Ricomposizione corporea: il rebound anabolico post-gara esiste?

Una comune credenza nell’ambiente agonistico è che a seguito della preparazione alle competizioni di bodybuilding, il corpo sarebbe particolarmente predisposto a crescere muscolarmente piuttosto che a ingrassare, quindi con l’aumento calorico si verificherebbe un cosiddetto rebound anabolico.

Questo fenomeno indica una situazione metabolica tale per cui, anche se si aumentano improvvisamente le calorie, i muscoli sarebbero capaci di crescere più che nella normalità, al contrario della massa grassa.

Non solo i muscoli sarebbero più predisposti alla crescita, ma si verificherebbe addirittura una ricomposizione corporea (aumento di muscolo e perdita di grasso contemporaneamente). Il risultato sarebbe quindi l’ottenimento di più muscolo rispetto allo stato pre-dieta, e non solo un recupero ai livelli iniziali.

Uno studio recente ha analizzato le risposte degli atleti post-contest quando incrementano le calorie. In questo articolo vedremo cosa è stato osservato a livello muscolare quando i bodybuilder natural agonisti abbandonano la dieta per la competizione.

Rebound anabolico

Il rebound anabolico è un concetto stante ad indicare un fenomeno di rapido anabolismo muscolare mediato dall’improvviso aumento delle calorie, a seguito di una precedente fase di restrizione calorica. Si potrebbe riconoscere come una sorta di “effetto molla”, dove si instaura una temporanea privazione per poi permettere che l’abbondanza provochi una supercompensazione, manifestata in parte tramite una crescita muscolare netta.

Un effetto di rebound si osserva per il glicogeno muscolare tramite la restrizione di carboidrati seguita dalla ricarica, e non a caso i promotori si basano su un simile modello di supercompensazione. Infatti, alcuni di questi autori suggeriscono che la compensazione del glicogeno muscolare rappresenti proprio una spinta anabolica per il muscolo (1,2).

Il rebound anabolico viene spesso citato come meccanismo di base di alcuni approcci alimentari proposti anche per ottenere la ricomposizione corporea, come le diete chetogeniche cicliche (CKD), la Ultimate Diet 2.0 (UD2.0), o la LeanGains (LG). In tutte queste diete infatti si parla di fasi di abbondanza calorica e glucidica che permetterebbero un rebound anabolico, e che sono precedute da fasi più o meno lunghe di restrizione calorica e glucidica. Nelle varie CKD (come la BodyOpus) il rebound anabolico avverrebbe nelle fasi cicliche di ricarica di carboidrati (1), nella UD2.0 avvrebbe nei 3.5 giorni di refeed settimanale (2), mentre nella LG avverrebbe nella finestra di alimentazione quotidiana di 8 ore (3).

Ma al di là delle teorie e delle promesse degli autori di questi approcci alimentari, non risultano esservi prove dell’esistenza di questo fenomeno nel contesto della normale alimentazione. D’altra parte il post-contest è una fase molto particolare, per cui ci si potrebbe aspettare che il corpo reagisca in maniera del tutto anomala rispetto alla normalità nel gestire le calorie introdotte.

Problema

Valutando le reazioni fisiche dal solo punto di vista empirico, certamente potrebbe apparire che il rebound anabolico esista. Dopo diversi giorni di privazione dei carboidrati e delle calorie, un aumento improvviso sicuramente permetterà un aumento di peso, la compensazione o la supercompensazione delle riserve di glicogeno muscolare, l’aumento dell’acqua intramuscolare e dei trigliceridi intramuscolari (IMTG), e complessivamente un aspetto più pieno.

Il problema fondamentale è che in questi casi non bastano delle osservazioni empiriche per capire cosa si verifica veramente all’interno del corpo. Non si può capire quindi come distinguere l’aumento della ritenzione di acqua e substrati, dall’eventuale aumento di massa muscolare effettiva (proteica).

Molto spesso le persone si accontentano di aspetti visivi e superficiali per poter confermare le loro aspettative, senza voler verificare in maniera accurata se ciò corrisponde alla realtà. Ecco quindi che per tale motivo esiste il metodo scientifico con i suoi rigorosi metodi di verifica, che applicato nel contesto empirico prova a dare una risposta più accurata.

Teorie contro

La teoria del rebound anabolico post-contest è basata esclusivamente su osservazioni empiriche, per cui si attribuisce il rapido aumento della massa muscolare e del peso corporeo mediati dall’incremento delle calorie, come una prova evidente che in questa fase il corpo sia particolarmente predisposto alla crescita muscolare.

Analizzando la questione da una prospettiva scientifica esistono invece dei principi che farebbero dubitare che questo fenomeno esista. Vari scienziati e evidenze sostengono che la prima fase del riguadagno di peso sia caratterizzata da un accumulo preferenziale di massa grassa (FM) piuttosto che di massa magra (FFM) (4,5). Secondo queste posizioni, maggiore è l’entità della perdita di peso (e quindi di FM e FFM), e più si predispone il corpo all’accumulo di grasso a scapito della FFM, la quale verrebbe recuperata completamente solo in un secondo momento (4).

Inoltre, nella restrizione calorica è probabile che si verifichi una riduzione basale del glicogeno, dei trigliceridi e dell’acqua intramuscolari (6,7), ed essendo questi responsabili di un aumento del volume muscolare, potrebbero essere la sola causa di questo rebound, che non riguarderebbe quindi l’anabolismo muscolare ma un semplice aumento del volume muscolare extra-strutturale.

Teorie a favore

Altri principi fisiologici potrebbero mettere in discussione le conclusioni sopra. Il partizionamento calorico (p-ratio), descritto in origine dallo scienziato Gilbert Forbes, spiega che la massa grassa iniziale determina le componenti della composizione corporea che vengono accresciute o perse preferenzialmente durante l’abbondanza e la restrizione calorica, rispettivamente.

Secondo la p-ratio, durante l’eccesso calorico le calorie verrebbero partizionate preferenzialmente verso la massa magra se si parte con una minore massa grassa, e vice versa; quindi nell’eccesso calorico più si è grassi, e più la p-ratio si sposta verso l’accumulo di grasso a scapito della massa magra (8,9). Questo modello sosterrebbe l’idea del rebound anabolico post-contest, in opposizione alla teoria sopra menzionata per cui il corpo da la priorità al recupero del grasso durante l’abbandono della dieta ipocalorica.

Un principio menzionato dall’autore della LeanGains è quello del rebound anabolico favorito dal digiuno a breve termine. Un noto studio in acuto, spesso citato dai sostenitori del digiuno intermittente (IF) o dell’allenamento a digiuno, osservò che l’allenamento con i pesi a digiuno potenziava alcune vie anaboliche nel muscolo scheletrico rispetto all’allenamento a stomaco pieno (10). Per la precisione, dopo l’allenamento a digiuno si osservava una maggiore fosforilazione (attivazione) della chinasi p70s6k, un importante enzima coinvolto nella sintesi proteica muscolare ad opera dei ribosomi. Su queste basi si speculerebbe che allenarsi in un contesto di totale restrizione calorica relativamente protratta (12-16 ore), permetterebbe una migliore crescita muscolare con la reintroduzione calorica.

Rebound anabolico post-gara: uno studio su natural bodybuilder (6)