DoggCrapp training: l’evoluzione dell’alta intensità

Il DoggCrapp training (DC) è un protocollo di allenamento ideato negli anni ‘90 dal coach e bodybuilder americano Dante Trudel.

Il DC si propose come una sorta di successore del Heavy Duty di Mike Mentzer, a sua volta successore dell’originale High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones, e come tale ne condivide diversi principi.

Fondamentalmente, il DC consiste in allenamenti ad alta intensità, basso volume, e frequenza tra bassa e moderata. Il sistema DoggCrapp si estende anche alla nutrizione e al cardio, ma in questa sede lo scopo sarà analizzare solo la modalità di allenamento con i pesi per valutarne i criteri, riconoscerne pregi e difetti, e proporre delle ottimizzazioni.

Cenni storici

Il DoggCrapp training (DC) venne presentato dal bodybuilder californiano Dante Trudel durante il periodo 1993-1995 attraverso una piccola rivista di bodybuilding bimensile chiamata Hardcore Muscle. Inizialmente il metodo era stato denominato “multi rep rest-pause”, dato che si basava fortemente su una variante della classica tecnica di intensità, che a differenza di quella tradizionale prevedeva due “mini-serie” dopo il cedimento piuttosto che una sola.

L’affidamento preponderante al rest-pause lasciava intendere che si trattasse di un metodo ad alta intensità, un’evoluzione del Heavy Duty di Mike Mentzer, che non a caso popolarizzò l’omonima tecnica nel decennio precedente. La rivista Hardcore Muscle sfortunatamente cessò l’attività dopo sole 8 edizioni, ma nel frattempo il metodo sembrò diffondersi tra alcuni bodybuilder professionisti (1,2). 

Probabilmente, l’iniziale causa del successo del DC fu perché venne adottato dall’atleta professionista IFBB Dave Henry, che si narra avesse aumentato circa 15 kg di muscoli in soli due anni attribuendo i meriti al metodo (2) (piccola nota per i profani: questi aumenti sono dovuti al doping). Dopo la pubblicità di Henry il DC venne adottato da altri bodybuilder agonisti anche nel settore natural, consolidandone la credibilità; celebri sono i nomi di professionisti del mondo doped come Steve Kuclo, Dusty Hanshaw, e Cedric McMillan (1-3).

Solo negli anni 2000 il metodo venne rinominato “DoggCrapp”, in riferimento al nickname che Trudel usava nei forum di Internet quando condivideva i suoi protocolli (1). Fu proprio grazie a Internet che in questo decennio il DC venne sempre più discusso a partire dai forum di bodybuilding, per poi essere trattato da molti siti web specializzati, sebbene Trudel abbia sempre mantenuto un certo riserbo e non abbia mai pubblicato del materiale ufficiale. Oggi, il DC è considerato uno dei metodi di bodybuilding più popolari nonché l’espressione forse più evoluta degli allenamenti ad alta intensità e basso volume.

Caratteristiche generali (2-5)

Intensità di sforzo

Essendo un protocollo ad alta intensità, il DC evita completamente l’intensità di sforzo submassimale (cioé, con ripetizioni in riserva/buffer), facendo quasi esclusivamente affidamento su intensità sovramassimali (cioè, oltre il cedimento muscolare).

Quest’ultimo obiettivo naturalmente può essere raggiunto solo con tecniche di intensità, che nel DC sono limitate essenzialmente al rest-pause “doppio”, con il supporto di poche altre tecniche aggiuntive.

Intensità di carico

L’intensità di carico del DC è piuttosto in linea con quella di altri protocolli classici per l’ipertrofia. Si prevede in predominanza un’intensità moderata tra 11 e 15 ripetizioni massime (RM, cioè cedimento), ma alcuni esercizi o gruppi muscolari possono prevedere anche 20-30 RM, oppure fino a 4-8 RM per le grandi alzate. Quindi, sebbene Trudel sembra dare più importanza al classico “range ipertrofia” delle ripetizioni moderate, in realtà si prevedono praticamente tutti i tre range di ripetizioni nel rispetto dei principi propri di altri sistemi come il sistema Hatfield o le periodizzazioni ondulate.

Frequenza

La frequenza globale del DC è di 3 giorni a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sedute. Se si considera il microciclo come una settimana, la frequenza specifica per muscolo è mista, dato che si prevedono mono- e multi-frequenza a settimane alterne per i vari gruppi muscolari, sempre in modalità split routine.

In alternativa, si potrebbe dire che un microciclo dura 10 giorni invece della canonica settimana, e da questa prospettiva la frequenza della stimazione tra i gruppi muscolari è costante. La split routine consiste fondamentalmente nel suddividere la stimolazione di tutti i gruppi muscolari tra gli allenamenti A e B.

La cadenza è A-B-A, e B-A-B in maniera alternata settimana dopo settimana, quindi la stimolazione dello stesso muscolo avviene ogni 4-5 giorni, più frequentemente nelle settimane in multi-frequenza e viceversa. Da un’altra prospettiva, i gruppi muscolari vengono stimolati per 3 volte a frequenza regolare nell’arco di 2 settimane.

Volume

Il DC prevede per gran parte monoserie per esercizio e un esercizio per gruppo muscolare, di conseguenza il volume di serie settimanale, e quindi nel microciclo, può variare tra 1 e 4 (dato che i muscoli vengono stimolati 1 o 2 volte a settimane alterne). 

Questo basso volume viene compensato dall’uso preponderante di tecniche di intensità, che comportano il superamento del cedimento e un accumulo di ripetizioni totali (e ripetizioni stimolanti) piuttosto consistente rispetto al numero di serie allenanti. In realtà, si prevedono ulteriori serie aggiuntive in modalità non convenzionali, che in definitiva aumentano il volume di lavoro settimanale più di quanto sembra.

Tempo

La specifica cadenza delle ripetizioni (tempo) non è definita, ma viene raccomandata una fase eccentrica rallentata e una fase concentrica rapida, una modalità tradizionale negli allenamenti per l’ipertrofia muscolare nonché probabilmente più efficiente per questi scopi.

Per essere più chiari, l’andamento potrebbe consistere in una fase concentrica di 0 secondi e una fase eccentrica controllata di 1-2 secondi in base all’ampiezza del range di movimento (ROM).

Tempi di recupero

Nelle varie documentazioni sul DC i tempi di recupero tra le serie non vengono mai chiaramente definiti, una lacuna in parte comprensibile data anche la preponderanza di monoserie.

Si presume che i tempi di recupero tra gli esercizi, anche per lo stesso muscolo, corrispondano a grandi linee al classico range intermedio dei 90-120 secondi, che normalmente si richiedono per non deteriorare la performance nelle serie successive. L’autore ad esempio suggerisce 3-5 minuti tra la serie regolare di squat e la successiva serie ad alte ripetizioni (widowmaker) (2), lasciando presumere che il DC non si basi su recuperi brevi e quindi su densità di allenamento estremamente elevate.

Tecniche

Il DC prevede diverse tecniche specifiche, di cui la principale e il classico rest-pause, affiancato da tecniche non propriamente di intensità, ma pensate per aumentare lo stress muscolare.

• Rest-pause “doppio” (“multi rep rest pause“): è il classico rest-pause consistente in serie principale a cedimento, e 2 “mini-serie” aggiuntive con lo stesso carico separate da mini-pause corrispondenti a 12-15 respiri profondi o 20-30 secondi;
• Serie isometrica in allungamento (“extreme stretch”): è una serie puramente isometrica in posizione di allungamento muscolare della durata di 60-90 secondi intesa come lavoro a parte dopo le serie principali;
• Back-off set (“widowmaker”): una serie aggiuntiva di 20 RM (in genere monoserie) dopo le serie principali, esclusivamente utilizzata per l’allenamento delle cosce.
• Ripetizioni statiche (opzionale): una sosta isometrica da applicare nelle ripetizioni da aggiungere a qualche mini-serie del rest-pause;

Il rest-pause “doppio” (due mini-serie dopo la serie madre) è la tecnica di base che accomuna quasi tutte le serie, tranne negli esercizi per le cosce, per lo spessore della schiena (stacchi e rematori pesanti), per i polpacci, e per gli avambracci, per questioni di sicurezza.

Extreme stretch e widowmaker sono invece intese come tecniche a parte; la prima viene usata abbondantemente come serie statica aggiuntiva dopo le serie in rest-pause per gran parte dei muscoli, tranne che per gli esercizi di “spessore” della schiena, per i polpacci, e per gli avambracci; la seconda è invece una monoserie aggiuntiva ad alte ripetizioni che viene raccomandata esclusivamente per le cosce.

Selezione degli esercizi

La selezione degli esercizi vede un’insolita scelta equilibrata tra macchine, pesi liberi, multi-articolari, mono-articolari, e grandi alzate “fondamentali”. Trudel quindi non dimostra alcun particolare fanatismo tipico di molte scuole di bodybuilding che insistono sulla predominanza di una categoria rispetto alle altre (come i multi-articolari ai pesi liberi per il powerbuilding, o le macchine per l’HIT/Heavy duty), ma da importanza a tutti i tipi di esercizi per ottenere l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare, senza lasciar intendere una presunta superiorità di una categoria sulla altre.

Rotazione degli esercizi

Nel DC la rotazione degli esercizi segue un criterio inusuale, ponendosi a metà strada tra la superata confusione muscolare e la più moderna programmazione ragionata con esercizi stabili nel microciclo. Si selezionano tre esercizi per parte corporea/gruppo muscolare (perlomeno per i muscoli stimolati con un solo esercizio), ognuno dei quali viene utilizzato in tre differenti allenamenti. 

In altre parole si prevedono tre modelli di split routine con la stessa struttura per gli stessi gruppi muscolari, quindi si ripete lo stesso modello e esercizio ogni 4 allenamenti. Più semplicemente, esistono tre tipi di allenamento A (A1, A2, A3) e tre tipi di allenamento B (B1, B2, B3), quindi la sequenza sarà A1, B1, A2, B2, A3, B3, per poi ripetere daccapo.

Serie di riscaldamento/avvicinamento

Le serie di riscaldamento (warm-up set) prima di eseguire ogni esercizio sarebbero sottintese, ma è bene precisarne la necessità poiché si richiede di condizionare le varie strutture all’esecuzione di uno sforzo intenso che altrimenti causerebbe facilmente infortuni. Questo condizionamento può richiedere da 1 a 5 serie di riscaldamento a seconda del grado di esperienza, dei carichi utilizzati, e sicuramente anche del tipo di esercizio.

Trudel suggerisce di eseguire le serie di riscaldamento multiple come serie di avvicinamento (ramp-up set), ovvero aumentando gradualmente i carichi (ma riducendo al contempo le ripetizioni) nel corso delle serie, prima di eseguire la vera e propria serie allenante. Ad esempio, se si usano 120 kg sulla panca piana, si può iniziare con 50 kg per 12-20 reps, 60 kg con 10-12 reps,  80 kg per 4-6 reps, per arrivare alla serie allenante in rest pause con 120 kg.

Protocollo

Il protocollo utilizzato dal DC è un’insolita split routine che distribuisce la stimolazione di tutti i muscoli in due giornate, ovvero A e B con i relativi sottotipi. La distribuzione suggerita da Trudel è petto, schiena, spalle, e tricipiti in un allenamento, mentre gambe, bicipiti, e avambracci nell’altro allenamento.

Periodizzazione e progressione

Il DC non prevede un vero e proprio modello di periodizzazione, ma una modalità che viene chiamata “blasting & cruising”, nome accattivante che in realtà non indica niente di così sofisticato. La fase di blasting si riferisce semplicemente ai normali mesocicli, dove l’obiettivo è il costante tentativo di aumentare la forza nel corso degli allenamenti per circa due mesocicli (6-8 settimane); mentre la fase di cruising è un normale periodo di scarico attivo di 2 settimane.

Durante lo scarico ci si allena 2-3 volte a settimana eseguendo serie prive di tecniche di intensità (straight set), e si approfitta per testare eventuali nuovi esercizi nel caso si sia vicini allo stallo nelle progressioni rispetto a quelli utilizzati fino a quel momento.

Esempi

Allenamento A1

Allenamento B1

Allenamento A2

Allenamento B2

• Multi rep rest-pause (RP)
• Extreme Stretch (ES): un lavoro a parte dove si sceglie una posizione in cui il muscolo bersaglio può essere sottoposto a un forte allungamento statico per 60-90 secondi.
• WidowMaker (WD): un back off set con lo squat da 20 ripetizioni a cedimento dopo 3-5 minuti dalla serie di leg press.
• *Per i polpacci si prevede concentrica esplosiva, 5 secondi in eccentrica, e isometria in allungamento per 15 secondi ogni ripetizione.

Analisi critica e modifiche

Il DoggCrapp training è tutto sommato un protocollo che sembra avere molti validi criteri, rielaborando concetti codificati dai predecessori dell’alta intensità e presentando apparentemente un’ottimizzazione di questi stessi metodi. 

D’altra parte non mancano incongruenze, contraddizioni, e lacune ben visibili a un occhio esperto, che possono rendere il metodo subottimale, soprattutto in rapporto all’evoluzione della scienza dell’iperotrofia, della teoria dell’allenamento, e dei metodi su queste plasmati.

In questa seconda parte verranno quindi avanzate numerose proposte con lo scopo di ottimizzare il DC tenendo conto della teoria dell’allenamento più aggiornata, delle evidenze scientifiche più recenti, e non da meno, di una valutazione più puntuale ed evoluta della biomeccanica degli esercizi.