I miti del cortisolo (parte 3): impatto dei fattori dietetici

Nella seconda parte della serie sui miti del cortisolo si sono approfonditi alcuni dei principali miti sulle funzioni di base del cortisolo in relazione all’alimentazione.

In questa terza parte si prosegue l’approfondimento analizzando le interazioni tra cortisolo ed effetto acuto e cronico dei macronutrienti, effetto della restrizione calorica ed effetto dei refeed glucidici.

Esistono infatti molte credenze, discusse anche nella letteratura scientifica o nei libri di testo, che non sono realmente confermate analizzando le ricerche pubblicate.

Antagonismo tra cortisolo e insulina: la cortisol:insulin ratio (C/I ratio)

Essendo un ormone catabolico, controregolatorio e iperglicemizzante, il cortisolo è classificato come antagonista dell’insulina (ormone controinsulare) (1). L’insulina ha infatti delle funzioni diametralmente opposte, sopprimendo i processi catabolici (proteolisi, lipolisi, glicogenolisi) e favorendo i processi anabolici (proteosintesi, lipogenesi, glicogenosintesi) (2). 

Inoltre, il cortisolo induce insulino-resistenza, mentre l’insulina favorisce la captazione del glucosio da parte dei tessuti/organi insulino-sensibili (soprattutto muscolo, fegato e tessuto adiposo). Proprio a causa di questo antagonismo, in passato è stata proposta la cortisol:insulin ratio (C/I ratio) come indicatore dello stato anabolico del muscolo scheletrico, e tutt’oggi alcuni scienziati lo ritengono un parametro affidabile (3). 

Il C/I ratio porterebbe a concludere che mantenere l’insulinemia elevata e/o limitare più possibile l’aumento dei livelli di cortisolo si traduca in una migliore capacità di accrescere o mantenere la massa muscolare, ma nell’articolo si capirà che queste speculazioni possono spesso rivelarsi lontane dalla realtà. 

Impatto acuto dei macronutrienti sul cortisolo

Considerando l’antagonismo tra cortisolo e insulina, si presume che un pasto stimolante l’insulina (carboidrati, proteine e pasti misti) sopprima il cortisolo; questo anche a causa della stimolazione dei processi anabolici e quindi l’inibizione dei processi catabolici. A maggior ragione lo si deduce perché l’ormone ha un ruolo catabolico centrale nelle fasi avanzate del digiuno, un periodo di tempo in cui non si ingerisce cibo da molte ore e i livelli di insulina risultano minimi (4). In realtà il cibo ha la capacità di stimolare il cortisolo, e questo può dipendere dal tipo di macronutriente, e quindi dalla composizione del pasto stesso. 

Carboidrati: Diversi esperimenti osservano che un pasto a base di carboidrati sia capace di stimolare il cortisolo più che un pasto proteico o lipidico, sia su soggetti sani normopeso (5) che su obesi (6), nonostante i carboidrati normalmente stimolino l’insulina più delle proteine (7). Nell’uomo sano l’ingestione di glucosio puro (75 g) (8) e anche un pasto misto contenente carboidrati (9) hanno dimostrato di amplificare la risposta del cortisolo. Ma non tutti gli studi dimostrano un effetto stimolatorio addirittura con grossi carichi di carboidrati liquidi e ad alto indice glicemico (fino a oltre 1.5 g/kg) sul cortisolo (10,11). Alcuni studi suggeriscono che i carboidrati riducono la risposta del cortisolo solo nei soggetti inclini allo stress (12) o in situazioni di stress (13), ma altri suggeriscono il contrario (14).

Proteine: Diversi esperimenti in acuto osservano che un pasto proteico stimola la secrezione di cortisolo (9,15,16), pur essendo le proteine notoriamente implicate anche nella secrezione di insulina (7,17). Secondo alcune di queste analisi, la risposta del cortisolo sembra più pronunciata attorno a mezzogiorno, e può essere proporzionale al grado di idrolisi (e quindi alla rapidità di assorbimento) della fonte proteica (18). Ma non tutti gli studi osservano un effetto stimolatorio delle proteine sul cortisolo (5), e in alcuni casi si è osservato un effetto neutro in risposta a una situazione di stress psicologico con un grosso carico di proteine (~80 g) (14).

Grassi: Dalla letteratura attuale si evince che i grassi sopprimono in acuto i livelli di cortisolo, sia quando sono in predominanza polinsaturi (5), che quando sono in predominanza saturi (10), sia quando assunti in elevate quantità (120 g) come mix predominante di saturi e monoinsaturi su soggetti sani (19). Uno studio non ha osservato incrementi con ~80 g in predominanza monoinsaturi in situazioni di stress psicologico (14). Ironicamente l’unico macronutriente che praticamente non ha potere insulinogeno è anche l’unico che, nella normalità, ha dimostrato in maniera unanime un effetto antagonista o neutro sul cortisolo.

Sesso e fenotipo: La risposta del cortisolo può essere influenzata sia dal sesso che dal fenotipo relativo alla distribuzione del grasso (androide e ginoide). Generalmente la risposta del cortisolo ai pasti tende ad essere maggiore negli uomini più che nelle donne (9). L’effetto cortisolemizzante dei carboidrati risulta più pronunciato nei soggetti con adiposità androide/viscerale (fenotipo androide), sia negli uomini (8) che nelle donne (6). Mentre l’effetto cortisolemico di un pasto proteico-lipidico appare più pronunciato nelle donne ginoidi rispetto alle donne androidi (6). 

Pur essendo che carboidrati e proteine possono aumentare i livelli di cortisolo, questo non implica catabolismo muscolare netto: entrambi i macronutrienti hanno un ruolo importante nello stimolare i processi anabolici e nel sopprimere i processi catabolici a livello muscolare (20).  Ciò implica che un aumento dei livelli di cortisolo – come può avvenire nel periodo post-prandiale – non deve essere interpretato come un marker del catabolismo muscolare netto.

Complessivamente gli studi in acuto non supportano l’idea che cortisolo venga depresso in risposta ai pasti stimolanti l’insulina né, quindi, la teoria del presunto controllo del cortisolo ingerendo carboidrati. In molti studi è stato osservato che l’ingestione di carboidrati (anche complessi) stimola il cortisolo, ma ne esistono altrettanti che osservano un effetto inibitorio. Anche nel caso delle proteine le evidenze sono contrastanti, non permettendo di dare una risposta certa. Vari tipi di grassi invece dimostrano una soppressione dell’ormone indipendentemente dalla loro composizione. 

Il sesso e la distribuzione di grasso possono alterare queste risposte: gli uomini e il fenotipo androide potrebbero accusare un aumento del cortisolo in risposta ai carboidrati, mentre le donne e il fenotipo ginoide potrebbero accusare un aumento in risposta ai pasti proteici-lipidici. Le evidenze sono comunque confuse, senza la possibilità di fornire delle chiare risposte.

Impatto cronico dei macronutrienti sul cortisolo

Se l’ingestione di cibo potrebbe aumentare i livelli cortisolo nel periodo post-prandiale (acuto), questo incremento non va scambiato con le variazioni croniche dell’ormone indotte da un maggiore consumo di un dato macronutriente. 

Dieta iperproteica

Uno studio classico (Anderson et al, 1987) suggerì che una dieta eucalorica ad alto apporto di carboidrati e basso in proteine risultasse in inferiori livelli di cortisolo rispetto ad una dieta iperproteica-ipoglucidica, in 10 giorni (21). Si tratta dello studio più citato nella ricerca e dai libri di testo come base per sostenere il presunto effetto cortisolemizzante delle diete iperproteiche. La ricerca però presentava varie importanti limitazioni (22), che di fatto non lo rendono attendibile per dimostrare che la dieta iperproteica aumenti il cortisolo nella normalità e in situazioni realistiche.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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