Lo squat è considerato il Re degli esercizi, e questa reputazione porta ad oscurare il fatto che non tutti i soggetti hanno delle caratteristiche tali da risultare con esso compatibili.
Sebbene questi casi possano essere relativamente limitati, è bene che il professionista sappia ben riconoscere tali caratteristiche sfavorevoli con facilità, in maniera da garantire una maggiore sicurezza, prevenire infortuni e deformazioni, e migliorare la qualità degli allenamenti per ottenere dati obiettivi.
In questo caso l’oggetto del tema sono quelle varianti di squat ai pesi liberi e con posizione dei piedi (stance) simmetrica. Vengono esclusi da queste valutazioni quindi le macchine che ripropongono lo squat pattern (leg press, hack squat, smith machine), e gli esercizi split stance (i vari split squat, affondi e step-up).
Fattori determinanti l’inadeguatezza
Anatomia dell’anca
L’anca è un’articolazione di tipo enartrosi (ball & socket joint) composta dall’acetabolo (la cavità nel bacino) e dalla testa del femore (l’estremità della coscia). L’anca ha caratteristiche che favoriscono la stabilità a scapito della mobilità, e per alcune persone questa mobilità è ulteriormente limitata.
La mobilità dell’anca in flessione è in media di 130° (1), ma ovviamente esiste una variabilità data dal sesso (le donne sono più mobili), dalla genetica, e anche dall’etnia. Ad esempio, le popolazioni celtiche e quella francese hanno un range di movimento (ROM) limitato, mentre diverse popolazioni dell’est europa hanno un’ampia mobilità, motivo per cui molti atleti che provengono da queste regioni primeggiano nella pesistica olimpica (le cui alzate richiedono uno squat altamente accosciato) (2).
A questo va aggiunto l’eventuale margine di miglioramento della mobilità articolare (non scontato), e la precisa traiettoria compiuta dal femore (nello squat dettata dalla larghezza e dalla posizione dei piedi). Le caratteristiche strutturali dell’anca che influiscono sulla compatibilità soggettiva con lo squat sono almeno quattro: angolo del collo del femore, angolo di versione, posizione dell’acetabolo, profondità dell’acetabolo.
Angolo di inclinazione del femore
L’angolo di inclinazione del femore è un angolo ottuso tra gli assi del collo e della diafisi del femore sul piano frontale, con una media di 126° (tra 115° e 140°).
Quando l’angolo è maggiore (>140º) si parla di coxa valga, mentre quando è minore (<120°) si parla di coxa vara (3). Alcuni dati suggeriscono addirittura che l’angolo di inclinazione normale sia presente meno frequentemente rispetto alla combinazione di coxa vara e valga (4).
- La coxa valga (collo del femore più verticale, angolo più aperto) comporta un contatto della testa del femore con il centro dell’acetabolo più posteriore, quindi un contatto anticipato con il suo labbro superiore.
- La coxa vara (collo del femore più orizzontale, angolo più chiuso) comporta al contrario un contatto della testa del femore con il centro dell’acetabolo più anteriore, quindi un contatto ritardato con il suo labbro superiore.
In altre parole, se il collo del femore è più verticale il contatto tra le ossa (impingement femoroacetabolare) è più probabile o anticipato durante la flessione dell’anca. Quindi, si può dire che i soggetti con un angolo dell’anca molto aperto (>140º, coxa valga) sono strutturalmente svantaggiati nei gradi di elevata flessione a causa della minore mobilità articolare (2).
Angolo di versione/torsione del femore
L’angolo di versione/torsione del femore è la differenza di angolazione tra le estremità superiore e inferiore del femore sul piano trasverso, normalmente compresa tra 12 e 15°.
In altre parole, è l’angolo creato dall’orientamento del collo del femore rispetto all’orientamento del ginocchio (e quindi della tibia, se in rotazione assiale neutra) visto dall’alto.
Quando l’angolo è maggiore viene chiamato antiversione (o antetorsione), mentre quando è minore è chiamato retroversione (o retrotorsione). L’angolo di versione fa capire che a parità di centraggio ottimale della testa del femore nell’acetabolo, l’orientamento delle ginocchia e delle punte dei piedi durante uno squat può essere molto diverso.
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