Settimana di picco nel bodybuilding: vecchia scuola vs nuova scuola

Il natural bodybuilding moderno ha visto un’incredibile evoluzione nell’ultimo decennio grazie a preparatori statunitensi che, in perfetta antitesi con le pratiche adottate dai bodybuilder dopati, dagli anni 2000 si sono posti contro i dogmi comuni promuovendo qualcosa di completamente diverso per prepararsi alle competizioni.

L’articolo intende fornire un breve riassunto della storia di questa evoluzione, e dedicare un tributo a chi ne è stato l’iniziatore grazie alle sue intuizioni, nei primi anni ‘90.

Cenni storici

Joe Klemczewski, il padre delle moderne preparazioni di natural bodybuilding.

Il natural bodybuilder americano Joe Klemczewski – classe 1969, dietista, fisioterapista, PhD – è molto probabilmente il capostipite di questa nuova scuola, ispirando la nuova generazione di esperti affermatasi soprattutto dagli anni 2010.

Klemczewski racconta di aver provato per la prima volta qualcosa di diverso dalle pratiche comuni nel 1993, a 24 anni. Si rese conto che la condizione era sempre migliore il giorno prima e il giorno dopo le competizioni, risultando invece con i muscoli vuoti il giorno stesso. Ipotizzò che questo fenomeno fosse dovuto al taglio dell’acqua in concomitanza con la fase di deplezione e ricarica di carboidrati, strategie adottate in combinazione da tutti i bodybuilder (1).

Concluse che il taglio dell’acqua fisiologicamente non avesse alcun senso, quindi provò dapprima a evitare questa pratica notando che sul palco riusciva a presentarsi con una forma migliore e i muscoli pieni. Pochi anni dopo preparò un atleta natural evitando il taglio di acqua e sodio, permettendogli in questo modo di diventare professionista.

Inizialmente Klemczewski riconobbe nel mantenimento dell’acqua il pilastro fondamentale. Iniziò poi a mettere in discussione la classica scarica-ricarica di carboidrati, concependo la strategia oggi chiamata front-loading, ovvero una ricarica a inizio e una a fine settimana, in maniera da meglio gestire il traboccamento (spillover) del glicogeno, ovvero la ritenzione idrica data da un carico di carboidrati molto elevato.

Negli anni sviluppò altre strategie di peaking iniziando a prendere sempre più in considerazione anche la manipolazione di sodio e grassi. Dal 1998 Klemczewski iniziò a scrivere articoli sul peaking per riviste di natural bodybuilding condividendo le sue proposte, ma almeno fino a metà degli anni 2000 nel natural bodybuilding americano le vecchie pratiche erano ancora dominanti anche ad altissimi livelli (1).

Layne Norton

Uno degli atleti e discepoli (nonché concittadino) di Klemczewski, Layne Norton, contribuì a portare avanti questa rivoluzione proprio in quegli anni (2), affermandosi poi sempre più come tecnico, preparatore e ricercatore durante gli anni 2010.

In Italia questa novità naturalmente tardò ad arrivare, e sembra che abbia iniziato a diffondersi attorno al 2014 grazie ai primi corsi tenuti da Annalisa Ghirotti (si segnala un’intervista al marito Kristian Montevecchi sul tema), atleta che l’anno prima si fece preparare da un altro seguace della nuova scuola natural americana, Michael Lipowski (3).

Dopo le fisiologiche resistenze iniziali, grazie anche all’influenza dei social media nel corso degli anni 2010 anche il natural bodybuilding italiano iniziò ad accogliere gradualmente i metodi moderni, contrapposti alle pratiche tutt’ora predominanti nel doped bodybuilding italiano e internazionale. Vediamo quindi alcune delle principali differenze tra questi due mondi.

Differenze tra la vecchia e la nuova scuola

Prendendo ispirazione da quanto spiegato nel libro Guida Completa alla Preparazione Agonistica di Layne Norton (4), verranno descritte sommariamente le differenze tra la vecchia scuola (oggi ancora adottata dai dopati) e la nuova scuola di peaking, adottata nel natural bodybuilding. 

Si precisa che queste sono solo le differenze più eclatanti, e che si potrebbero trattare molte altre pratiche che le nuove generazioni di esperti riconoscono come obsolete o al massimo superflue. Inoltre, quanto spiegato non intende né sostituire il parere del proprio preparatore sulle pratiche scelte, né alludere che i metodi old school non abbiano senso di essere applicati in alcun caso.

Trattasi semplicemente di una descrizione generale delle differenze tra i metodi predominanti nella vecchia scuola e nella nuova scuola, perlomeno nel natural bodybuilding. Infine, è anche possibile che alcuni metodi qui considerati “vecchia scuola” abbiano uno scopo sensato per l’atleta dopato, anche nel caso fossero superflui e controproducenti per l’atleta natural.

Acqua

Nei metodi vecchia scuola è una prassi comune la graduale riduzione dell’acqua a partire dalla peak week, fino a ridurla drasticamente a 24 ore dall’esibizione. In genere, anche diverse settimane prima ha luogo un importante aumento dell’introito di acqua, anche fino a 12 L/die, prima di passare a questo taglio graduale e spesso drastico (5).

La teoria era che consumare quantità di acqua estremamente elevate, aumentando l’escrezione di liquidi, avrebbe permesso di espellere preferenzialmente la ritenzione idrica sottocutanea. Il fenomeno sarebbe stato particolarmente accentuato dal taglio dell’acqua dato che per un breve periodo il corpo continua a espellerla ad un tasso elevato, fenomeno chiamato poliuria (5). La nuova scuola suggerisce semplicemente di mantenere l’acqua stabile durante tutta la preparazione, o perlomeno durante le ultime settimane (4,6,7). 

Mentre i metodi vecchia scuola davano per scontata la relazione tra ipoidratazione e riduzione della ritenzione idrica sottocute, la nuova scuola riconosce un’assenza di relazione tra le due variabili, dato che per eliminare temporaneamente la ritenzione idrica sottocute non è richiesto uno stato di ipoidratazione corporea, ma si richiede semplicemente di spostare i fluidi dall’esterno all’interno della cellula muscolare.

Sodio/sale e rapporto sodio/potassio

Un’altra classica usanza della vecchia scuola è tagliare drasticamente anche il sodio, in concomitanza con un aumento del potassio. Questa idea si baserebbe su un’interpretazione semplicistica della pompa sodio-potassio, un sistema che mantiene in equilibrio le concentrazioni di sali e acqua dentro e fuori dalle cellule.

Il sodio è molto concentrato nei fluidi interstiziali (extra-cellulari), mentre il potassio è molto più abbondante nei fluidi intra-cellulari. Da un’interpretazione questo principio si consolidò per decenni la credenza che eliminando il sodio e aumentando il potassio l’acqua avrebbe seguito il potassio stesso nelle cellule, perché la carenza di sodio non avrebbe più trattenuto acqua negli interstizi.

Klemczewski e altri rappresentanti della nuova scuola però si resero conto empiricamente che questa regola non avesse un fondamento, dato che il taglio del sale risultava una causa della ritenzione idrica, e non un rimedio. Ciò trova anche delle spiegazioni fisiologiche, dato che il taglio del sodio aumenta drasticamente i livelli di aldosterone (l’ormone della ritenzione idrica), in maniera da riassorbire il sodio assieme all’acqua (4). 

Inoltre, il taglio del sodio compromette la vascolarizzazione e il pompaggio muscolare a causa dell’abbassamento della pressione arteriosa, favorendo ancora lo spostamento dell’acqua sottocute. Come se non bastasse, anche l’aumento concomitante del potassio peggiorerebbe la situazione, stimolando ulteriormente l’aldosterone, e così la ritenzione idrica (4).

La nuova scuola promuove il mantenimento di sodio e potassio a grandi linee stabili, con eventuali leggere variazioni di sodio a seconda delle variazioni dell’apporto di carboidrati, del ciclo mestruale, ma anche delle risposte soggettive (4). Inoltre, è anche molto comune la strategia di aumentare in maniera più o meno importante il sodio nelle ore pre-palco per aumentare la vascolarizzazione (4,6,7).

Deplezione di glicogeno e ricarica di carboidrati

Nella vecchia scuola sembra fosse imperante la ricarica di carboidrati aggressiva a ridosso della competizione, strategia oggi conosciuta come back-loading.

Sebbene il back-loading rimanga tutt’oggi una delle principali strategie di peaking, specie se aggressiva è anche tra le più rischiose nel causare il traboccamento del glicogeno, e quindi la ritenzione idrica da eccesso di carboidrati difficilmente aggiustabile all’ultimo momento.

Una strategia all’avanguardia proposta da Klemczewski negli anni ‘90 è il front-loading (1), dove il carico dei carboidrati viene implementato in maniera più contenuta in due diverse occasioni, una all’inizio e una verso la fine della settimana, in maniera da poter meglio gestire il traboccamento riducendo il rischio di compromettere la condizione il giorno della competizione. 

Esistono diverse altre strategie di peaking o loro varianti, più o meno aggressive e con diverse tempistiche nelle manipolazioni dei carboidrati, ma front- e back-loading rimangono le più classiche (4,6). La differenza fondamentale con la vecchia scuola è la maggiore varietà di scelta per poter adattare la giusta strategia a seconda del contesto, della categoria competitiva, o delle risposte soggettive.

Allenamento

Una classica credenza della vecchia scuola era che le alte ripetizioni sarebbero state più indicate per dimagrire durante la fase di definizione. Questo mito in realtà non ha mai avuto un fondamento dal punto di vista tecnico, dato che il dispendio energetico non è significativamente influenzato dal numero di ripetizioni nella serie (8) (per ulteriori considerazioni si veda il mito sulla relazione tra alta densità e spesa calorica). Tipico è anche evitare di allenare le gambe durante la settimana di picco per non provocare ritenzione idrica locale e nascondere le separazioni.

Altri marchi tipici della vecchia scuola sono l’allenamento istintivo, la confusione muscolare, e l’abuso del cedimento muscolare e di tecniche di intensità. Questi approcci sono completamente in antitesi non solo con il natural bodybuilding moderno, ma anche con ciò che è più indicato durante la preparazione.

In questa fase, e in particolar modo nella peak week, è suggerito mantenere stabili gli esercizi abituali e limitare il cedimento e le tecniche di intensità, per evitare la manifestazione del danno muscolare danno muscolare e la conseguente ritenzione idrica che probabilmente comporta. Forse, l’idea di evitare l’allenamento di gambe la settimana di picco deriva dal fatto che la mono-frequenza imperante nella vecchia scuola accentua il DOMS, e quindi probabilmente il danno muscolare ad esso correlato.

Un’altra pratica tipica della vecchia scuola è il cardio a diguno, che in passato si credeva fosse vantaggioso per dimagrire più efficientemente, ma la cui superiorità è messa in discussione dalle evidenze. Dagli anni 2000 diversi esperti della nuova scuola, come Alan Aragon (9), Lyle McDonald (10) e Joe Klemczewski (11) iniziarono a sostenere che non ci fosse un reale vantaggio, cosa poi confermata da un famoso studio del 2014 co-autorato dallo stesso Aragon (12). La nuova scuola riconosce il cardio a diguno come una strategia superflua e talvolta meno produttiva durante le preparazioni (4,6).

Riferimenti:

  1. Helms ER, Klemczewski J. Evolution of Peaking Practices – Dr. Eric Helms & Dr. Joe Klemczewski. youtube.com. 2018, Apr 17. 
  2. Kenny Ratatsidis interviews The Godfather Of FLEXIBLE DIETING – Dr Joe Klemczewski (The UNTOLD Story). youtube.com. 2023, Mar 23. 
  3. Ghirotti A. Annalisa Ghirotti: Personal Trainer. annalisaghirotti.com. 2023.  
  4. Norton L. Baker P. The Complete Contest Prep Guide: Your Roadmap from Start to Stage. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2018.
  5. Escalante G et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 Jun 13;13(1):68. 
  6. Fitschen PJ, Wilson C. Bodybuilding: The Complete Contest Preparation Handbook. Human Kinetics. 2019.
  7. Roundtable with Peter Fitschen, Louie Guarino, Eric Helms, Menno Henselmans, Brandon Kempter, Jeff Nippard, Layne Norton, and Victor Tringali. The industry’s top dogs’ “peak week” strategies for physique contests/photo shoots. Alan Aragon Research Review. 2016 Dec.
  8. Allegretti João G et al. Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 Mar;40(2):55-66.  
  9. Aragon AA. Girth Control: the Science of Fat Loss and Muscle Gain. Alan Aragon 2007.
  10. McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008.
  11. Paul Revelia interviews Joe Klemczewski: The Creator of Flexible Dieting. youtube.com. 2018, Apr 24.
  12. Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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