Come assumere le giuste quantità di omega-3 senza integrazione

I grassi omega-3 marini o a catena lunga (EPA e DHA) sono tra gli integratori alimentari per la salute in assoluto più quotati per una miriade di benefici, che vanno dalla performance sportiva, al benessere, al trattamento di patologie.

Questa multi-funzionalità ha portato alla larga diffusione di supplementi a base di omega-3 marini, sebbene siano largamente presenti anche nel pesce grasso.

Gli integratori a base di EPA e DHA però hanno una qualità e un rapporto costi/benefici variabile, e sono state frequenti le segnalazioni di inquinamento e effetti collaterali. Inoltre, le linee guida sul consumo ottimale di pesce a settimana per ricavare le quantità ottimali sono vaghe e discordanti, sebbene da un’accurata indagine si possano estrapolare delle indicazioni piuttosto precise.

L’articolo intende fornire un approfondimento e delle linee guida su come ottenere i massimi benefici dagli omega-3 marini senza consumare integratori, come integrare le quantità ottimali in rapporto alle quantità di pesce mangiato abitualmente, e cosa si osserva in ricerca mettendo a confronto gli omega-3 derivati dal cibo rispetto all’integrazione.

Benefici generali degli omega-3

La ricerca scientifica mostra chiaramente che gli omega-3 a catena lunga o marini – acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) – hanno una miriade di benefici praticamente per tutte le categorie di persone, motivo per cui questo tipo di grassi essenziali è così promosso negli ultimi decenni, anche come vera e propria terapia nutrizionale.

Tra i vari benefici si citano il miglioramento dell’infiammazione, del profilo lipidico (trigliceridi), della funzione cardiovascolare, cerebrale e immunitaria, della salute mentale, della composizione corporea, ma sono molto discussi anche gli effetti sulla performance sportiva e sulla crescita muscolare. Gli omega-3 risultano ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altre malattie croniche (1-5). 

Gli stessi benefici non sono ottenibili con gli omega-3 vegetali, rappresentati soprattutto dall’acido α-linolenico (ALA), un precursore di EPA e DHA altamente concentrato nell’olio di semi di lino (4). Questo è dovuto al fatto che il corpo non riesce a convertire efficientemente l’ALA nei suoi metaboliti EPA e DHA, e ciò ha portato alla larga diffusione degli integratori di omega-3 marini (la combinazione di EPA e DHA), ovvero l’olio di pesce, l’olio di Krill, o l’olio di alghe.

Nella normale alimentazione degli omega-3 marini si trovano essenzialmente nel grasso del pesce, ma l’esistenza di integratori “tecnici” potrebbe portare a credere che questi ultimi abbiano un migliore effetto su vari parametri rispetto al consumo di pesce.

D’altra parte, non mancano le controversie sugli integratori di omega-3 marini legate alla bassa qualità, ad esempio per la presenza di metalli pesanti, tossine o altri inquinanti, irrancidimento/ossidazione, sottodosaggi, e eventuali effetti avversi (6,7). 

Inoltre, le quantità minime di questi grassi polinsaturi per ottenere i massimi benefici non sono unanimi tra le varie raccomandazioni, e spesso le quantità di pesce suggerite non sono sufficienti. Per questo è di tutto interesse per il consumatore sapere come orientarsi per coprire i fabbisogni ottimali di omega-3 marini (da ora in poi chiamati solo “omega-3”) anche senza o con il minimo affidamento alla supplementazione, in maniera che abbia la piena consapevolezza sulle migliori strategie per raggiungere questo importante obiettivo.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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