programmi di allenamento produce guadagni di massa muscolare misurabili, ovviamente non è possibile osservare delle differenze tra i programmi.

PUNTO CHIAVE: Lo stato di allenamento del soggetto influenza la potenza dello studio. Un grado di allenamento più elevato in genere riduce la potenza.

Commento

In altre parole, Trommelen sostiene che la ricerca su soggetti non-allenati non sarebbe meno attendibile di quella sugli allenati, semplicemente perché sui primi è molto più facile riconoscere statisticamente quanto un programma funziona bene. Inoltre, non è vero che “sui non-allenati funziona tutto”: anche per questi la ricerca mostra reiteratamente che esistono dei metodi migliori di altri.

Se i soggetti allenati hanno una capacità di crescita molto lenta e estremamente limitata (3) (maggiori approfondimenti nella prossima sezione), è difficile credere che uno studio di 4-12 settimane (durata tipica di questi studi) riesca a mostrare su questa popolazione dei riscontri attendibili.

Quindi, negli studi su allenati sarebbero più probabili errori di misurazione o risultati casuali, che combinati con un campione di soggetti spesso troppo ridotto, penalizzano la potenza statistica e quindi la loro attendibilità. L’entità della risposta ipertrofica sui soggetti non-allenati o neofiti è molto superiore, e ciò può rendere più visibili le eventuali differenze reali tra i trattamenti.

Quanto detto può far rivalutare l’attendibilità degli studi su soggetti non-allenati (perlomeno per l’ipertrofia), anche perché se un programma funziona meglio di un altro su questa popolazione, vuol dire che uno dei due è oggettivamente peggio dell’altro.

I soggetti non-allenati hanno il pregio di essere “vergini”, quindi in alcuni ambiti di studio questo potrebbe essere un vantaggio per minimizzare i fattori confondenti dati dalla storia di allenamento soggettiva. Ciò garantirebbe una maggiore omogeneità nel campione esaminato, il che potrebbe essere un vantaggio, ad esempio, per studiare le risposte ipertrofiche date dal confronto tra diversi esercizi.

L’argomento comunque non mette in discussione l’esistenza di differenze tra non-allenati e avanzati. Rimane infatti valida l’osservazione che ciò che può essere più ottimale per un novizio può non esserlo altrettanto per un atleta: che un protocollo funzioni oggettivamente meglio di un altro su non-allenati, non implica che sia ottimale per gli avanzati, sebbene questa possibilità non possa essere esclusa.

Per questo una lettura forse più equilibrata di quanto spiega Trommelen è che per capire cosa funziona meglio su soggetti allenati, la durata degli studi e il numero di soggetti dovrebbero essere semplicemente molto maggiori di quanto è sufficiente su non-allenati. Se non altro, ciò permette di affinare l’interpretazione degli studi sull’ipertrofia muscolare.

Contraddittorio di Dorian Varovic (4)

Una critica comune alla ricerca nel nostro campo è che la maggior parte degli studi sull’allenamento ha una durata relativamente breve, in genere tra 8 e 12 settimane, occasionalmente fino a 16 settimane. Nella maggior parte dei casi questa critica nasce da una mancanza di comprensione, spesso da parte di persone che non sono mai state coinvolte direttamente nel processo di ricerca.

[…] Un errore comune è interpretare i risultati in questo modo: se uno studio confronta due metodi di allenamento e dopo 10 settimane uno mostra il 3% di ipertrofia in più, qualcuno potrebbe pensare che dopo 20 settimane il vantaggio diventerebbe 6%, e dopo 30 settimane ancora di più. Questo ragionamento è sbagliato perché presuppone che il progresso continui in modo lineare nel tempo. 

[…] Per molti adattamenti indotti dall’allenamento, come l’ipertrofia, gli effetti non sono puramente additivi o moltiplicativi […] Quando si confrontano due metodi di allenamento tra loro, assumendo che entrambi funzionino, la differenza tra i due tende a essere ancora più piccola. È anche ragionevole aspettarsi che queste differenze diventino ancora minori in studi più lunghi, perché con l’aumentare dell’esperienza di allenamento gli adattamenti rallentano.

Si può anche immaginare che esista un limite genetico. In questo caso, un metodo di allenamento potrebbe semplicemente permettere di raggiungere il risultato un po’ più velocemente, ma con tempo e costanza entrambi i metodi potrebbero portare allo stesso punto.

C’è poi un’altra considerazione spesso trascurata: gli effetti diventano sempre più difficili da misurare nel tempo. Se uno studio è sufficientemente potente per rilevare differenze dopo 12 settimane, questo non significa che sarebbe in grado di rilevarle dopo 24 o 36 settimane, perché effetti più piccoli richiedono campioni molto più grandi per essere rilevati statisticamente.

[G]li adattamenti all’allenamento seguano una curva logaritmica [progressi rapidi all’inizio e sempre più lenti nel tempo]. Ciò non significa che gli atleti avanzati smettano di migliorare, ma che la velocità dei progressi diminuisca e che le differenze tra metodi diventino sempre più piccole e difficili da osservare.

Il punto centrale è che piccole differenze osservate nel breve periodo non implicano necessariamente differenze nel lungo periodo. È molto probabile che entrambi i metodi di allenamento siano efficaci per raggiungere lo stesso obiettivo, anche se uno potrebbe permettere di arrivarci un po’ più velocemente.

Per gli atleti competitivi, queste piccole differenze possono essere rilevanti. Per la maggior parte delle persone che si allenano in palestra, invece, probabilmente non cambieranno in modo significativo i risultati nel lungo periodo.

Commento

Nel suo intervento, Varovic conferma alcuni punti di Trommelen: nei soggetti allenati è più difficile rilevare statisticamente differenze tra i trattamenti, e quindi capire se e quanto uno funziona meglio dell’altro.  D’altra parte, Varovic pone l’accento sui limiti dell’applicabilità degli studi su non allenati, mentre Trommelen pone l’accento sulla validità sperimentale di questi studi, pur convergendo su diverse questioni.

In definitiva, entrambi sottolineano che quando i soggetti sono molto allenati, l’assenza di differenze osservate tra i protocolli potrebbe semplicemente riflettere una mancanza di potenza statistica, a causa della combinazione tra guadagni minimi tipici di questa popolazione e campione di soggetti ridotto, non a causa dell’assenza reale di differenze.

Se si osservano differenze a pochi mesi, è difficile credere che queste possano cambiare radicalmente (o peggio invertirsi) molto tempo dopo; quindi l’efficacia assoluta di un trattamento rispetto a un altro rimarrebbe convincente anche se negli allenati potrebbe non risultare a causa di differenze molto piccole.

Detto in altri termini, se un metodo mostra un vantaggio nelle prime settimane, è plausibile che quel vantaggio rifletta una reale superiorità del metodo. Con il tempo, tuttavia, le differenze tendono a ridursi perché i progressi rallentano: ciò non significa necessariamente che le differenze di efficacia non esistano più, ma semplicemente che siano molto più difficili (e improbabili) da misurare.

Quanto guadagna un soggetto allenato?

Potrà sorprendere molti, ma nella ricerca il potenziale effettivo di crescita muscolare dei soggetti allenati è tutt’oggi poco studiato.