Serie “Grandi alzate non per tutti”: lo squat

Lo squat è considerato il Re degli esercizi, e questa reputazione porta ad oscurare il fatto che non tutti i soggetti hanno delle caratteristiche tali da risultare con esso compatibili.

Sebbene questi casi possano essere relativamente limitati, è bene che il professionista sappia ben riconoscere tali caratteristiche sfavorevoli con facilità, in maniera da garantire una maggiore sicurezza, prevenire infortuni e deformazioni, e migliorare la qualità degli allenamenti per ottenere dati obiettivi.

In questo caso l’oggetto del tema sono quelle varianti di squat ai pesi liberi e con posizione dei piedi (stance) simmetrica. Vengono esclusi da queste valutazioni quindi le macchine che ripropongono lo squat pattern (leg press, hack squat, smith machine), e gli esercizi split stance (i vari split squat, affondi e step-up).

Fattori determinanti l’inadeguatezza

Anatomia dell’anca

L’anca è un’articolazione di tipo enartrosi (ball & socket joint) composta dall’acetabolo (la cavità nel bacino) e dalla testa del femore (l’estremità della coscia). L’anca ha caratteristiche che favoriscono la stabilità a scapito della mobilità, e per alcune persone questa mobilità è ulteriormente limitata. 

La mobilità dell’anca in flessione è in media di 130° (1), ma ovviamente esiste una variabilità data dal sesso (le donne sono più mobili), dalla genetica, e anche dall’etnia. Ad esempio, le popolazioni celtiche e quella francese hanno un range di movimento (ROM) limitato, mentre diverse popolazioni dell’est europa hanno un’ampia mobilità, motivo per cui molti atleti che provengono da queste regioni primeggiano nella pesistica olimpica (le cui alzate richiedono uno squat altamente accosciato) (2).

A questo va aggiunto l’eventuale margine di miglioramento della mobilità articolare (non scontato), e la precisa  traiettoria compiuta dal femore (nello squat dettata dalla larghezza e dalla posizione dei piedi). Le caratteristiche strutturali dell’anca che influiscono sulla compatibilità soggettiva con lo squat sono almeno quattro: angolo del collo del femore, angolo di versione, posizione dell’acetabolo, profondità dell’acetabolo.

Angolo di inclinazione del femore

A sinistra, una coxa vara che permette una maggiore mobilità di anca in flessione; a destra un angolo nei range di normalità.

L’angolo di inclinazione del femore è un angolo ottuso tra gli assi del collo e della diafisi del femore sul piano frontale, con una media di 126° (tra 115° e 140°).

Quando l’angolo è maggiore (>140º) si parla di coxa valga, mentre quando è minore (<120°) si parla di coxa vara (3). Alcuni dati suggeriscono addirittura che l’angolo di inclinazione normale sia presente meno frequentemente rispetto alla combinazione di coxa vara e valga (4).

  • La coxa valga (collo del femore più verticale, angolo più aperto) comporta un contatto della testa del femore con il centro dell’acetabolo più posteriore, quindi un contatto anticipato con il suo labbro superiore.
  • La coxa vara (collo del femore più orizzontale, angolo più chiuso) comporta al contrario un contatto della testa del femore con il centro dell’acetabolo più anteriore, quindi un contatto ritardato con il suo labbro superiore.

 

In altre parole, se il collo del femore è più verticale il contatto tra le ossa (impingement femoroacetabolare) è più probabile o anticipato durante la flessione dell’anca. Quindi, si può dire che i soggetti con un angolo dell’anca molto aperto (>140º, coxa valga) sono strutturalmente svantaggiati nei gradi di elevata flessione a causa della minore mobilità articolare (2). 

Angolo di versione/torsione del femore

A sinistra, un angolo retroverso che limita la mobilità in flessione; a destra un angolo anteroverso consente una maggiore accosciata nello squat.

L’angolo di versione/torsione del femore è la differenza di angolazione tra le estremità superiore e inferiore del femore sul piano trasverso, normalmente compresa tra 12 e 15°.

In altre parole, è l’angolo creato dall’orientamento del collo del femore rispetto all’orientamento del ginocchio (e quindi della tibia, se in rotazione assiale neutra) visto dall’alto. 

Quando l’angolo è maggiore viene chiamato antiversione (o antetorsione), mentre quando è minore è chiamato retroversione (o retrotorsione). L’angolo di versione fa capire che a parità di centraggio ottimale della testa del femore nell’acetabolo, l’orientamento delle ginocchia e delle punte dei piedi durante uno squat può essere molto diverso.

Un’asse del collo del femore eccessivamente anteroversa potrebbe portare a mantenere le punte dei piedi più chiuse (piedi “a piccione”), mentre un’eccessiva retroversione porterebbe a mantenerle più aperte (piedi “a papera”). In realtà, la tibia può compensare la torsione del femore nel verso opposto, quindi l’orientamento dei piedi non è un indicatore affidabile per stimare l’angolo di versione. Una migliore indicazione, osservabile tramite il semplice test di Craig (5), è che l’antiversione determina un’eccessiva extrarotazione d’anca a scapito dell’intrarotazione, viceversa per la retroversione (6).

  • La retroversione (collo meno angolato, meno extrarotazione) limita la mobilità dell’anca in flessione e potrebbe esporre ancora a un contatto anticipato tra il femore e l’acetabolo;
  • La antiversione (collo più angolato, più extrarotazione) favorisce invece la mobilità dell’anca in flessione, risultando più adatta per raggiungere buone profondità nello squat (7,8);

 

Con il collo retroverso, per poter centrare adeguatamente la testa del femore evitando il rischio di conflitto la posizione dovrebbe essere più larga, con i femori extrarotati, quindi le ginocchia e le punte dei piedi in fuori (posizione sumo o “mezzo sumo”) (2). Questa stance però potrebbe non risolvere il problema della limitata mobilità in flessione d’anca causata dalla retroversione.

Angolo di versione dell’acetabolo

A sinistra, un acetabolo con angolo di versione nella normalità; a destra un angolo retroverso, che limita la mobilità dell’anca in flessione.

L’angolo di versione acetabolare è l’angolo tra una linea che collega i margini anteriore e posteriore dell’acetabolo e un’asse sagittale (perpendicolare a una linea che collega le teste femorali) sul piano trasverso. Il range di normalità di questo angolo è approssimativamente compreso tra 12 e 20° (9).

La versione acetabolare indica in termini più semplici se l’acetabolo è proiettato più o meno in avanti. Nell’anca normale l’acetabolo tende all’antiversione, ma è per definizione antiverso se supera l’angolo di 20°, mentre è retroverso se è orientato più esternamente e l’angolo è minore di 12° (9).

  • La retroversione (acetabolo “in fuori”) limita la mobilità dell’anca in flessione e aumenta così il rischio di impingement femoroacetabolare (FAI);
  • La anteroversione (acetabolo “in avanti”) invece comporta un’aumentata mobilità dell’anca in flessione, risultando ancora più adatta per raggiungere buone profondità nello squat (7,8,10);

 

Così come si osserva per il collo del femore retroverso, anche l’acetabolo retroverso richiederebbe una posizione dei piedi più larga, con i femori extrarotati, le ginocchia e i piedi in fuori (posizione sumo o “mezzo sumo”). Ma anche in questo caso tale posizione potrebbe non risolvere il problema della limitata mobilità di anca in flessione.

Profondità dell’acetabolo

A sinistra, un acetabolo molto profondo, che limita la mobilità di anca in flessione; a destra, una profondità normale.

La profondità dell’acetabolo è determinata da una linea passante per i bordi più laterali dell’acetabolo e una linea perpendicolare che collega il punto più profondo dell’acetabolo, ed è espressa in millimetri. Il range di normalità della profondità acetabolare è approssimativamente tra 9 e 18 mm (11).

Più l’acetabolo è profondo, più l’anca sarà stabile ma meno mobile; meno l’acetabolo è profondo, maggiore sarà la libertà di movimento a scapito della stabilità (12-14). Una profondità dell’acetabolo minore di 9 mm è infatti riconosciuta come displasia dell’anca, una malformazione per cui l’acetabolo non ingloba adeguatamente la testa del femore, aumentando il rischio di dislocazione (15). 

  • Un acetabolo profondo (coxa profunda) limita la mobilità dell’anca in flessione perché anticipa il contatto tra il bordo acetabolare e il femore;
  • Un acetabolo poco profondo invece permette una maggiore mobilità dell’anca in flessione, e quindi raggiungere buone profondità nello squat; (12)

 

Come detto, un acetabolo poco profondo non a caso è caratteristica peculiare dei pesisti olimpionici perché permette più facilmente l’accosciata profonda (2). Al contrario, un acetabolo profondo (coxa profunda) renderebbe inadatto raggiungere un’elevata flessione d’anca indipendentemente dagli altri fattori strutturali precedentemente trattati (2,12), e potrebbe essere tale da impedire di raggiungere confortevolmente anche solo il parallelo.

Altri fattori anatomici dell’anca

La diversa conformazione del collo femorale può determinare quanto la testa e il collo sono incassati nell’acetabolo, e quindi la stabilità e la mobilità dell’articolazione.

Quelli precedentemente trattati sono i 4 fattori principalmente menzionati nella letteratura tecnica sulle differenze anatomiche dell’anca di rilevanza per lo squat, ma non sono gli unici.

Ulteriori fattori sono lo spessore e la lunghezza del collo del femore, che possono influenzare a loro volta la stabilità e la mobilità dell’articolazione dell’anca: un collo più sottile permetterà una maggiore mobilità e viceversa (10,13,14). Un aumento del diametro del collo femorale di appena 2 mm mostra di ridurre la flessione dell’anca di 1.5-8.5° a seconda della direzione del movimento (10). L’acetabolo può avere bordi ondulati piuttosto che uniformi (la cosiddetta orbita di tipo focale) (12-14), rendendo meno prevedibile il grado di mobilità.

Come se non bastasse, spesso si osservano delle differenze anatomiche bilaterali nello stesso soggetto (4,7,16), rendendo la posizione simmetrica più rischiosa. Tutto ciò può essere riassunto nel concetto generale che a seconda dell’anatomia dell’anca, il grado di mobilità in flessione, la predisposizione a raggiungere una buona profondità in accosciata, e il rischio di impingement femoroacetabolare (FAI) possono essere estremamente variabili, e che modificare la stance non sempre risolverebbe il problema.

Rischi

Il fatto che l’anatomia dell’anca renda alcuni soggetti meno adatti di altri nell’eseguire uno squat ai pesi liberi non è una questione da minimizzare. Sebbene vada dapprima accertata l’idoneità testando le numerose varianti, un lungo percorso di apprendimento motorio, e eventualmente personalizzando l’ampiezza del ROM, ciò non esclude che alcuni soggetti siano del tutto inadatti per questa classe di esercizi, o che lo diventino nel tempo, una visione condivisa da diversi esperti (2,14).

In questi casi è probabile lo sviluppo di alcuni sintomi di impingement femoroacetabolare (FAI), come dolore anteriore all’anca in accosciata, o in generale durante la flessione. Nei casi peggiori si potrebbero sviluppare delle deformazioni ossee come il collo del femore di tipo cam (“a camma”) o i bordi dell’acetabolo di tipo pincer (“a tenaglia”) (14). In effetti, anche molte persone asintomatiche presentano questi cambiamenti strutturali causati da FAI, e negli atleti la casistica è prevedibilmente maggiore (17). 

Oltre a deformazioni pre-esistenti, il loro sviluppo avviene a seguito di contatti ripetuti tra le strutture ossee, che portano poi alla formazione di calli o protuberanze. Per evitare questo rischio, i soggetti predisposti dovrebbero astenersi da movimenti di flessione oltre certi limiti (comunque variabili soggettivamente), e semmai rimuovere chirurgicamente queste escrescenze, senza però escludere altri rischi dovuti all’intervento (14).

Una limitata mobilità di anca comporta un maggiore rischio di butt wink (in italiano “perdere la schiena”), ovvero la retroversione del bacino e la flessione lombare nelle zone inferiori dell’accosciata (8). Naturalmente questo aumenta lo stress lombare a causa della continua flesso-estensione vertebrale e delle aumentate forze di taglio, e quindi il rischio di protusioni e ernie discali (sebbene tali conseguenze siano tutt’ora oggetto di dibattito scientifico) (8,18).

Anche altre articolazioni della regione ne potrebbero soffrire, come la sacroiliaca. Sono state osservate infatti delle correlazioni significative tra dolore sacroiliaco e presenza di impingement da cam o di acetabolo profondo (19). Questi sono solo alcuni esempi per sensibilizzare sul fatto che diversi soggetti possono essere esposti a particolari rischi articolari con gli squat ai pesi liberi, specie se pesanti e frequenti.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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