Spalla: piano scapolare, piano frontale e sicurezza dei movimenti dietro la testa

Molti esercizi contro resistenza prevedono movimenti di abduzione e adduzione dell’omero. I principali esercizi che rientrano in queste caratteristiche sono:

• Spinte verticali: come la shoulder press (detta anche military press o lento), le tirate al petto e le alzate laterali per quanto riguarda le spalle;
• Trazioni verticali: come i pull-up e la lat machine a presa larga per quanto riguarda la schiena;

A seconda del piano in cui vengono eseguiti, questi movimenti sono considerati più o meno fisiologici per l’articolazione gleno-omerale. Per questo motivo potrebbe essere necessario modificare il loro piano di lavoro per garantire una maggiore sicurezza e prevenire possibili infortuni o stress a questa articolazione. Questo aspetto assume maggiore rilevanza nei movimenti in cui il bilanciere o la sbarra passano dietro la testa, come il lento dietro e la lat machine “dietro”, che rimangono tuttavia molto popolari in ambito fitness.

In questo articolo si approfondiranno i concetti di chinesiologia per i quali i movimenti dietro la testa vengono spesso sconsigliati dai professionisti del settore. Inoltre valuteremo quali possono essere i motivi per suggerire i movimenti davanti o dietro la testa con i loro pro e contro. 

Il piano scapolare

Oltre ai tre piani cardinali riferiti alla normale posizione anatomica, per la spalla ne è stato definito uno ulteriore: il piano scapolare. Il piano scapolare è così denominato perché è il piano dove giace la scapola nella posizione di riposo, che non risulta perfettamente frontale ma è orientata secondo l’angolo delle coste seguendone la curvatura.

Il piano scapolare è definito come un piano avente un’angolazione di circa 30-40° anteriormente rispetto al piano frontale.  L’abduzione nel piano frontale è spesso usata come movimento rappresentativo per valutare globalmente la funzione della spalla ma questo movimento non è molto naturale, ovvero non è ottimale per le caratteristiche anatomiche del complesso scapolo-omerale. 

L’abduzione nel piano scapolare è un movimento più naturale, e generalmente permette maggiore una elevazione dell’omero rispetto a quando compiuta nel piano frontale. Inoltre, abdurre nel piano scapolare appare meccanicamente meno associato ad una extrarotazione obbligata dell’omero (1).

L’angolo del piano scapolare rispetto al piano frontale è in realtà indicativo; esso può variare in base al testo che lo descrive ed è variabile in base alle caratteristiche morfologiche e posturali del soggetto (2), come la la forma della cassa toracica e l’atteggiamento del rachide. 

Movimenti dietro la testa: abduzione orizzontale e extrarotazione estreme

Diversi esercizi multiarticolari ad arti superiori vincolati (sbarra o bilanciere) possono essere eseguiti davanti o dietro la testa. Quando eseguiti dietro la testa, il movimento dell’omero risulta inevitabilmente sul piano frontale.

Per contro, un movimento eseguito davanti alla testa non per forza si muove sul piano scapolare, ma certamente la tendenza è almeno un avvicinamento a questo piano, risultando più fisiologico per l’articolazione.

Una caratteristica di questi movimenti effettuati sul piano frontale, è la richiesta di una abduzione orizzontale e una rotazione esterna dell’articolazione gleno-omerale portata al limite, se non oltre. Il rischio è uno stress a tendini, legamenti, capsula articolare e altre strutture articolari. In particolare, nel lento dietro la maggior richiesta di extrarotazione, e quindi forte stress articolare, è all’inizio della fase di ascesa del bilanciere (3).

In questo esercizio la posizione di extrarotazione e abduzione orizzontale dell’omero aumenta il rischio di lussazione anteriore e mette in forte tensione le strutture capsulari e legamentose anteriori della spalla (4), mentre il piccolo rotondo e il sottospinato si trovano in una posizione svantaggiosa per stabilizzare la testa omerale (4,5) 

Sicurezza e rischi dei movimenti dietro la testa: le posizioni degli esperti

L’American College of Sports Medicine (ACSM) si è pronunciato riguardo alla sicurezza dei movimenti di spinta e trazione “dietro” elencando i seguenti rischi: neuropatia soprascapolare, distrazione dei legamenti gleno-omerali antero-inferiori, instabilità della capsula articolare anteriore e stress articolare a livello del rachide cervicale. Anche le trazioni dietro vengono sconsigliate a causa dei seguenti rischi: instabilità della cuffia dei rotatori, stress dei legamenti gleno-omerali, neuropatia soprascapolare, impingement subacromiale, stress della capsula anteriore, paralisi transitoria degli arti superiori e problemi transitori al plesso brachiale (6).

Altri esperti affermano che gli esercizi svolti in massima abduzione orizzontale dovrebbero essere evitati soprattutto nelle persone con iperlassità legamentosa e instabilità gleno-omerale, a causa dello stress che la posizione provoca ai legamenti gleno-omerali e alla capsula articolare; la posizione da evitare è proprio il movimento combinato di massima abduzione e extrarotazione (7). La maggiore sicurezza viene ottenuta evitando di abdurre orizzontalmente la spalla oltre i 30° rispetto al piano frontale (piano scapolare), e tenendo gli arti superiori al di sotto del livello delle spalle.

Eseguire gli esercizi sul piano frontale è sbagliato? La (solita) falsa dicotomia

Appurato che il piano scapolare risulterebbe il piano anatomico più adatto per adduzione e abduzione dell’omero, verrebbe da concludere che i movimenti di questa articolazione sul piano frontale siano da ritenere sbagliati in senso assoluto, per tutti. Un professionista esperto di esercizio fisico contro resistenze invece deve valutare tutte le variabili e non cadere nella dicotomia.