Ipertrofia mediata da allungamento: panoramica e linee guida evidence-based

La ipertrofia mediata da allungamento (SMH, da stretch-mediated hypertrophy) è un fenomeno per cui, raggiungere un elevato grado di allungamento muscolare tramite l’esercizio contro resistenza o lo stretching, ha un effetto aggiuntivo sullo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.

Sebbene il fenomeno sia discusso da decenni, in tempi più recenti la ricerca sulla SMH ha subito ulteriori importanti sviluppi, portando apparentemente a una rivisitazione della teoria dell’allenamento per l’ipertrofia e il bodybuilding. In particolare, queste evoluzioni hanno portato alla conclusione che le ripetizioni parziali di per sé non penalizzano l’ipertrofia, ma che lo sia non raggiungere un buon allungamento muscolare.

D’altra parte, non sono mancati dibattiti tra scienziati e tecnici sul fatto di riconoscere la SMH un fenomeno rilevante, ma soprattutto sul fatto che sia capace di mettere in discussione le precedenti raccomandazioni sull’allenamento ottimale.

Poiché l’esercizio contro resistenza e lo stretching si riferiscono a metodologie in gran parte separabili (sebbene esistano modalità ibride), in questo articolo si tratterà la SMH solo nei riguardi dell’esercizio con sovraccarichi.

Cenni generali

Nel mondo scientifico il termine “ipertrofia mediata da allungamento” (SMH) ha una definizione vaga, perché può essere usato anche nel campo patologico per riconoscere altri fenomeni che non c’entrano con l’allenamento (1). Nel mondo dell’esercizio la SMH assume un significato relativamente più preciso, ovvero l’effetto intrinseco dell’allungamento muscolare sull’ipertrofia, che nell’esercizio contro resistenza (resistance training) sarebbe aggiuntivo rispetto alla resistenza di per sé (2).

In effetti, la SMH viene attribuita sia al resistance training che allo stretching (2), laddove quest’ultimo normalmente non viene svolto contro resistenze molto elevate (sebbene esista un’intensità anche per lo stretching, che dipende in parte dall’entità della resistenza applicata) (3). Nel contesto del resistance training, quindi, la SMH si ottiene raggiungendo un elevato allungamento muscolare, anche se ciò deve essere interpretato in maniera più precisa. 

Le estensioni dietro la testa permettono al capo lungo del tricipite di raggiungere il massimo allungamento possibile.

Prima di tutto, anche parlare di allungamento muscolare è vago, perché il massimo allungamento ottenuto in un dato esercizio non coincide per forza un il massimo allungamento (tollerabile) per un dato muscolo; il massimo allungamento relativo in un esercizio può risultare anche metà o meno rispetto al massimo allungamento assoluto tollerabile (come i casi del gran dorsale con i rematori, o degli ischiocrurali con il leg curl sdraiato).

Inoltre, poiché anche la tensione meccanica è ritenuta importante per innescare il fenomeno (2), la SMH è probabilmente molto influenzata anche dalla curva/profilo della resistenza di un esercizio (4). A parità di allungamento muscolare, una curva della resistenza discendente impone una maggiore forza (torque) esterna in allungamento rispetto a profili di altra natura, dove la stessa forza è relativamente più ridotta in allungamento.

Meccanismi

I meccanismi alla base della SMH non sono ben chiari, non solo per le differenze tra resistance training e stretching (molta ricerca è sullo stretching), ma anche per le differenze tra roditori e uomo. Quindi, le precise cause della SMH nell’uomo attraverso il resistance training sono solo speculative (2).

Alcune delle ipotesi più accreditate riconoscono l’ottenimento di una tensione meccanica passiva, l’attivazione di vari fattori di crescita come IGF-1, MGF, FGF, e mTOR (stimolando varie vie anaboliche), e l’aumento della lunghezza dei fascicoli (gruppi di fibre muscolari) (2,5).

Uno dei meccanismi più menzionati è l’aumento dei sarcomeri in serie (sarcomerogenesi), indicato grossolanamente dalla lunghezza dei fascicoli (si veda anche la legge della plasticità muscolare). In questo modo i fasci muscolari sviluppano ipertrofia diventando più lunghi attraverso l’aggiunta di sarcomeri (le unità contrattili che formano le miofibrille) uno dietro l’altro, come fossero nuovi anelli di una catena. 

Ciò verrebbe ottenuto grazie alla tensione meccanica passiva, ovvero la forza muscolare generata dalle strutture passive (titina, fascia, ecc) quando un muscolo viene allungato oltre la lunghezza ottimale della sua curva lunghezza-tensione, riducendo il carico sulle strutture attive (miofibrille) (5,6). Al di là dei meccanismi però, nella pratica l’effetto finale è quello di potenziare la risposta ipertrofica a un dato stimolo contro resistenza.

La ricerca

Negli anni più recenti, la ricerca ha fortemente indagato sulla SMH osservando una ipertrofia simile, e a volte superiore, se i muscoli vengono allenati a range di movimento (ROM) parziale in massimo allungamento rispetto a ROM completo (a parità di intensità). In altre parole, gli angoli del ROM che coincidono con l’elevato allungamento molto spesso sviluppano più ipertrofia rispetto ad altri angoli (4,7,8).

A dispetto delle posizioni puriste del passato, si è iniziato a proporre che il ROM parziale non penalizza l’ipertrofia rispetto al ROM completo, purché si raggiunga il massimo allungamento (nei limiti tollerabili). Nella ricerca precedente non ci si era resi conto di questo perché i primi studi confrontavano il ROM completo con il ROM parziale in accorciamento: era il maggiore allungamento che rendeva il ROM completo più efficace, e non la maggiore ampiezza del ROM in sé (7).

Queste recenti rivisitazioni hanno portato diversi esperti a proporre le ripetizioni parziali in allungamento (lengthened partials) come possibile modalità esecutiva di base (come serie normale/straight set), piuttosto che come tecnica di intensità (5), questione meglio approfondita nelle prossime sezioni. Eppure, vari dettagli potrebbero far vacillare queste nuove posizioni.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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