I carboidrati complessi sono come gli zuccheri?

Nell’ambito divulgativo, specie tra i sostenitori delle diete low carb, è diffusa la convinzione che ingerire amidi equivalga a consumare zuccheri semplici, partendo dal presupposto che il prodotto finale della digestione sia, in entrambi i casi, il glucosio.

Secondo questa visione – che riduce i carboidrati complessi a semplici “zuccheri travestiti” – la distinzione terminologica sarebbe puramente formale. Il punto saliente di questa narrazione è suggerire, più o meno esplicitamente, che una dieta ricca di amidi produca gli stessi effetti metabolici avversi di un eccesso di zuccheri aggiunti. L’articolo si propone di approfondire i dettagli e le controversie meno note su questa presunta equivalenza.

Cenni generali

Nella normale alimentazione i carboidrati complessi sono rappresentati soprattutto dagli amidi, una categoria alimentare che include essenzialmente cereali, legumi e diversi tuberi.

La categoria prende il nome da amido, un carboidrato formato da lunghe catene di glucosio, o, chimicamente, un polisaccaride. Nel gergo alimentare l’amido è essenzialmente sinonimo di carboidrati complessi.

Quando ingerito, l’amido viene digerito e quindi scomposto nelle sue molecole di base, ovvero il glucosio, il quale accede al sangue aumentando transitoriamente la glicemia. Poiché il glucosio è uno zucchero, una nozione molto diffusa da alcuni critici delle diete ricche di carboidrati è che mangiare amido è come mangiare zucchero, perché è il prodotto finale della sua digestione.

Questa narrazione richiede molti approfondimenti per più motivi, poiché ignora molte questioni fondamentali sulla natura dell’amido, sulla composizione dell’alimento e sul contesto di assunzione. 

Indice glicemico 

L’indice glicemico (GI) è un parametro scientifico che fornisce una misura della capacità intrinseca di un cibo glucidico (“carboidrati”) di aumentare la glicemia nelle 2 ore post-ingestione (2) (è un equivoco ritenerla una misura della rapidità di assorbimento).

I carboidrati hanno dei valori del GI molto diversi, e questo riguarda anche gli amidi, che possono avere dei punteggi da bassi (≤55) fino a molto alti (≥70), anche superiori allo zucchero da cucina (saccarosio) (1,2). Ciò che determina questa variabilità sono diversi fattori, tra cui il grado di cottura, di maturazione, di raffinazione, quindi il contenuto di fibra e infine la struttura dell’amido.

Il concetto del GI dovrebbe essere già sufficiente a far capire che il potere “glicemizzante” intrinseco degli amidi non è univoco: nonostante in tutti i casi il prodotto della digestione sia sempre il glucosio, alcune caratteristiche dell’alimento possono limitare di molto l’aumento della glicemia postprandiale.

Detto in altro modo: il fatto che il prodotto finale della digestione degli amidi sia il glucosio non rende qualsiasi amido a prescindere paragonabile allo zucchero puro.

Per approfondimenti: Analisi dell’indice glicemico (parte 1): le basi e i principali limiti.

Rapporto amilosio/amilopectina

Si potrebbe credere che il basso GI degli amidi sia dovuto allo stato integrale, in cui la presenza di fibra rallenta la digestione, attenuando la risposta glicemica; sarebbe invece la raffinazione a rendere l’amido equivalente al glucosio. In realtà, la relazione tra raffinazione e GI non è così stretta, ma bensì una semplificazione: in ricerca è noto da decenni che esistono amidi integrali ad alto GI e amidi raffinati a medio o basso GI.

Le fonti raffinate di frumento, come la pasta bianca o il pane bianco, hanno spesso un GI moderato, così come alcune varietà di riso bianco (2,3). Al contrario, molte varietà di patate hanno un alto GI (2), così come lo possono avere le carote cotte (1) o i cereali integrali (2,3), pur essendo “amidi integrali”.

Come accennato prima, uno dei fattori determinanti il GI degli amidi è la struttura, riferita al rapporto amilosio/amilopectina (3,4). L’amilosio e l’amilopectina sono due sottotipi di amido differenti: il primo è più difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi, mentre il secondo lo è più facilmente. Il contenuto di amilosio si correla al contenuto di amido resistente (che ne rappresenta una frazione) (5), che è indigeribile e, come tale, è considerato fibra alimentare (6).

Così, a parità di stato di raffinazione, amidi con una percentuale di amilosio relativamente più alta hanno anche un GI relativamente più basso, e viceversa (3,4). L’esempio più emblematico è l’amido di mais ceroso, un integratore a base di amido composto interamente o quasi da amilosio, che, pur essendo di fatto un prodotto ultraprocessato, può mostrare un basso GI (7).

Il mondo reale

Un ulteriore motivo per cui è discutibile ritenere gli amidi analoghi al glucosio è il fatto che nella maggior parte dei casi questi sono associati ad altri alimenti, che ne rallentano la digestione e alterano la cinetica di assorbimento del glucosio, riducendo così la risposta glicemica (8).

In realtà, lo stesso si potrebbe dire di molti alimenti zuccherati (molti dolciumi sono composti da amidi, zuccheri e grassi), ma per gli amidi salati questa condizione è forse più comune. Riso, pane, pasta e patate sono praticamente sempre accompagnati da altri alimenti, ed è noto che associare grassi, proteine e fibre riduce la risposta glicemica dei carboidrati (8).

I comuni prodotti da forno, come cracker o biscotti, sono anch’essi alimenti composti in cui la componente grassa riduce il GI rispetto al solo frumento raffinato che li compone. Rimane il fatto che nel mondo reale assumere un amido isolato è molto meno comune di quanto sembra dai classici esempi decontestualizzati, quindi molto spesso non riflette la realtà, a maggior ragione per gli amidi. 

Gli zuccheri sono più “glicemizzanti” degli amidi?

A ridimensionare la questione è il principio che il GI dei carboidrati non dipende dal tipo di carboidrato che li compone, tra amidi e zuccheri. Come accennato prima, molti amidi hanno un GI alto e superiore a quello dello zucchero da cucina (1-3), mentre una buona parte degli zuccheri comuni ha un basso GI, come fruttosio, lattosio e galattosio (9,10) (lattosio e galattosio non rientrano però nella categoria degli zuccheri liberi/aggiunti a cui di solito ci si riferisce).

Un principio ben spiegato dal carico glicemico (GL) è che il potere glicemizzante di un carboidrato non dipende esclusivamente dal GI, ma dal prodotto tra il GI e l’effettiva quantità di carboidrati assunta. Quindi, un cibo ad alto GI può sortire un minimo aumento della glicemia, e un cibo a medio-basso GI può aumentare la glicemia molto di più (8).

Come spiegato nell’articolo classico sui miti dell’indice glicemico:

Il glucosio ha un IG di 100 mentre la pasta attorno a 55, tuttavia 5 g di glucosio hanno un GL di 5, mentre 100 g di pasta (70 g di carboidrati) hanno un GL di 38.5. In altre parole, un normale piatto di pasta provoca un aumento stimato della glicemia quasi 8 volte maggiore di 5 g di glucosio nonostante abbia un IG della metà.

Concettualmente, l’effetto “glicemizzante” intrinseco dei carboidrati non dipende dal fatto che si tratti di zuccheri o di amidi, ma semmai dal GL. Nel mondo reale, gli amidi vengono spesso ingeriti in quantità tali da rappresentare un GL relativamente alto, talvolta non minore rispetto a quello di molti alimenti zuccherati.

Il problema quindi è l’alto carico glicemico?

Dopo gli argomenti proposti, sembra spontaneo concludere che l’attenzione debba ricadere soprattutto sul GL, assicurandosi di non raggiungere alti valori, indipendentemente dal fatto che si tratti di amidi o zuccheri. Da questo ragionamento si realizza che lo zucchero nel caffè ha un GL bassissimo, mentre una normale porzione di amidi ha un GL molto più alto, portando a credere che sia da evitare.

Il problema di questo ragionamento è sottovalutare la capacità del metabolismo di gestire i carboidrati ingeriti e confondere “alto GL” con “GL eccessivo”. Se a seguito dell’ingestione di amidi in porzioni “normali” (come 100 g di pasta e riso sul peso secco) non si accusano sintomi da iper- o ipoglicemia, è perché il metabolismo delle persone sane è capace di gestirlo tranquillamente, non rappresentando un eccesso.

Si consideri anche la frequente confusione tra GL e risposta glicemica: a parità di GL la risposta glicemica viene attenuata dall’associazione dei carboidrati con altri alimenti non glucidici, senza considerare altri fattori come gli orari del giorno o la precedente attività fisica (si vedano altri dettagli in Principali limiti dell’indice e carico glicemico).

Le malattie metaboliche ovviamente vanno trattate a parte, perché le risposte dei soggetti patologici non mettono in discussione la fisiologia dei soggetti sani (altrimenti i sani dovrebbero rispettare a prescindere le stesse precauzioni dei malati). Così, se un GL relativamente elevato può essere controindicato per un soggetto sedentario sovrappeso e insulinoresistente, lo stesso non si potrebbe dire per il soggetto normale e attivo.

Ma mangiare amidi è come mangiare zuccheri?

Dopo tutte le varie premesse, rimane il dubbio che, anche se il metabolismo sano è capace di gestire risposte glicemiche maggiori di quanto si crede, in definitiva, sarebbe ancora lecito equiparare gli zuccheri agli amidi. La risposta è che dipende dalle basi su cui si fa il confronto.

Se il paragone si incentra sul fatto che gli amidi possono aumentare la glicemia come o più degli zuccheri liberi/aggiunti, questo succede molto più spesso di quanto si creda (dipende sempre dalle quantità), ma non dimostra la nocività degli amidi. Un aumento della glicemia relativamente alto non implica automaticamente eccesso: nel metabolismo sano la glicemia postprandiale non supera i 140 mg/dL, e se succede, è presente uno stato di alterata tolleranza al glucosio (IGT), una condizione patologica pre-diabetica (11).

Si consideri anche che la risposta glicemica non aumenta in modo direttamente proporzionale alla quantità di alimento consumata: l’incremento tende infatti ad attenuarsi con porzioni molto elevate (8). Inoltre, il GL della dieta non è dettato solo da quello di un singolo pasto, ma anche da quello dell’intera giornata (carico glicemico giornaliero, dGL): anche se un singolo pasto ha un valore alto, il dGL può essere contenuto se gli altri pasti hanno un GL più basso (8).

Se il paragone si incentra sulle conseguenze negative di un eccesso di zuccheri liberi/aggiunti, come se gli amidi rappresentassero un rischio analogo, allora il confronto è scorretto, poiché una dieta con il 50-60% di carboidrati in gran parte da amidi integrali (ovviamente senza eccesso calorico cronico che confonde le valutazioni) è considerata compatibile con la salute, mentre gli zuccheri liberi/aggiunti sono sconsigliati da alcune istituzioni già oltre il 10-15% (12-14), cioè ben 4-6 volte di meno.

Infatti, anche se gli amidi integrali sortissero una risposta glicemica simile o superiore a quella dei cibi zuccherati, rimangono migliori dal punto di vista qualitativo grazie all’apporto di micronutrienti, fibra, maggiore potere saziante e assenza di fruttosio libero (che compone metà dello zucchero da cucina), che in eccesso è particolarmente problematico.

Punti chiave

• Tra i sostenitori delle diete low carb, è diffusa l’idea che ingerire amidi equivalga a ingerire zuccheri semplici, e quindi che una dieta ricca di amidi produrrebbe gli stessi effetti metabolici avversi di un eccesso di zuccheri aggiunti.
• Talvolta si crede che gli amidi equivalgano agli zuccheri aggiunti solo quando sono raffinati, poiché la raffinazione aumenta l’indice glicemico (GI) dell’alimento: in realtà, esistono amidi raffinati a GI basso o più basso rispetto ad amidi integrali, che spesso mostrano un GI alto.
• La risposta glicemica indotta dai carboidrati dipende in effetti dal carico glicemico (GL), che spesso può essere non minore con una porzione di amidi rispetto all’assunzione di zuccheri liberi/aggiunti.
• Nel mondo reale, gli amidi sono però quasi sempre associati ad altri alimenti o nutrienti che ne riducono la risposta glicemica rispetto al loro GL.
• Nel mondo reale, gli amidi vengono spesso ingeriti in quantità tali da rappresentare un GL relativamente alto, talvolta non minore rispetto a quello di molti pasti zuccherati.
• Che la risposta glicemica agli amidi possa essere anche simile a quella di un pasto zuccherato non giustifica un’equiparazione, poiché l’impatto dei carboidrati sulla salute non dipende solo o per forza dall’entità della risposta glicemica, ma dalle caratteristiche globali dell’alimento.
• Nel metabolismo sano, un alto GL non implica iperglicemia, poiché la glicemia postprandiale non supera i 140 mg/dL; se la supera, si parla di alterata tolleranza al glucosio (IGT), una condizione patologica pre-diabetica.

Estrapolazioni pratiche

• Se si intende controllare la glicemia postprandiale, guardare il solo GI non è sufficiente e bisogna considerare anche il GL (le quantità), i cibi con cui i carboidrati sono associati, gli orari di assunzione e molti altri fattori.
• La risposta glicemica è notoriamente minore nella prima parte della giornata e dopo un periodo di movimento o di esercizio fisico.
• Gli amidi integrali non sono necessariamente a medio o basso GI, e non si garantisce che nelle porzioni assunte riescano a limitare il GL e la risposta glicemica.
• Gli amidi raffinati, tra cui quelli zuccherati, non sono necessariamente ad alto GI, perché questo dipende dalla struttura dell’amido (rapporto amilosio/amilopectina) e dalla composizione dell’alimento (presenza di fibre, proteine, grassi, fenoli riducono il GI dell’alimento).
• La preoccupazione per l’alta risposta glicemica, indipendentemente dal fatto che si tratti di amidi o zuccheri, dovrebbe essere proporzionale allo stato di salute del soggetto: fondamentale per chi è diabetico o pre-diabetico (IGT), meno critica per il soggetto metabolicamente sano, specie se giovane e attivo o sportivo.
• Anche a parità di risposta glicemica, gli amidi integrali sono superiori agli zuccheri aggiunti per l’apporto di micronutrienti e talvolta fitonutrienti, il potere saziante e l’assenza di fruttosio libero.

Riferimenti:

1. Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. 
2. Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. 
3. Miller JB, Pang E, Bramall L. Rice: a high or low glycemic index food? Am J Clin Nutr. 1992 Dec;56(6):1034-6.
4. Srikaeo K, Sangkhiaw J. Effects of amylose and resistant starch on glycaemic index of rice noodles. LWT Food Sci Technol. 2014;59,1129–1135. 
5. Afandi FA et al. Evaluation of various starchy foods: a systematic review and meta-analysis on chemical properties affecting the glycemic index values based on in vitro and in vivo experiments. Foods. 2021 Feb 8;10(2):364.  
6. Li H.-T et al. Unlocking the potential of high-amylose starch for gut health: Not all function the same. Fermentation. 2023;9(2):134. 
7. Sands AL et al. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):383-90. 
8. Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. 
9. Yang YX et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006 Jun 7;12(21):3430-3. 
10. Charrière N et al. Cardiovascular responses to sugary drinks in humans: galactose presents milder cardiac effects than glucose or fructose. Eur J Nutr. 2017 Sep;56(6):2105-2113.
11. Gurung P, Zubair M, Jialal I. Plasma glucose. StatPearls. 2024, Feb. 
12. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. 
13. WHO. Carbohydrate Intake for Adults and Children: WHO Guideline, in Carbohydrate Intake for Adults and Children: WHO Guideline. World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2023.
14. SINU. LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V Revisione. XLIV Congresso Nazionale SINU, 2024.