Trazioni verticali vs trazioni orizzontali per l’ipertrofia

Trazioni verticali e trazioni orizzontali (rematori) sono le due grandi classi di esercizi multiarticolari dedicati allo stimolo del gran dorsale.

• Le trazioni verticali inglobano sia gli esercizi a corpo libero alla sbarra (pull-up e chin-up), sia le macchine (lat pull-down, high row, pull-down machine),
• Le trazioni orizzontali (rematori) includono le numerose varianti come il bent over row, il t-bar row, il vertical row, il bench pull, il pulley row e molti altri.

Esistono a tale proposito alcuni aspetti anatomici e biomeccanici che porrebbero in svantaggio la categoria delle trazioni orizzontali rispetto a quelle verticali se gli scopi sono quelli di ottimizzare l’ipertrofia di alcuni muscoli della schiena. In questo articolo si vorrà fornire un’analisi critica su questi aspetti.

Trazioni verticali vs trazioni orizzontali

Secondo il ricercatore Menno Henselmans, i tre motivi per cui i rematori sarebbero esercizi meno efficienti per stimolare l’ipertrofia del gran dorsale in essenza sono: (1)

1. I rematori non stimolano il gran dorsale lungo il suo range di movimento completo;
2. I rematori ai pesi liberi hanno una catena cinetica aperta;
3. I rematori hanno una curva della forza discendente e quindi inefficiente;

L’influenza del range di movimento (ROM) nello stimolo ipertrofico

Allenare un muscolo nel suo range di movimento (ROM) completo è tradizionalmente considerato un metodo migliore per stimolare l’ipertrofia muscolare. Quelle che in passato erano semplicemente le ipotesi più diffuse, negli ultimi anni sembrano apparentemente confermate dalle poche ricerche empiriche sul tema (2,3). In altri casi il ROM completo ha dato risultati solo leggermente superiori per l’ipertrofia, ma in maniera non statisticamente significativa (4).

Alla base del potenziale superiore del ROM completo risiederebbe una migliore capacità di stimolare i segnali molecolari dell’ipertrofia muscolare (tra cui IGF-1 e MGF). In realtà si è osservato che la componente che permetterebbe una maggiore espressione dei segnali anabolici è dovuta al massimo stretch (allungamento) muscolare (2,5), pertanto i benefici del ROM completo si rivolgono in particolar modo a quegli esercizi che permettono al muscolo agonista il massimo stretch muscolare lungo il ROM nella fase eccentrica.

Se invece si dovessero scegliere le ripetizioni a ROM parziale, si dimostra maggiore ipertrofia eseguendo le ripetizioni parziali in massimo allungamento piuttosto che in massima contrazione, teoricamente grazie una maggiore espressione del IGF-1, e un maggiore stress meccanico e metabolico (6).

I rematori di fatto non permettono in alcun modo che il gran dorsale raggiunga il massimo stretch, perché per caratteristica questi impongono un ROM della spalla in flessione parziale, solo nella prima metà del movimento. Il gran dorsale estende (abbassa) l’omero sul piano sagittale già partendo con le braccia molto elevate (160-180°), ma i rematori portano l’omero ad elevarsi al massimo di soli 90°, e in questo modo il gran dorsale si allunga per solo la metà delle sue possibilità. Alcune varianti – come il bent over row o il t-bar row – tendono a imporre un grado di flessione ancora più ridotto, attorno ai 70° o addirittura meno, se il busto tende ancora più al verticale.

Questo significa che i rematori non creerebbero i presupposti biomeccanici ottimali per favorire la massima stimolazione ipertrofica, se si valuta strettamente il principio delle ripetizioni a ROM completo e dello stretch passivo. Anche se il ROM completo e il massimo stretch sono generalmente riconosciute come strategie migliori per ottimizzare questo adattamento, è possibile che nel caso dei rematori ciò venga ignorato per questioni di tradizione.

Bisogna precisare che i vari studi elettromiografici (EMG) che hanno comparato l’attivazione muscolare del gran dorsale tra rematori e lat machine hanno rilevato un’attività simile tra i due esercizi (7) o addirittura superiore per il rematore (8). La sola attività EMG però ha le sue limitazioni (specie con i test isometrici), e non può essere usata come valido predittore dell’efficacia di uno stimolo per favorire l’ipertrofia muscolare; esistono a questo proposito delle variabili complementari – come appunto l’ampiezza del ROM (2,5,6) – per valutare questo aspetto. Inoltre lo studio che ha osservato una maggiore attivazione del gran dorsale con il rematore presentava molte limitazioni che non lo rendono affidabile per confermare chiaramente questi principi (8).

Catena cinetica aperta (OKC) vs. catena cinetica chiusa (CKC)

Nella maggior parte dei casi i rematori rientrano sotto la denominazione di esercizi catena cinetica aperta (OKC). Secondo le definizioni originali, gli esercizi OKC prevedono che gli arti coinvolti siano liberi di muoversi nello spazio mentre il corpo rimane nella stessa posizione. Al contrario, gli esercizi a catena cinetica chiusa (CKC) prevedono che sia il corpo a muoversi durante il movimento, mentre entrambi gli arti coinvolti rimangono fissati su un supporto inamovibile, come una sbarra o il pavimento (9).

L’unica forma di rematore che sarebbe a catena cinetica chiusa – secondo la definizione originaria – è il rematore inverso (inverted row), variante a corpo libero in cui le braccia sono vincolate alla sbarra trazionando il corpo in orizzontale verso di essa.

Un facile esempio per comprendere le differenze tra esercizi OKC e CKC per il gran dorsale è data dalle trazioni alla lat machine o alla sbarra: nonostante il movimento anatomico sia identico, nel primo caso si tratta di esercizio OKC perché è la sbarra a muoversi verso il corpo, mentre nel secondo si tratta di CKC perché è il corpo a muoversi verso la sbarra inamovibile.

Secondo Henselmans, gli esercizi a catena cinetica chiusa (CKC) sarebbero migliori perché permettono al corpo di determinare quale articolazione muovere e di quanto, il che permetterebbe ai muscoli coinvolti di lavorare meglio, riducendo nel contempo lo stress articolare (10). Per questo motivo le trazioni sarebbero generalmente migliori dei rematori, e le trazioni alla sbarra sarebbero migliori di quelle alla lat machine.

I termini OKC e CKC sono più spesso usati per definire esercizi con caratteristiche piuttosto differenti, come la leg extension comparata allo squat. Sorgono tuttavia alcune complicazioni quando queste etichette vengono usate per esercizi dalla simile biomeccanica, come le trazioni alla sbarra o alla lat machine, i push-up e la bench press, o lo squat e la leg press, che pur rientrando rispettivamente sotto la denominazione di CKC e OKC, hanno caratteristiche piuttosto simili. Esistono a questo proposito diverse controversie e definizioni alternative, dove anche la lat machine, i rematori, la bench press o la leg press verrebbero denominate CKC, mentre OKC sarebbero gli esercizi ad arti indipendenti e svincolati tra loro (11,12).

Per questi motivi sembra che i vantaggi presunti delle trazioni sui rematori in relazione alla catena cinetica siano dovuti a questioni di mera convenzione terminologica più che a vantaggi effettivi. Ad esempio, paragonando trazioni alla lat machine e alla sbarra – movimenti con un modello motorio identico – l’attività elettromiografica del gran dorsale è analoga (13).

Curva della resistenza

Il terzo svantaggio delle trazioni orizzontali rispetto alle trazioni verticali si riconoscerebbe nella curva della resistenza (o profilo della resistenza). In termini semplici la curva della forza indica la variazione della forza muscolare lungo il ROM. In alcuni punti del ROM la forza muscolare è maggiore che non in altri punti in base all’angolo articolare.

I rematori per caratteristica hanno una curva della resistenza discendente, a significare che nella prima parte del movimento – nella fase concentrica – la forza muscolare per muovere il carico è maggiore rispetto alla parte finale, che risulta più dura.

Nei rematori la curva della resistenza lungo il ROM sarebbe mal distribuita, perché gran parte dello sforzo avviene solo nella seconda metà della fase concentrica, ma nella prima metà la forza muscolare usata per muovere il carico è molto bassa.

Questo non avviene nelle trazioni, dove il ROM è praticamente duplicato e i punti più duri lungo la traiettoria sono molto più ampi, riflettendosi in una generale maggiore attivazione delle unità motorie.

Come conseguenza, non solo la capacità di allungamento del gran dorsale con i rematori viene dimezzata, ma viene ridotta anche l’ampiezza dei punti più difficili del ROM in cui il muscolo lavora di più. Se questi svantaggi biomeccanici possono effettivamente essere attribuiti alla maggior parte dei rematori, alcune varianti riescono a minimizzare questo inconveniente, come il rematore al pulley alto o l’high row, in cui il ROM viene ampliato e la curva della forza risulta meglio distribuita.

Conclusioni

Da questa analisi risulta che i rematori avrebbero degli svantaggi biomeccanici se confrontati alle trazioni per stimolare il gran dorsale, e questo ne sminuirebbe l’utilità nei programmi per l’ipertrofia. Tuttavia questo non risulta un motivo razionale per scartarli dai programmi di allenamento per questo muscolo (falsa dicotomia) o minimizzarne l’uso, e mancano delle fondamentali analisi empiriche sull’ipertrofia muscolare per confermare tali ipotesi.

In primo luogo sembrano esistere dei vantaggi nel selezionare una varietà esercizi per stimolare l’ipertrofia del muscolo bersaglio (15). La varietà degli esercizi e degli angoli altera la curva della forza, e questo può migliorare la forza in angoli di lavoro differenti e in cui il muscolo può essere più debole. Per quanto i rematori impongano al gran dorsale un ROM limitato, anche l’allenamento a ROM parziale è stato riportato in alcuni casi come un valido metodo per migliorare la forza (16), prestazione di interesse per i bodybuilder.

Trazioni orizzontali e trazioni verticali stimolano i muscoli sinergici del gran dorsale in maniera differente: ad esempio i primi attivano più il trapezio mediale e i romboidi (8), è possibile che le trazioni verticali attivino il grande rotondo più dei rematori (17,18), ed esistono probabilmente molte altre differenze nell’attivazione della muscolatura ausiliaria che li rendono complementari ai fini di una stimolazione globale dei muscoli della schiena.

Riferimenti:

1. Henselmans M. Three reasons rows are an inferior exercise for your lats. bayesianbodybuilding.com, Nov 2014.
2. McMahon et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
3. Bloomquist et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42.
4. Pinto et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.
5. De Deyne PG. Application of passive stretch and its implications for muscle fibers. Phys Ther. 2001 Feb;81(2):819-27.
6. McMahon G et al. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve. 2014 Jan;49(1):108-19.
7. Handa T et al. Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2005 54(2):159-168.
8. Lehman et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1).
9. Steindler A. Kinesiology of the Human Body Under Normal & Pathological Conditions.  Springfield, IL: Charles C Thomas. 1973.
10. Henselmans M. The Science of Training: 7 Principles Of Exercise Selection. simplyshredded.com.
11. Coburn JW, Malek MH. NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd Ed). Human Kinetics, 2011.
12. Flanagan SP. Biomechanics: A Case-Based Approach. Jones & Bartlett Publishers, 2014. pp. 304.
13. Doma et al. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.
14. Kraemer WJ, Fleck SJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, 2014. pp. 20, 34-35.
15. Fonseca et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
16. Bazyler et al. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32.
17. Kraemer WJ, Schmotzer PJ. Kinesiology corner: The lat pull. Nat Strength Cond Assoc J. 1980 2(5):42–43.
18. Ricci B et al. Comparison of male and female functional capacity in pull-ups. J Sports Med Phys Fitness. 1988 Jun;28(2):168-75.